Probablemente hayas escuchado que comer carbohidratos antes de acostarte es un error y un peligro para tu organismo. Pero aquí estás, comiendo una galleta con chispas de chocolate a la 1 de la mañana. ¿Realmente es tan diferente esa galleta a las 7 de la tarde?
Con la creciente popularidad de los planes de alimentación como el ayuno intermitente, existe un gran debate sobre cuál es el mejor momento del día para comer casi cualquier cosa, incluidos los carbohidratos.
¿Cómo es la digestión de carbohidratos?
Primero, repasemos qué son los hidratos y cómo funcionan en el cuerpo. Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales contienen este macronutriente. El azúcar natural de los productos lácteos, la lactosa, también es un hidrato, al igual que los almidones y edulcorantes que componen alimentos como el pan, las galletas, la pasta, los dulces y los refrescos.
El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, un azúcar simple. Cuando la glucosa se absorbe en el tracto gastrointestinal, se libera al torrente sanguíneo y la insulina ayuda a transportarla a las células donde puede actuar como combustible. Cuando hay demasiada glucosa, las células almacenan el azúcar como glucógeno (en los músculos o en el hígado) o como grasa en lugar de quemarlo para obtener energía.
Algunas personas piensan que cuantos más carbohidratos comemos, más energía almacenamos y, potencialmente, más peso ganamos. Como el cuerpo requiere menos energía durante la noche, parece apropiado que los azúcares que comemos de los carbohidratos nocturnos tengan más probabilidades de almacenarse que de quemarse. Sin embargo, si comes en exceso en cualquier momento del día, probablemente aumentarás de peso.
¿A qué hora es mejor comer carbohidratos?
Los diferentes tipos afectan al cuerpo de distintas maneras.
Los rápidos incluyen alimentos azucarados como refrescos, dulces y pan blanco, que no tienen fibra. Esto significa que se digieren rápidamente y nos dejan hambrientos poco después. También pueden causar un aumento grave de azúcar en sangre.
Los lentos como las legumbres, la quinoa y las batatas están llenos de fibra y nos proporcionan una fuente constante de energía lentamente, lo que significa que estamos llenos por más tiempo y nos saltamos las altas y bajas de energía.
Comprender estas diferencias se vuelve importante a la hora de elegir un refrigerio nocturno. No hay duda de que la cantidad y los tipos de carbohidratos que comemos tienen un impacto en nuestra salud. El mejor momento del día para comerlos está menos claro.
Pérdida de peso
Las personas experimentaron una mayor pérdida de peso cuando comieron un desayuno alto en hidratos y una cena baja en carbohidratos en comparación con un desayuno bajo y una cena alta en hidratos, según una revisión de enero de 2017 en la revista Circulation. También se observó que su ingesta temprana en el día tenía mejores resultados cardiometabólicos en comparación con las personas que comieron más carbohidratos por la noche.
Sin embargo, ese es solo un estudio. Aunque tu metabolismo se ralentiza más tarde en la noche y durante el sueño, se necesita más investigación para determinar si comer tarde en la noche realmente afecta el control de peso.
Por supuesto, si eres de los que disfruta del postre todas las noches, cortar los hidratos después de las 5 de la tarde es probable que provoque una pérdida de peso. Al eliminar las cosas dulces de tu dieta, está reduciendo drásticamente las calorías, sin importar la hora del día.
La calidad del sueño
Abusar de los refinados en cualquier momento del día puede comprometer el sueño. Una mayor ingesta de azúcares agregados, en general, se asoció con una peor calidad del sueño en las mujeres, según un estudio de cohorte de febrero de 2020 en el Journal of the American Heart Association.
Una bomba de azúcar antes de acostarse también puede interrumpir el sueño al causar problemas digestivos. Pero no es necesario prohibir todos los carbohidratos al caer la noche para dormir mejor. De hecho, comer los de tipo complejos saludables a la hora de acostarte puede ser útil para mantener el sueño.
Los hidratos ayudan a aumentar la producción de serotonina, que es un precursor de nuestra hormona melatonina del sueño, y pueden ayudar a reducir la hormona del estrés cortisol.
Comer carbohidratos antes de acostarse también puede ayudarnos a sentirnos saciados para que no estemos dando vueltas debido al hambre. Si tienes problemas para dormir, prueba un pequeño refrigerio con algunos hidratos complejos y combínalo con una proteína o grasa para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Rendimiento atlético
Para algunos grupos, como los atletas de resistencia, el momento del consumo de hidratos es de vital importancia. ¿Has oído hablar de la carga de carbohidratos la noche anterior a un maratón?
El ejercicio agota el glucógeno de los músculos, la forma almacenada de glucosa que inicialmente impulsa la actividad física de alta intensidad. Sin una cantidad adecuada de hidratos ingeridos a intervalos regulares, las reservas de glucógeno pueden agotarse y el rendimiento deportivo puede verse afectado.
Básicamente, los deportistas pueden necesitar más carbos antes, durante y después de un entrenamiento para rendir a niveles óptimos, reponer las reservas de energía y evitar la fatiga temprana. Entonces, si estás haciendo un entrenamiento intenso por la noche, los hidratos antes de acostarte pueden ser necesarios para reabastecer adecuadamente el cuerpo.
Piensa que el momento y la cantidad de carbohidratos dependen del deportista, su nivel de actividad y composición corporal.
¿Cuáles son los mejores hidratos para comer por la noche?
Odiamos decirlo, pero no es aconsejable que te acabes una tarrina entera de helado justo antes de acostarte a dormir. Hacerlo puede desencadenar problemas digestivos como reflujo o acidez estomacal, que es más probable que ocurra después de comer alimentos ricos en grasas y puede agravarse al acostarte.
En su lugar, elige por un buen equilibrio de carbohidratos complejos en combinación con algo de proteína magra o grasa saludable. La grasa y la proteína, así como la fibra en los hidratos lentos, median nuestra respuesta del azúcar en la sangre a los carbohidratos, proporcionándonos energía constante durante la noche.
Estos son algunos snacks aprobados por dietistas para comer antes de acostarte:
- Una porción de galletas saladas con alto contenido de fibra con un trocito de queso.
- Una taza de yogur natural con ½ taza de fruta fresca y una pizca de granola.
- Una taza de palomitas de maíz con dos cucharadas de almendras. Los frutos secos ayudarán al nivel de azúcar en la sangre y contienen una buena cantidad de magnesio y melatonina, lo que ayuda a dormir.
- Cereales sin azúcar con leche desnatada.
- Manzana con crema de cacahuetes.
- Tostada con aguacate.
- Una rebanada de pan tostado integral con una cucharada de mantequilla de cacahuete y medio plátano.
- Media taza de cerezas congeladas con una cucharadita de semillas de cacao y una cucharada de mantequilla de frutos secos.
- Una rebanada de pan tostado integral con 40 gramos de pavo.
¿Es peligroso comer carbohidratos antes de acostarte?
No está mal. Después de todo, las 250 calorías de tu brownie a la 1 de la mañana no se convierte mágicamente en 500 calorías si comes el brownie a las 10 de la noche. Lo que importa más es la cantidad que ingieres en general.
Si come en exceso en cualquier momento del día, probablemente aumentará de peso. Cuando se trata de comidas nocturnas, el problema principal es que tienden a ser más pesadas y el tamaño de las porciones más grande. Mucha gente tiene el hábito de comer estrictamente ‘limpio’ todo el día. Luego se mueren de hambre por la noche, por lo que tienden a comer comidas ricas en carbohidratos.
Los riesgos para la salud de comer regularmente a altas horas de la noche incluyen:
- Obesidad. Una de las causas de esta enfermedad es comer más calorías de las que usamos como energía, lo que hace que el cuerpo almacene más grasa. Los alimentos ricos en calorías son la comida rápida, los alimentos fritos, las carnes grasas y la comida chatarra azucarada.
- Diabetes. La diabetes ocurre cuando se tiene un nivel alto de azúcar en la sangre y el cuerpo no puede producir, o tiene dificultades para producir, insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Cardiopatía. La enfermedad cardíaca incluye cualquier afección que afecte al corazón, incluidos defectos cardíacos, presión arterial alta y arritmia. Comer comida ultraprocesada con regularidad, especialmente a altas horas de la noche, puede estrechar y obstruir las arterias con colesterol y depósitos de grasa.
La clave es comer con regularidad durante el día e incluir carbohidratos de alta calidad a la hora de las comidas para que los antojos de azúcar no sean fuertes a las 8 de la tarde. Una buena regla general es que los hidratos más almidonados como las patatas, las legumbres o el arroz deben constituir aproximadamente una cuarta parte de nuestros platos en las comidas, o aproximadamente el tamaño de un puño.