Pedalear en una bicicleta es una acción bastante simple, ¿verdad? Para aquellos amantes del ciclismo o profesionales, conocer la cadencia ideal puede favorecer al rendimiento máximo. Hubo un reciente estudio que descubrió que los ciclistas aficionados no obtienen ningún beneficio adicional cuando realizan ciclismo a alta cadencia. De hecho, encontraron que estaban obligando a sus piernas a girar en círculos muy rápidos, haciendo que su ritmo cardíaco se disparara y su eficiencia disminuyera. Así que solo estaban desperdiciando energía.

Ahora, en otra investigación publicada en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, los científicos de la Universidad de Queensland (Australia) se propusieron determinar cuál es la cadencia más eficiente, en la que los músculos están produciendo una alta potencia y sostenible para ciclistas aficionados.

¿Puede ser 80 la cadencia óptima en ciclismo?

Para hacer este estudio se contó con la colaboración de 14 personas que hacían ciclismo por ocio y que pedaleaban a una potencia de salida constante de 2’5 vatios por kilogramo (unos 183 vatios de media), con cadencias de 40, 60, 80, 100 y luego con la cadencia de su elección. Los investigadores analizaron el uso de los músculos, la fuerza con la que trabajaban y la cantidad de calorías que quemaban los ciclistas (costo metabólico).
Se observó que los voluntarios usaron un pedaleo con menos energía de 60 revolución por minuto, pero prefirieron una cadencia media de 81 rpm. Esta cadencia pareció ser el punto ideal donde el vasto lateral (uno de los músculos de los cuádriceps) producía la máxima potencia sin desperdiciar energía, así que se convertía en una cadencia eficiente y sostenible.

Es muy posible que 80 sea la cadencia óptima para pedalear en un laboratorio con un montón de sensores enchufados a ti. Pero eso no es el mundo real, en el que existen numerosos factores que determinan el ritmo del pedaleao idóneo. La cadencia depende, en gran medida, de dos cosas: el tipo principal de fibra muscular y tu nivel de condición física cardiovascular. El balance de estos factores determina tu cadencia ideal.

¿Cómo puedo determinar mi cadencia?

Para encontrar tu cadencia actual (esto puede variar dependiendo de los dos factores anteriores), comienza por saber cómo es tu tipo de músculo predominante y tu forma física en el ciclismo.

Si eres de los que tiene unos cuádriceps voluminosos y te resulta complicado encontrar unos pantalones en los que quepas, eres de los que gana músculo de manera fácil. Así que puedes estar más cómodo en el extremo inferior del espectro de cadencia, porque tienes más músculo con el que pedalear. En cambio, si te cuesta construir músculo o eres más bien delgado, preferirás pedalear más rápido y con menos fuerza para hacer el mismo trabajo.

Por otra parte, también hay que tener en cuenta si eres principiante o si estás en baja forma física. Esto hará que pedalees más lento porque tu sistema cardiovascular no puede manejar la alta frecuencia cardíaca que viene con las cadencias altas. Conforme vayas mejorando tu capacidad física, tenderás a cambiar el trabajo a tu sistema cardiovascular y, por lo tanto, pedalearás más rápido.

Es importante que sepas que las cadencias más bajas (menos de 85 rpm) requieren más fuerza, lo que implica que los músculos pueden fatigarse más rápido y usar más glucógeno. Así que pedalear a 80 rpm está bien si estás haciendo entrenamientos de no más de 2’5 horas. Sin embargo, si te gusta hacer tiradas más largas, vale la pena entrenarte para pedalear con una cadencia un poco más alta y ayudar a ahorrar glucógeno para evitar que tus piernas se fatiguen antes de llegar al final.