Es habitual observar como la mayoría de personas que tienen un objetivo de definición o pérdida de grasa dan por sentado que es necesario pasar horas y horas encima de la bici, en la cinta o la elíptica. En este artículo vamos a aclarar algunos puntos acerca de la necesidad de hacer cardio para definir.
Déficit calórico
Para perder grasa o definir, el requisito indispensable es crear un déficit calórico durante un periodo de tiempo prolongado. Un déficit calórico se produce cuando el balance entre las calorías que consumimos y las que gastamos es negativo.
Partiendo de esta idea, tenemos dos opciones para crear un déficit calórico:
- Aumentar gasto.
- Reducir consumo.
El cardio es de gran ayuda para aumentar el gasto calórico, lo que nos permitirá tener el déficit calórico necesario. Sin embargo, también podremos reducir el consumo de calorías, para poder crear el déficit sin necesidad de hacer cardio. Para más información sobre las calorías, consulta cómo calcular las kcal de mantenimiento.
Ejemplo:
Si necesitamos 2300kcal para mantener el peso, podremos plantearlo de la siguiente forma suponiendo que queramos crear un déficit de 300kcal:
- Consumir 2000kcal diarias.
- Consumir 2300kcal diarias y a cambio gastar 300 extra haciendo cardio.
En ambos casos el resultado sería el mismo, pues el déficit sería de 300 kcal.
Pros de hacer cardio
Comer más.
En la época de pérdida de grasa normalmente contamos con pocas calorías. Mediante la introducción de cardio tendremos mayor margen de calorías según lo explicado anteriormente. Tener un mayor margen de calorías nos permitirá mayor facilidad para cubrir las necesidades de fibra y micronutrientes. Si deseas saber más sobre esta relación, puedes consultar los beneficios de hacer cardio. Además, es importante saber cómo mantener la masa muscular en la dieta.
Podría ayudar a la recuperación
Un cardio de baja intensidad en una cantidad moderada podría ayudar a la recuperación de la sesión de pesas. Este tipo de cardio ayuda a reducir el dolor y agujetas al aumentar el flujo sanguíneo en la zona, transportándose así los productos de deshecho acumulados en los tejidos con mayor rapidez. Además, realizar cardio de bajo impacto también puede ser beneficioso para quienes buscan definir. Así también, puedes aprender sobre ejercicios para un abdomen plano y fuerte.
Optimización de las calorías
Sabemos que las calorías ingeridas no se utilizan íntegramente para nuestro objetivo (perder grasa o ganar músculo). Cuando nos encontramos en un periodo de ganancia muscular, gran parte de estas calorías se destinan a la acumulación de grasa. En un periodo de pérdida de grasa, se pierde músculo debido al déficit, fatiga, etc. Añadir cardio para definir podría mejorar, en cierta medida, esta composición corporal. Con una ingesta correcta de proteína, un trabajo de pesas, y un ejercicio cardiovascular acorde, podría favorecer a la pérdida de grasa con el mayor mantenimiento de músculo posible. Para aprender más sobre cómo integrar el cardio en tu rutina, puedes leer sobre cardio y entrenamiento de fuerza. También puedes visitar los mejores consejos para aumentar masa muscular.
Contras de hacer cardio
Podría perjudicar la recuperación muscular
A su vez, un ejercicio cardiovascular de alta intensidad o una cantidad grande de cardiovascular de baja intensidad puede perjudicar la recuperación muscular. El entrenamiento de pesas que estemos realizando, estará provocando fatiga y estrés a los tejidos (articulaciones, músculos, ligamentos…), por lo que aumentar esta fatiga con un ejercicio vascular excesivo o de alta intensidad no será beneficioso. Por eso, es importante encontrar un equilibrio en el orden de los entrenamientos. Puedes asegurarte de que tu rutina esté equilibrada con ejercicios que influyan directamente en el core, como se menciona en los ejercicios que influyen en el core.
Apetito
Otro punto a destacar sería el aumento de apetito que nos causará el cardio. El apetito puede favorecer que comamos alimentos que no deberíamos y sea más difícil cumplir con ese déficit. Según estudios publicados en 2007, el ejercicio cardiovascular de baja intensidad parece provocar un mayor apetito que el de alta intensidad. Es importante tener en cuenta este efecto si quieres hacer cardio para definir correctamente. También es fundamental considerar otros factores que pueden influir en tu dieta, como el tipo de proteínas que consumes, así que te recomiendo leer sobre qué proteínas ayudan a ganar masa muscular.
Conclusión.
El cardio no es necesario para perder grasa. Por lo que, si por determinadas situaciones no puedes realizarlo, no hay que agobiarse. Sin embargo, en términos de eficiencia, lo mejor será hacer uso de él, ya que puede ser un gran aliado en el proceso. Durante un gran periodo de pérdida de grasa, se producirán estancamientos en la pérdida de peso, que nos obligarán a seguir disminuyendo la ingesta calórica. En este punto, el cardio nos será de gran utilidad.
