En los últimos años, el zumbido en torno al ayuno, y especialmente el ayuno intermitente, se ha vuelto más fuerte. Aunque la pérdida de peso es el principal atractivo para muchos, hay otro beneficio del ayuno que ha despertado mucho interés. Los investigadores han descubierto que cuando tu cuerpo está en ayunas, se somete a un proceso de limpieza celular llamado autofagia, que han relacionado con la prevención de enfermedades y la longevidad.

¿En qué consiste la autofagia?

La autofagia es una oportunidad para que tus células saquen la basura. Es un proceso natural de reparación y limpieza celular. La autofagia reinicia tu cuerpo y te permite funcionar de manera más efectiva.

Piensa en tus celdas como un horno. Con el tiempo y a medida que envejeces, las células recolectan proteínas dañadas, fragmentos fragmentados de glóbulos blancos o enzimas y otros metabolitos que ya no funcionan bien o de manera eficiente, al igual que tu horno recolecta grasa y mugre de tus comidas. Si no se elimina este «desperdicio», tus células no funcionan tan bien o tan eficientemente.

La autofagia es como la función de autolimpieza de las células. Se desprende de esta basura, estos desechos inflamatorios, de que debería desprenderse, pero se ha mantenido cerca. Las células luego reciclan ese material para combustible y bloques de construcción para nuevas partes celulares, según un artículo de enero de 2012 en Experimental & Molecular Medicine.

¿Cuáles son los beneficios de la autofagia?

De acuerdo con el artículo en Medicina Experimental y Molecular mencionado anteriormente, la autofagia es necesaria para que nuestras células sobrevivan. Proporciona nutrientes y materiales para el crecimiento y el desarrollo celular, y descompone las proteínas y otros materiales dañados que podrían provocar enfermedades y otros efectos negativos del envejecimiento.

Sin embargo, la investigación sobre los beneficios para la salud de la autofagia aún se encuentra en sus primeras etapas. La mayoría de los estudios se han realizado en células como la levadura y animales, y no está claro si los hallazgos se traducen directamente en humanos.

Además, no hay una forma precisa de medir la autofagia en humanos, según una revisión de agosto de 2017 publicada en el International Journal of Molecular Sciences. Y, según los autores de un estudio de enero de 2015 publicado en The Journal of Clinical Investigation (JCI), no siempre está claro si los resultados están directamente relacionados con la autofagia u otra cosa.

Aún así, los investigadores han identificado algunos beneficios potenciales prometedores de la autofagia:

Mayor longevidad

Al eliminar el material celular acumulado y dañado, la autofagia puede provocar una disminución de las enfermedades relacionadas con la edad y una mayor longevidad. Según el estudio de la JCI, la autofagia contribuyó a una vida útil más larga en células, animales y humanos.

Menor riesgo de cáncer

Una revisión de mayo de 2018 publicada en Biomedicine & Pharmacotherapy encontró que la autofagia puede suprimir el cáncer. De hecho, cuando los genes que regulan la autofagia se alteran, hay tasas más altas de cáncer.

Eso se debe a que la autofagia descarta las células enfermas que podrían convertirse en cancerosas. Sin embargo, los autores señalan que también hay momentos en que la autofagia protege las células cancerosas y las ayuda a crecer.

Otro artículo, publicado en noviembre de 2018 en Clinics, encontró que la autofagia inducida por el ayuno puede hacer que el tratamiento contra el cáncer sea más efectivo.

Respuesta inmune mejorada

Además de deshacerse del material celular no deseado, la autofagia también puede eliminar bacterias, virus y otros patógenos que pueden causar infecciones, según un estudio de junio de 2015 publicado en el Journal of Experimental Medicine. También ayuda a mantener la respuesta inflamatoria del cuerpo bajo control.

Menor riesgo de enfermedad neurodegenerativa

Los autores del estudio anterior de 2015 también encontraron que la autofagia desempeña un papel en la protección contra la enfermedad neurodegenerativa al eliminar las proteínas asociadas con afecciones como la enfermedad de Alzheimer, Huntington y Parkinson.

Mejor regulación del azúcar en la sangre

Según los autores de la revisión de Biomedicina y Farmacoterapia, la investigación en ratones muestra que la autofagia disminuye la obesidad y la resistencia a la insulina al eliminar el estrés oxidativo y las mitocondrias dañadas.

Un estudio de mujeres de marzo de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que el ayuno intermitente condujo a una mayor sensibilidad a la insulina. Se sabe que los niveles más altos de insulina están asociados con condiciones metabólicas como diabetes, enfermedad vascular y niveles más altos de inflamación.

plato con fruta para ayuno

¿Por qué el ayuno causa autofagia?

La autofagia es una forma en que el cuerpo responde y se adapta al estrés. Según un estudio de noviembre de 2018, publicado en Aging Research Reviews, el ayuno es una de las formas más potentes de estimular la autofagia en el cuerpo.

En un estado alimentado, las células no tienen que ser eficientes, por lo que no se limpian tanto. Cuando se cuela el sistema de una buena manera, como con el ayuno, de repente la célula siente que no tiene una tonelada de nutrientes y que no debería desperdiciar lo que sí tiene.

Pero la autofagia necesita un ciclo de encendido y apagado. Demasiada o poca limpieza celular puede causar problemas.

Sin embargo, para el humano promedio, es normal que no le demos a nuestros cuerpos la oportunidad de ayunar porque comemos con frecuencia, lo que puede sobrecargar nuestros sistemas. Como resultado, evita oportunidades para aprovechar este proceso beneficioso.

En particular, el ayuno intermitente, cuando restringe lo que comes a ciertas horas del día o a días específicos de la semana, es una forma de permitir que tu cuerpo realice ciclos regulares durante los períodos de alimentación y ayuno. Esto desencadena una respuesta hormonal en el cuerpo que impulsa la respuesta al estrés de la célula, la defensa inmune y la función mitocondrial (la fuente de energía de la célula) además de tu ciclo de autolimpieza, según un artículo de diciembre de 2019 publicado en The New England Journal of Medicine ( NEJM).

El truco es que tu cuerpo necesita cambiar el cambio metabólico de quemar glucosa (también conocida como azúcar) como combustible para usar ácidos grasos y cuerpos cetónicos para obtener energía, según los autores del artículo de NEJM. Esto puede tomar entre 10 y 14 horas de ayuno.

¿Deberías probar el ayuno intermitente para inducir la autofagia?

Hay muchos beneficios para el ayuno intermitente además de la autofagia. Y es bastante simple de seguir. Lo recomendable es ayunar entre 16 y 18 horas al día para cosechar los beneficios. Sin embargo, el ayuno durante más de 24 horas puede comenzar a sobrecargar el cuerpo.

Sáltate el desayuno. Almuerza y ​​cena, y puedes tener una vida social. Además, el ayuno intermitente también funciona bien con cualquier ideología nutricional, ya sea paleo, cetogénica o una dieta libre de gluten.

Pero no tienes que ser estricto sobre el horario de ayuno, especialmente si estás intentando el ayuno intermitente por razones de longevidad y prevención de enfermedades. Estás en esto a largo plazo, así que no te estreses porque el estrés es malo para la longevidad. Solo trata de ser consistente. Incluso si ayunas dos veces a la semana, será beneficioso en comparación con no hacerlo en absoluto.

No obstante, si tienes diabetes u otros problemas de azúcar en la sangre, estás embarazada o amamantando, tienes bajo peso o tienes un trastorno crónico como enfermedad vascular, renal o hepática, puede ser mejor evitar el ayuno. Siempre consulta con un especialista.