Si últimamente te sientes un poco más nervioso de lo habitual, no estás solo. Con todo el mundo tratando de mantenerse unido frente al COVID-19, parece que todos estamos un poco ansiosos en estos días.

Lo primero que debes hacer para controlar esa ansiedad puede ser mirar lo que estás comiendo. Una dieta equilibrada nos ayuda a mantenernos firmes y más resistentes al equilibrar las hormonas, los neurotransmisores y el azúcar en la sangre, que contribuyen a un estado emocional de bienestar.

De hecho, una dieta saludable está vinculada a niveles más bajos de ansiedad, según un estudio de enero de 2017 en BMC Medicine. E incluso puede tener el poder de aumentar la felicidad, la satisfacción con la vida y el bienestar general, según un estudio de American Journal of Public Health de agosto de 2016.

A continuación profundizaremos en lo que significa una alimentación saludable en este contexto y en qué hacer y qué no hacer cuando estás tratando de encontrar tu lado más zen.

6 trucos para reducir la ansiedad con alimentos

Come más pescado graso

La dieta saludable descrita en el estudio de BMC Medicine se basó en la dieta mediterránea, y un elemento básico de ese patrón de alimentación es el pescado graso como el salmón salvaje, la caballa, las sardinas y la trucha.

Todos estos son ricos en zinc, que es un nutriente que algunas personas con ansiedad pueden carecer. Además, los ácidos grasos Omega-3 que contienen estos peces juegan un papel vital en la salud del cerebro en general.

Un metaanálisis, publicado en septiembre de 2018 en JAMA Network Open, revisó 19 ensayos clínicos y descubrió que los suplementos de ácidos grasos Omega-3, que generalmente se derivan del aceite de pescado, pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad en personas diagnosticadas con una variedad de factores físicos y mentales problemas de salud. (Sin embargo, los autores señalaron que aún es necesario realizar ensayos más grandes).

Céntrate en pepinillos y chucrut

Los alimentos fermentados ricos en probióticos, incluidos los encurtidos y el chucrut, así como el yogur y el kéfir, se han relacionado con niveles más bajos de ansiedad.

Un estudio de agosto de 2015, publicado en la revista Psychiatry Research, encontró un vínculo entre los alimentos probióticos y menos ansiedad social, específicamente, aunque los autores señalan que se necesita hacer más investigación para establecer algo más que la correlación.

Aumenta tu ingesta de frutas y verduras

Los productos frescos tienden a ser una muy buena fuente de antioxidantes, y se cree que la ansiedad se correlaciona con un estado antioxidante total reducido, reveló la investigación de marzo de 2014 en Neurofarmacología actual. Por lo tanto, es plausible que disfrutar de una gran cantidad de alimentos ricos en antioxidantes pueda ayudarte a sentirte más tranquilo.

Sin embargo, solo uno de cada 10 adultos recibe las porciones recomendadas de frutas y verduras cada día. Intenta de comer 2 tazas de fruta y de 2-3 tazas de vegetales todos los días.

Limita el alcohol y la cafeína

El efecto inmediato del alcohol puede ser calmante. Pero como el alcohol es procesado por tu cuerpo, puede interferir con el sueño, y la falta de sueño de calidad puede perpetuar la ansiedad.

La cafeína afecta a todos de manera diferente, pero puede hacer que algunas personas se sientan nerviosas y nerviosas. También puede interferir con el sueño.

hombre bebiendo agua para reducir la ansiedad

Beber mucha agua

Incluso la deshidratación leve puede afectar a tu estado de ánimo, según un análisis de agosto de 2018 de 33 estudios publicados en Physiological Reports.

¿Cuánta agua necesitas? Uno de los trucos más sencillo es observar el color de tu orina. Si es demasiado oscura, necesitas beber mucha más agua.

No te saltes las comidas

Pasar demasiado tiempo sin comer puede hacer que tu azúcar en la sangre disminuya, lo que te hace sentir nervioso y empeora la ansiedad subyacente.

Esto es especialmente cierto si estás comiendo carbohidratos más simples y alimentos procesados ​​(piensa en pan blanco y arroz, dulces y refrescos), que pueden aumentar tu nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos, por otro lado, se metabolizan más lentamente y, por lo tanto, ayudan a mantener un nivel de azúcar en la sangre más uniforme, lo que crea una sensación de calma.

Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen los siguientes:

  • Harina de avena
  • Arroz integral
  • Quinoa
  • Patatas
  • Frijoles
  • Chícharos
  • Lentejas

Cada vez más estudios relacionan los alimentos que comemos con nuestro estado mental, pero aún queda mucha investigación por hacer para comprender completamente la conexión, especialmente cuando se trata de causalidad vs correlación.

No hay inconveniente en adoptar una dieta más saludable, pero no hay evidencia de que ciertos alimentos o enfoques alimentarios puedan tratar o curar enfermedades mentales. En otras palabras, las adaptaciones de la dieta no deberían reemplazar los tratamientos tradicionales de salud mental. Si tu ansiedad provocada por coronavirus está interfiriendo con tu vida diaria y parece que no puedes manejarla bien por tu cuenta, consulta con tu médico u otro profesional de la salud para obtener la ayuda que necesita.