¿En qué consiste la carga de hidratos de carbono?
El desconocimiento y la desinformación pueden provocar que una carga de hidratos de carbono no se realice de la forma más coherente. Estamos ante un periodo en el que se aumenta el consumo de hidratos durante los días previos a una competición o a una carrera.
Digamos que se realiza porque el aumento de su ingesta nos asegura contar con la «gasolina» necesaria para afrontar el esfuerzo. Cuando tomamos alimentos que contienen carbohidratos, nuestro organismo los digiere y los envía en forma de glucosa al torrente sanguíneo.
Si bien es cierto, no toda esa glucosa es transportada por el torrente sanguíneo, gran parte se queda almacenada en nuestro tejido muscular y en el hígado en forma de glucógeno. Esta sustancia puede almacenarse en las células o convertirse en glucosa y después en energía.
Cuando estamos en una carrera, el glucógeno es nuestra primera fuente de energía, por lo que gracias a la carga de hidratos nos estaremos asegurando de tener nuestros «depósitos» lo suficientemente cargados.
Errores comunes que se cometen
Realizas la carga de hidratos sin necesitarlo
Al igual que puede pasar con los geles energéticos, las zapatillas de último modelo o las medias compresivas, existen deportistas que realizan la carga de carbos sin necesidad alguna para su ejercicio. No todos los deportistas deben hacer y mucho menos, si no tienen las mismas circunstancias.
Son muchos runners los que piensan que tienen que aumentar su consumo en cualquiera de las distancias o tiempos que vayan a correr. ¡Error! Al menos necesitarás hacer mas de 90 minutos de actividad física intensa para que tus reservas de glucógeno muscular empiecen a flaquear. Generalmente, las carga de hidratos se recomiendan para media maratón, maratón, trail, triartlón… Competiciones realmente duras; así que no sería necesario realizarla si vas a correr una carrera popular de 10 km.
La haces en el último momento
¿Se te ha olvidado realizar la carga días antes? Entonces mejor que no la incluyas momentos antes de realizar la carrera. Es un auténtico error hacerla en el desayuno porque tu cuerpo no será capaz de asimilar todos los nutrientes, digerirlos y aprovecharlos en un tiempo récord.
Si tu desayuno pre competición consiste en una alta cantidad de alimentos, estamos seguros de que correrás con el estómago lleno. Esto puede favorecer los cortes de digestión o problemas estomacales que pueden hacerte abandonar la prueba.
Comes hidratos refinados o comida rápida
Algunos piensan que tienen vía libre y que se pueden permitir atiborrarse a comida basura con la excusa de que lo van a quemar corriendo. ¡Negativo! Ni debes comer refinados, ni ultraprocesados, ni en exceso.
Puedes tomar harinas y pastas, sí, pero también deberías darle cabida a las verduras, las frutas y los cereales integrales. Piensa de forma inteligente y darle a tu cuerpo los mejores nutrientes.
¿Solo hidratos de carbono simples?
Si quieres conocer los diferentes tipos de hidratos de carbono que existen, te dejamos este artículo en el que los analizamos. No todos los carbohidratos son procesados de la misma manera por nuestro organismo, por lo que los podemos diferenciar en simples y complejos.
Los alimentos que contienen hidratos simples, son de asimilación rápida. Por ejemplo, pueden ser: los dulces, la harina refinada, el azúcar de mesa, la miel, el chocolate, la fruta, los lácteos, los cereales azucarados…
En cambio, los complejos son de asimilación lenta por su contenido en fibra, minerales y vitaminas. Son las verduras, los cereales y harinas integrales, legumbres…
Hay estudios que aseguran que hacer la carga de hidratos complejos es más efectiva que realizarla con simples. Sus razones son el aporte de nutrientes, su nula generación de picos de insulina en sangre y su lenta digestión.