¿Cómo mejorar tu rendimiento en spinning?

¿Cómo mejorar tu rendimiento en spinning?

Carol Álvarez

El spinning se ha convertido en una de las formas de ejercicio más populares de la última década, y ahora que en casa se están volviendo más populares que nunca, es accesible donde quiera que quieras entrenar. No hace falta decir que la tendencia se ha popularizado y más personas optan por las clases en casa en lugar de las sesiones en el gimnasio.

Si recientemente te has decantado por esta práctica deportiva, ¡felicitaciones! Estás a punto de volver a disfrutar del ejercicio y montar con algunas de tus canciones favoritas mientras sudas calorías al mismo tiempo.

Las bicicletas de spinning varían en tamaño, características y variedad, pero todas comparten un atributo común: los accesorios y el tipo de calzado. Te enseñamos cómo configurar tu bicicleta para empezar a rodar sin lesiones.

Configuración de la bicicleta de spinning

Para configurar tu bicicleta de spinning correctamente, debes ajustar la altura del sillín para que quede paralelo a tu cadera. Luego, una vez que estés encima, colócate en la posición de conducción correcta: la rodilla debe estar sobre la bola de tu pie con el pedal a las 3 en punto, y la otra rodilla ligeramente doblada con el pedal a las 6 en punto.

Ajusta la altura del sillín

La altura del sillín es mucho más importante de lo que piensas. No solo es clave para tu comodidad durante la sesión, sino que afecta directamente la eficacia con la que puedes impulsar el talón. Si el sillín está demasiado alto, podrías perder una cantidad significativa de apalancamiento, y si está demasiado bajo, podrías sufrir dolor de rodilla.

Como buen punto de partida, párate junto a tu bicicleta y sube el sillín hasta que quede paralelo al hueso de la cadera. Para la mayoría de las personas, esta será la altura ideal del sillín.

Una vez que estés encima y en la posición de conducción correcta (rodilla sobre el metatarso del pie con el pedal a las 3 en punto; rodilla ligeramente doblada con el pedal a las 6 en punto), maximizarás tu producción de energía y también podrás adaptar tu técnica a diferentes terrenos, cadencia y niveles de esfuerzo.

Otra técnica para encontrar la altura adecuada del sillín, es pararse directamente al lado del mismo y levantar la pierna interior a 90º. Alinea la parte superior del sillín con la parte superior del muslo para lograr un ajuste más preciso. A la altura adecuada, debe haber entre 25 y 35 grados o una ligera flexión de la rodilla en la parte inferior de un golpe de pedal.

Comprueba la posición del asiento

Al decidir la posición del sillín de una bicicleta, la posición central puede ser ideal para algunas personas, pero los asientos giratorios están diseñados para ajustarse hacia delante o hacia atrás para cualquier persona más alta o más baja que la media.

El objetivo es tener las rodillas correctamente alineadas en relación con los pies. Siéntate en el sillín en posición de conducción, con las manos en el manillar y las puntas de los pies sobre el centro de los pedales. Coloca los pedales de modo que estén nivelados entre sí, con los pies en las posiciones de las 3 y las 9 en punto.

Mira tu pierna delantera e imagina una línea que va desde la rodilla. ¿Está la rótula directamente encima del centro del pedal? Si la respuesta es sí, tu asiento está listo.

les mills spinning sprint

Imagen: Les Mills Sprint

Ajusta el manillar

Deberás modificar la altura y la posición del manillar para mantener los hombros aproximadamente en línea con los codos y las caderas.

La configuración perfecta del manillar es cómoda y limita la tensión innecesaria en el cuello y la espalda, al tiempo que fomenta una posición de conducción eficaz y potente. Si tienes más experiencia, es probable que puedas mantener el manillar a la misma altura que el sillín (la posición más efectiva en términos de potencia).

Si sufres de problemas de espalda o te estás recuperando de una lesión, es posible que prefieras mantener el manillar ligeramente más alto para evitar agravar cualquier debilidad persistente. Sin embargo, recomendamos a cualquier persona que comience con manillares más altos, vaya bajándolos a la altura del sillín con el tiempo, para fortalecer tu core y aumentar la eficiencia general del entrenamiento.

Asegúrate de estar en la posición correcta

Una vez que tengas la bicicleta como quieres, hay una última cosa que hacer. Al igual que con cualquier equipo de ejercicio, es esencial asegurarse de que todo esté bloqueado y seguro antes de comenzar.

Comprueba que todas los seguros e interruptores de ajuste estén firmemente en su sitio para evitar contratiempos durante la sesión de entrenamiento.

Pon tus pies en los pedales

Si estás listo para comenzar, sube a la bicicleta y pon los pies en los pedales.

Para bicicletas con topes y correas, alinea la parte anterior del pie con el centro del pedal. Esta es la superficie más firme y más ancha de su pie, lo que la convierte en la posición de pie más eficiente y cómoda.

Si planeas usar zapatillas de ciclismo (con calas) y pedales automáticos, verifica la tensión de las calas en los pedales y asegúrate de que las calas estén alineadas correctamente en tus zapatillas.

¿Qué zapatillas necesito?

Hay tres clasificaciones principales de calzado para ciclismo: calzado para bicicleta de carretera, calzado para bicicleta de montaña y calzado para ciclismo de interior (spinning).

Considera que son una especie de híbrido entre las zapatillas de bicicleta de carretera y de montaña, con más goma en la suela que una zapatilla de carretera para permitirte caminar por el estudio sin resbalar, pero una silueta más elegante que una zapatilla de bicicleta de montaña.

Si su uso principal para las zapatillas de ciclismo son las clases de ciclismo en interiores, probablemente sea mejor comprar un par que tenga suficiente tracción para mantenerte vertical desde el vestuario hasta la sala. No obstante, este modelo también puede usarse para paseos al aire libre, pero serán un poco más pesados que los construidos exclusivamente para ciclismo de carretera. Si están pensando en pedir unas que no sean específicas de spinning, elije unas de montaña.

La principal diferencia entre los diferentes tipos de zapatillas de ciclismo indoor es el tipo de taco, o fijación, con el que es compatible la zapatilla. Hay dos tipos principales de calas, cada uno de los cuales es compatible con un tipo diferente de pedal. Debes tener en cuenta que no vienen incluidas en las zapatillas, por lo que tendrás que comprarlas a parte y ponérselas tú mismo.

mujer con zapatillas de spinning

Sistema de dos orificios (conocido como «SPD»)

La cala SPD es un poco más común en los estudios de ciclismo de interior y en las zapatillas de ciclismo de interior. Los clips SPD son los más reconocidos, ya que la mayoría de los gimnasios tendrán la opción para el clip SPD o la correa para zapatillas de entrenamiento. Los clips SPD facilitan caminar (son mucho más pequeños y planos). Sin embargo, los ciclistas más principiantes pueden encontrar que es más difícil sujetarlos al pedal.

Sistema de tres orificios (comúnmente llamado “Delta”)

Si piensas usar las zapatillas también para ciclismo de carretera serio, la opción de tres orificios se considera un poco más eficiente en términos de transferencia de energía. El sistema de tres hoyos es menos común entre los gimnasios, pero los principales estudios ofrecen clips Delta en las zapatillas de ciclismo de interior. Los clips estilo Delta son más grandes y más fáciles de enganchar, especialmente cuando se practica spinning en un estudio con poca luz.

Accesorios de ciclo indoor

Botella de agua especial de spinning

Vas a sudar, por lo que es crucial que te hidrates para que disfrutes de la sesión, tu salud y tu recuperación. Consigue una botella de agua o dos que quepan en el porta botellas de la bicicleta. Busca una comprimible, que facilite tomar un sorbo rápido a mitad de camino.

No obstante, cualquier botella de agua vieja te servirá, pero este tipo que se pueden apretar son excelentes para una estación de hidratación rápida a mitad del entrenamiento porque no hay un tapón para voltear o la parte superior para desenroscar.

botella para bicicleta de spinning

Toalla de microfibra

Está claro que puedes una toalla vieja normal, porque absorberá tu sudor muy bien. Una vez más, vas a sudar mucho, y querrás poder secarte el sudor mientras estás encima de la bicicleta. Las toallas de microfibra son muy absorbentes, por lo que se secan rápidamente y no se empapan.

Funda para el asiento

Sin duda, una de las principales desventajas del spinning es la incomodidad del asiento de la bicicleta. Sobre todo si no estás acostumbrado. Un cojín para el asiento como este funcionará. Está hecho para ser resistente al agua y al polvo, y es muy fácil de montar. Tu trasero se sentirá mucho mejor en esos entrenamientos más largos y también protegerás el asiento de la bicicleta con esta solución de bajo costo.

Soporte para el teléfono

Esta es otra herramienta útil, sobre todo si has pedido una opción de bicicleta de spinning más asequible que no tenga pantalla. Si quieres ver online las clases de ciclo indoor, este soporte para bicicleta se puede acoplar al manillar y hacerlo muy fácil. Está hecho de silicona, por lo que es flexible y pegajoso, y tiene 360 ​​grados de rotación disponibles para que puedas ajustar el teléfono de cualquier manera.