El umbral de potencia funcional o FTP es uno de esos términos que los ciclistas y entrenadores veteranos comentan de manera informal, pero puede ser confuso para los nuevos deportistas. Sin embargo, una vez que comprenda esta métrica de ciclismo comúnmente referenciada, puedes usarla para optimizar tu entrenamiento.

En pocas palabras, FTP es el número promedio de vatios que un ciclista puede mantener en una hora, y actúa como una medida actual de estado físico. Idealmente, se refiere a un esfuerzo constante, no a los niveles ascendentes y descendentes que podríamos ver al observar la potencia en una carrera montañosa o una carrera de ciclocross.

FTP, que generalmente se calcula mediante una prueba de 20 minutos, es útil porque es un número que puedes rastrear, por lo que puede ver mejoras a medida que realiza pruebas regularmente. Muchas veces, montamos en bicicleta y pensamos que somos cada vez más rápido, pero el test FTP es una forma de saber con certeza si estamos acelerando, en lugar de solo pensarlo debido a un viaje en grupo que salió bien o un buen día en pendientes.

Aunque este test puede ser útil, también es una de las cosas más incomprendidas en el ciclismo.

¿Cómo se realiza el test FTP de ciclismo?

Primero, necesitas un medidor de potencia. Luego, un lugar donde puedas montar durante al menos 20 minutos seguidos. Óptimamente, probarías en una contrarreloj de una hora, pero eso no es realista para la mayoría de los ciclistas.

En cambio, el procedimiento estándar es el siguiente:

  • Calibra tu medidor de potencia.
  • Calienta durante 10 a 15 minutos.
  • Conduce a toda velocidad por 5 minutos.
  • Luego haz 10 minutos de conducción fácil.
  • Finalmente, conduce con un esfuerzo máximo durante 20 minutos, con el objetivo de lograr un ritmo que sea el esfuerzo más duro y constante: debes mantenerse estable y ondular en el esfuerzo. (Para un cálculo más fácil, asegúrate de presionar el botón de vuelta antes de comenzar tu esfuerzo de 20 minutos).
  • Después, realiza un ciclo fácil durante unos 10 minutos para enfriarte.
  • Por último, toma la potencia media de ese esfuerzo de 20 minutos y multiplícalo por 0’95 para obtener tu FTP. Por ejemplo, si el promedio son 200 vatios, tu FTP será de 190 vatios.

No importa si realizas es test dentro o al aire libre. Solo asegúrate de conducir en condiciones repetibles. Si realizas la prueba en el exterior, apunta a una pendiente suave con una subida de 20 minutos o más, o al menos un tramo de carretera que no implique paradas frecuentes o pendientes empinadas.

hombre haciendo el test ftp de ciclismo

¿Pueden las pruebas mejorar el rendimiento?

Sí, por dos razones: en primer lugar, las pruebas cada pocas semanas le brindan un excelente indicador de si tu plan de entrenamiento está funcionando como está previsto. En segundo lugar, te empuja a hacer un entrenamiento relativamente duro con regularidad, lo que puede ser excelente para alguien que odia los intervalos y tiende a evitar el trabajo de alta intensidad.

¿Cómo debo usar los resultados obtenidos en mi entrenamiento?

Las personas suelen usar el Test FTP cuando programan entrenamientos para ser más específicos sobre los conjuntos de intervalos. De hecho, es la razón principal de Overton para querer que sus atletas hagan la prueba, ya que el test no solo te da un número umbral; también ayuda a crear «zonas de potencia», similares a las zonas de frecuencia cardíaca como la recuperación, la resistencia, el tempo, el VO2 y el sprint, que se pueden usar para perfeccionar tu entrenamiento.

Más importante aún, hacer pruebas regulares pueden mostrar un progreso o falta de él. Entonces, aunque no es una herramienta de entrenamiento en sí misma, el análisis de los resultados de las pruebas FTP revela si tu rutina está funcionando o si necesitas cambiar algo para ver mejores resultados.

Un aumento constante es ideal, pero no esperes grandes saltos. Un aumento del 2’5 por ciento en un ciclo de entrenamiento (alrededor de 6 a 8 semanas) es un buen aumento de potencia. Cualquier cosa más es insostenible. Si ves que tu FTP disminuye o permanece estancada durante más de dos pruebas seguidas, es hora de ajustar tu entrenamiento.

¿Cómo sé si mi FTP es bueno?

Para tener una idea de cómo se acumula tu FTP, te recomendamos convertirlo a una relación potencia/peso. Tu FTP dividido por tu peso en kilogramos. Por ejemplo, un ciclista de 68 kilos con un umbral de 200 tendría una relación potencia/peso de 2.9. Un ciclista más nuevo con algo de actividad física oscilará en el rango 2.0, mientras que los mejores ciclistas del mundo rondan los 7.0. Ese número no afectará a tu entrenamiento en absoluto, pero es una buena manera de ver cómo se compara con otros.

Si tu resultado no es tan bueno como esperabas, no te estreses. Estos números no existen en el vacío. Tu FTP fluctuará dependiendo de la temporada de entrenamiento y el estado de salud actual, más cualquier número de factores externos durante las pruebas. Un viento en contra fuerte, calor o frío extremo, o incluso una semana estresante en el trabajo, podrían afectar.

Aunque tener una buena prueba FTP es ideal, solo recuerda que es posible que te encuentres en una fase de entrenamiento en la que tu resistencia está mejorando para esfuerzos más largos y fáciles, o tu potencia de gama alta para explosiones rápidas está en aumento.

Entonces, en lugar de fijarte en una mala prueba, sigue entrenando constantemente, y deberías ver que ese número aumenta con el tiempo.

¿Con qué frecuencia se puede realizar la prueba?

Si obtienes un número con el que no estás satisfecho, es tentador repetir la prueba lo antes posible. Resiste ese impulso. Las pruebas mensuales están perfectamente bien, y dado que es un esfuerzo total, no querrás hacerlo con demasiada frecuencia.