¿Te has planteado alguna vez dar un giro radical a tus hábitos y transformarte en tan solo 75 días? Mucha gente se ha sumado últimamente al famoso 75 Hard Challenge, un programa que combina disciplina, alimentación exigente y rutinas físicas e intelectuales para conseguir cambios notables. Lo cierto es que no es un reto para cualquiera, pero precisamente por eso genera tanta curiosidad: sus reglas claras, sus resultados en redes y ese punto de orgullo personal lo han convertido en tendencia. Por ello te traemos una guía completa sobre la dieta y cómo afrontarla durante el reto, para que no te pille por sorpresa y puedas organizarte con cabeza.
Aunque la dieta y la nutrición son componentes fundamentales del 75 Hard, el programa es mucho más que eso: incluye normas estrictas de entrenamiento, hidratación, lectura diaria y autocontrol. Te invitamos a descubrir al detalle en qué consiste el desafío, sus reglas, cómo estructurar tu alimentación y qué dicen los expertos sobre sus riesgos, recomendaciones y alternativas. Aquí encontrarás toda la información que necesitas para decidir si este reto es para ti y cómo encararlo con la mejor preparación.
¿Qué es el 75 Hard Challenge?
El 75 Hard Challenge es un programa de acondicionamiento físico y mental diseñado para ser completado en un periodo consecutivo de 75 días. Su popularidad ha crecido principalmente gracias a las redes sociales, donde miles de personas comparten su experiencia y resultados. El reto fue creado por Andy Frisella y busca generar cambios sustanciales en disciplina, físico y mentalidad en poco más de dos meses.
Lejos de ser un reto básico, propone unas normas no negociables que deben cumplirse a rajatabla todos los días. Fallar en cualquier punto, aunque sea uno solo, implica volver a empezar el reto desde el primer día. Así se fomenta la perseverancia, el autocontrol y la constancia, pilares clave para la transformación que se persigue.
Las 6 reglas esenciales del 75 Hard Challenge
Para superar el 75 Hard Challenge hay seis reglas que se deben seguir al pie de la letra. Todas ellas están orientadas a fortalecer cuerpo y mente, y requieren un nivel de compromiso alto. Son las siguientes:
- Seguir una dieta estricta: Elige un plan nutricional y cúmplelo sin excepciones. No existe un menú único, debes optar por el que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos.
- No consumir alcohol ni hacer ‘cheat meals’: Durante los 75 días que dura el reto están prohibidas las comidas trampa y el consumo de bebida alcohólica, lo que implica mantener una adherencia total a tu dieta.
- Beber al menos 3,5 litros de agua al día: La hidratación es fundamental. Si bien la cifra estándar es esa, cada persona deberá valorar sus necesidades propias, sobre todo si se realizan actividades físicas intensas.
- Completar dos entrenamientos diarios de 45 minutos cada uno: No basta con moverse un poco, sino que se exige completar dos sesiones de ejercicio al día, una de ellas obligatoriamente al aire libre, independientemente de las condiciones meteorológicas.
- Tomarse una foto de progreso diaria: Para visualizar la evolución física, es obligatorio registrar el cambio con una imagen diaria.
- Leer 10 páginas de un libro de desarrollo personal cada día: El reto también se centra en la mente, por eso hay que dedicar tiempo a la lectura de este tipo de libros, nunca de ficción.
La constancia diaria y el control absoluto sobre hábitos, tanto de entrenamiento como de nutrición y crecimiento personal son la clave del reto. No hay días de descanso ni excepciones, lo que lo convierte en un auténtico desafío mental para mantener la disciplina en todas las áreas.
La importancia de la dieta en el 75 Hard Challenge
El primer pilar del reto es la dieta, aunque muchas veces existe cierta confusión. La normativa del 75 Hard Challenge no impone una dieta única para todos, sino que cada persona debe seleccionar un plan nutricional que encaje con sus objetivos (pérdida de peso, ganancia muscular, mantenimiento, etc.). No obstante, dicho plan debe mantenerse sin excepciones ni trampas durante todo el período.
Algunos participantes optan por dietas bajas en carbohidratos, otros prefieren dietas vegetarianas, cetogénicas o simplemente saludables y equilibradas. Lo importante es que la elección sea realista y sostenible, y que se ajuste a las necesidades energéticas y de macronutrientes individuales. Si tienes dudas, lo más recomendable es acudir a un nutricionista que te oriente.
Saltarse la dieta o hacer una comida trampa son motivos de reinicio. Muchos expertos advierten que eliminar por completo los alimentos placenteros o demonizar ciertas comidas puede generar frustración o incluso desencadenar problemas alimentarios en personas propensas. Es esencial que la dieta elegida no suponga una restricción extrema o insostenible.
Por tanto, si decides sumarte al desafío, procura establecer un plan basado en realismo, flexibilidad y salud. Evita caer en extremos, especialmente si la disciplina alimentaria no es tu punto fuerte, y recurre al asesoramiento profesional si lo necesitas.
Hidratación diaria: la regla del agua
Otra de las pautas cruciales es la ingesta mínima de 3,5 litros de agua cada día. El objetivo es fomentar una buena hidratación, pero conviene recordar que no todos los cuerpos requieren la misma cantidad de líquido. Si realizas mucho ejercicio o hace calor, podrías necesitar más, pero si tu actividad es menor, no fuerces el consumo.
El agua ayuda a mantener la energía, favorece la recuperación muscular y elimina toxinas, pero un consumo excesivo puede ser contraproducente. Escucha a tu organismo y ajústalo a lo que realmente necesites.
Rutina de ejercicios y la importancia del descanso
El aspecto físico del reto es, sin duda, uno de los más exigentes. Se exige completar dos entrenamientos de 45 minutos cada uno al día, siendo uno de ellos obligatoriamente al aire libre, haga el tiempo que haga. Aquí sí que no se permite ningún día de descanso durante los 75 días que dura el reto.
Diversos expertos alertan de los riesgos de una sobrecarga muscular y mental si no se planifican adecuadamente las sesiones o se saltan pautas básicas de recuperación. El descanso es esencial para evitar lesiones y favorecer el crecimiento muscular, y muchos profesionales coinciden en que entrenar todos los días sin pausa puede generar fatiga, problemas articulares o incluso abandonar por agotamiento.
Aunque el reto no permite días libres, una buena estrategia es alternar actividades de diferente intensidad (fuerza, cardio, yoga, movilidad) para reducir el impacto y dar cierta tregua al cuerpo. Aun así, cada persona debe adaptarlo a sus capacidades y, si nota signos de sobreentrenamiento, valorar si es el momento de parar.
La foto diaria: herramienta de motivación y progreso
Uno de los puntos más originales del 75 Hard Challenge es la obligación de tomarse una fotografía diaria de progreso. Este pequeño gesto permite tener un registro visual real de los cambios físicos (que a menudo son difíciles de percibir en el día a día); además, motiva y mantiene el enfoque en el objetivo, ayudando a visualizar cuánto progreso se puede lograr con constancia.
Se recomienda guardar las fotos en una carpeta específica e incluso llevar una pequeña libreta para anotar sensaciones, dificultades o cambios. Esto ayuda a crear un diario visual y escrito de los avances y motivaciones.
Lectura diaria: entrenar también la mente
El crecimiento personal forma parte esencial del 75 Hard. Por eso, se exige leer 10 páginas de un libro de desarrollo personal cada día, siempre que no sea de ficción. La intención es nutrir la mente y adquirir nuevas herramientas para afrontar retos.
Es importante seleccionar lecturas que aporten valor, sean motivadoras o ayuden a la introspección. Libros sobre autoayuda, biografías inspiradoras o ensayos sobre hábitos y mentalidad positiva son excelentes opciones para cumplir la regla y obtener aprendizajes prácticos.
Herramientas para el seguimiento: plantillas y recursos
Un reto de esta magnitud puede ser difícil de gestionar sin un buen sistema de seguimiento. Por suerte, existen recursos como listados de chequeo, diarios de progreso, plantillas en PDF o aplicaciones digitales que facilitan mantener el control.
Las mejores opciones incluyen secciones para marcar cada tarea (dieta, agua, entrenos, lectura, foto), así como espacios para notas y visualización de progresos semanales. Algunas plataformas permiten sincronizar hábitos, establecer recordatorios y personalizar rutinas para facilitar la constancia.
Las soluciones digitales como ClickUp o aplicaciones especializadas ofrecen la posibilidad de integrar planificación, registros y recordatorios, simplificando el seguimiento y ayudando a mantener la motivación sin frustraciones.
Ventajas de organizar el reto con plantillas
Contar con un sistema de control sólido ayuda a evitar olvidar tareas o cometer errores que puedan implicar reinicios. La organización genera mayor control y motivación al visualizar el progreso diario y facilitar el seguimiento de cada aspecto.
Entre los beneficios principales están:
- Mayor sensación de control y motivación al ver los avances a diario.
- Reducción de errores de seguimiento como olvidar una foto o saltarse un entrenamiento.
- Facilitar la reflexión y autoconocimiento mediante anotaciones de sensaciones y dificultades.
- Medir la evolución con datos objetivos para ajustar en caso necesario.
Cada persona puede escoger el formato que más le convenga: desde imprimibles en PDF hasta apps digitales o sencillos diarios en papel. Lo importante es que facilite una constancia sostenida.
Dificultades y consejos para afrontar el 75 Hard Challenge
El 75 Hard Challenge implica una disciplina intensa. La logística, las emociones y las interacciones sociales pueden complicar su cumplimiento, ya que requiere mantener la constancia sin excepción durante 75 días, enfrentando días difíciles y tentaciones constantes.
El miedo a tener que reiniciar ante cualquier fallo puede generar ansiedad y frustración, provocando que muchas personas abandonen por pequeños errores. Por eso, contar con estrategias como planificación previa, preparación de alimentos, recordatorios, y ser flexible en ciertos aspectos puede marcar la diferencia para continuar.
- Planifica con antelación tus comidas y entrenamientos para días cargados.
- Prepara tu lista de compras y menú semanal al inicio.
- Usa recordatorios en tu móvil o apps para no olvidar tareas.
- Sé honesto contigo mismo y ajusta la intensidad si sientes sobrecarga.
- Acepta que algunos días serán difíciles y enfócate en el compromiso final.
¿Es seguro el 75 Hard Challenge? Opiniones de los expertos
El 75 Hard Challenge cuenta con tanto apoyo como críticas. Mientras muchos valoran los resultados y la superación personal, varios expertos advierten sobre los posibles riesgos:
La falta de días de descanso puede derivar en fatiga crónica, sobreentrenamiento, lesiones e incluso pérdidas de motivación. Además, las estrictas restricciones alimentarias, especialmente la prohibición de cheat meals, pueden promover relaciones poco saludables con la comida y trastornos alimenticios si no se gestionan con cuidado.
Los especialistas recomiendan que los hábitos saludables se implementen progresivamente y se adapten a cada persona. Es fundamental escuchar las señales del cuerpo y consultar a profesionales si estas surgen dudas o antecedentes problemáticos.
Alternativas y adaptaciones para el reto
El desafío original no contempla excepciones, pero cada individuo puede modificar las reglas según su situación. Por ejemplo, si en algún día no puedes realizar dos entrenamientos, puedes optar por una versión más flexible que permita una comida trampa controlada, días de descanso activo o ajustar la cantidad de agua o intensidad de ejercicios.
La clave está en mantener la coherencia general y priorizar la salud. La adaptación busca equilibrar la disciplina con la sostenibilidad, evitando poner en riesgo el bienestar físico o mental.
¿Valdría la pena intentar el 75 Hard Challenge?
Este reto puede ser una experiencia transformadora si se realiza con preparación, cabeza y flexibilidad. Los beneficios no solo se reflejan en cambios físicos, sino en la percepción personal, la consolidación de hábitos y el fortalecimiento de la mentalidad.
Es importante considerar si la exigencia se ajusta a tus circunstancias y capacidades, o si sería mejor comenzar con una versión progresiva y adaptada. La decisión debe centrarse en priorizar tu salud y bienestar.
Recuerda que, independientemente del camino, lo importante es construir hábitos sostenibles y mantener una actitud positiva. La constancia, la paciencia y la escucha activa serán tus mejores aliados en esta aventura.