Los deportistas de todo el mundo sufrimos cambios de temperatura a lo largo del año. En invierno, las bajas temperaturas hacen que tengamos que ir con varias capas de ropa; y en verano, buscamos las horas menos cálidas para salir a entrenar. Evidentemente, la temperatura influye en nuestra salud y en nuestro rendimiento, ¿pero te has planteado cuál de las dos es mejor?
Estoy segura de que habrá personas que se decanten por un tipo de clima, pero en general nos sentimos cómodos en una temperatura de 21º C. También hay que tener en cuenta que cuando un deportista se está entrenando para una competición, lo ideal es hacerlo a la temperatura más semejante del día de la prueba. El cuerpo es una «máquina» que necesita aclimatarse gradualmente.
Entrenar con calor
Hacer ejercicio en el frío puede ayudarte a entrenar más y más duro, pero el entrenamiento de resistencia sostenido en el calor tiene un beneficio inusual: puede ayudar a rendir mejor en un clima fresco.
Hacer ejercicio con calor puede ser peligroso, ya que la temperatura del cuerpo también aumenta durante el entrenamiento. El ejercicio en un clima caluroso ejerce una presión extra sobre el corazón y los pulmones, sobre todo si el aire también es húmedo. Los mecanismos que usa nuestro cuerpo para enfriarse de manera natural normalmente se ajustan a la temperatura más alta de tu cuerpo durante el ejercicio, ya que el calor se disipa a través de la piel y aumenta tu nivel de transpiración.
En cambio, durante el entrenamiento en un clima caluroso, los sistemas de enfriamiento pueden fallar y provocar una enfermedad relacionada con el calor, como un golpe de calor. Si haces ejercicio físico con calor, hidrátate correctamente, usa ropa ligera y ponte protector solar cuando estés al aire libre. Para de ejercitarte si te sientes mareado o con fatiga.
El ejercicio cardiovascular con calor se reduce usando sangre para la termorregulación. Cuando hacemos ejercicio con altas temperaturas, necesitamos enviar sangre a los músculos para que puedan seguir haciendo ejercicio, y necesitamos enviar sangre a la piel para que pueda refrescarse.
Cuando tu cuerpo siente que no tiene suficiente sangre para circular, puede crear más plasma, y eso puede mejorar tu rendimiento cuando se encuentra en condiciones menos abrasadoras. Ese aumento en el volumen de sangre podría estimular el corazón y aumentar la capacidad de oxígeno de la sangre.
¿Qué ocurre en climas fríos?
Hacer ejercicio físico con frío presenta también otros riesgos para la salud, ya que nos deja vulnerables a la congelación y la hipotermia. Cuando entrenes con un clima frío, vístete con capas que puedas ir quitando una vez que comience a sudar y vuelve a ponerlas cuando la temperatura de tu cuerpo se enfríe. Es posible que también necesites usar material de protección en la cara, las orejas, las manos y los pies cuando te ejercites en temperaturas muy frías.
El ejercicio en climas fríos es especialmente peligroso si la temperatura cae por debajo de los -17º C, o si la sensación de viento es extrema. Sobre todo, las personas con problemas de salud, como asma o problemas cardíacos, deberían consultar con su médico antes de hacer este tipo de entrenamiento.
Entrenar en clima frío ha sido una manera popular de endurecer y entrenar al mismo tiempo. Y si estás planeando competir en frío, entrenar para el maratón de la ciudad de Nueva York en noviembre, o simplemente prepararte para la temporada de hockey sobre hielo, es recomendable entrenar con temperaturas más bajas. Pero aunque puedes quemar un poco más de grasa durante el ejercicio de resistencia prolongado en condiciones de frío, no es una cantidad significativa.
Sabemos que la gente necesita pensar en el total de calorías que está quemando. Al ejercitarnos con frío, el cuerpo puede regular la temperatura un poco mejor, lo que significa que se puede hacer más ejercicio o durante más tiempo, para que puedas quemar más calorías.
¿Es mejor frío o caliente? Temperatura óptima
Es difícil decir cuál es mejor. Por un lado, hay una serie de beneficios para la aclimatación al calor y los entrenamientos más calurosos, pero puedes deshidratarte demasiado o luchar con el calor. Si eres susceptible al sobrecalentamiento, es posible que también odies el yoga caliente o las carreras en verano.
Para las personas a las que no les gusta la sensación de sudoración y calor, un entrenamiento más frío podría hacer que se ejerciten con más frecuencia y se ejerciten más duro, lo que resulta en un beneficio aeróbico mayor. También puedes ver algunos aumentos en las calorías quemadas, pero requiere que trabajes duro para mantener la temperatura central.
La temperatura ideal para entrenar está entre los 20 y 22º C. Si estás realizando ejercicio físico en interiores, intenta mantener la temperatura del aire dentro de este rango. Es cierto que hay personas que tienen ciertas preferencias de temperatura, ya que suelen sudar más de lo normal, pero 21º C es la temperatura óptima para la mayoría de los deportistas.
Incluso, es posible que hayas visto ventiladores en los gimnasios para que los pesos pesados puedan sentirse cómodos mientras entrenan. No obstante, la temperatura ideal también varía de un entrenamiento a otro.
¿Qué no debes hacer bajo ningún concepto?
Seguro que tú también has leído (incluso visto) que llevar sudaderas o prendas de plástico pueden aumentar los efectos de tu entrenamiento y la generación de sudor. Lógicamente, usar ropa pesada o no transpirable elevará la temperatura de tu cuerpo y hará que sudes más. Esto solo provocará la pérdida de agua, y no pérdida de grasa como muchos creen.
También te volverá más vulnerable a la deshidratación y otras enfermedades relacionadas con el calor. Por lo tanto, es mejor entrenar con ropa ligera y transpirable que no absorba el calor y el sudor.
Otra cosa a tener en cuenta es que, aunque la «temperatura ambiente» es la mejor temperatura con aire para hacer ejercicio, la temperatura de tu cuerpo, que varía a lo largo del día según los ritmos circadianos, también afecta la calidad de tu entrenamiento.