Lo normal es tener ambos pies en los pedales mientras estás en pleno camino, pero si eres como muchos ciclistas, una de tus piernas podría no estar llevando todo tu peso, según una nueva investigación publicada en el American Journal of Physiology.

En el estudio se midió el uso de oxígeno y la producción de potencia durante los ejercicios con una sola pierna, y un equipo de investigadores canadienses descubrió que la pierna dominante de un ciclista funciona a un nivel más alto y produce más poder que la pierna no dominante.

Investigaciones anteriores han demostrado que la pierna dominante suele generar más potencia que la pierna no dominante en el ejercicio de doble pierna como el ciclismo, pero los científicos han asumido que ambas piernas tienen una capacidad parecida para hacer ejercicio antes de fatigarse. Así que decidieron poner a prueba esta suposición.

Para evaluar el rendimiento de las piernas dominantes y no dominantes durante el ciclismo con una o dos piernas, los investigadores contaron con la participación de una docena de hombres activos que realizaron una serie de pruebas con una y dos piernas, incluidas pruebas progresivas donde la resistencia se vuelve más difícil y más dura hasta que el ciclista se fatiga y realiza pruebas de 30 minutos a una intensidad constante.

En los ejercicios con una sola pierna, los investigadores pesaron el pedal opuesto con un contrapeso de 7 kilos, lo que agrega impulso y ayuda a imitar el pedaleo de dos piernas para reducir la incomodidad, la fatiga y el pedaleo desigual relacionado con el pedaleo a una pierna.
Después, los investigadores midieron la potencia generada, el uso de oxígeno y la capacidad de ejercicio en las piernas dominantes y no dominantes.

Las piernas dominantes de los ciclistas eran más fuertes y estaban en forma en todos los ámbitos. La pierna dominante trabajó consistentemente a un nivel más alto (aproximadamente un 6%) de VO2máx y fue capaz de generar y mantener más potencia (alrededor de 10 vatios) en comparación con la pierna no dominante, durante las pruebas de ciclismo de intensidad constante.

¿Qué quiere decir esto para los ciclistas? Es cierto que se necesita más investigación para sacar conclusiones firmes, pero podría significar que la condición física máxima está limitada por nuestra pierna más débil.

¿Por qué debes hacer ejercicios unilaterales?

¿Qué beneficios podemos obtener de pedalear con una pierna?

Puede ser que nunca lo hayas pensado, pero quizá incorporar rutinas con una sola pierna puede ser un hábito a valorar. Con el paso de los años, esta práctica ha caído en desuso, por lo que es momento de retomarla.

No obstante, es cierto que en circunstancias normales, las personas no tienen un contrapeso en la pierna cuando no está haciendo ejercicio. Así que el entrenamiento con una sola pierna podría ser más difícil para los ciclistas, porque sin el impulso adicional de un contrapeso, los músculos flexores de la cadera se ven afectados por el esfuerzo y la fatiga es más rápida.

Aun así, los ciclistas podrían obtener beneficios generales de entrenamiento físico con el este tipo de rutinas. Creo que para cada pierna puede ofrecer un nivel adicional de estrés metabólico que podría contribuir a mejoras adicionales en los músculos implicados y en los que los rodean.

Hubo un estudio, publicado en el Journal of Applied Physiology, que encontró que pedalear con una sola pierna a alta intensidad durante dos veces a la semana, tres semanas, fue más efectivo que el ciclismo a doble pierna para mejorar la cantidad de oxígeno y energía que los músculos de las piernas.
Este tipo de adaptaciones pueden aumentar tu rendimiento máximo. Algunos piensan que el rendimiento máximo está limitado principalmente por los músculos centrales, o la capacidad del corazón para bombear más sangre al sistema, pero las mejoras en el desarrollo del resto de músculos también son fundamentales para el rendimiento.

En un nivel más básico, este tipo de ejercicios pueden ayudarnos a crear un golpe de pedal más equilibrado y eficiente. Sin duda alguna, pedalear con una sola pierna es una gran herramienta, sobre todo cuando un ciclista tiene un desequilibrio de poder superior al 3%.

Además, los ejercicios de pedaleo con una sola pierna pueden ser una parte importante para mantenerse en forma en el caso de tener una lesión o estar en rehabilitación.

Aprende a pedalear con una pierna

Los ejercicios de pedaleo con una sola pierna se realizan mejor con una bicicleta estática. Simplemente suelta un pie y déjalo sobre el sillín o lejos de la bicicleta. Calienta durante 10-15 minutos como de costumbre. Después, mantén fuera tu pierna dominante y pedalea durante 30 segundos con la no dominante. Cambia de lado y pedalea durante 30 segundos con la pierna dominante. Termina con 30 segundos de ejercicio con ambas piernas, concentrándote en mantener la presión sobre tu pierna no dominante para que el golpeo se sienta uniforme en ambos lados.

Repite la serie dos veces más. Conforme que te resulte más fácil, aumenta el tiempo de intervalo en 10 segundos hasta que pedalees durante un minuto en cada lado. Usa bajas revoluciones por minuto en una resistencia moderada. Si vas demasiado rápido, pierdes la fuerza del pedal.

Estos ejercicios son más fáciles, y quizás más efectivos en cuanto al acondicionamiento, en una bicicleta de spinning donde el manillar te ayudará a mantener el impulso. Así podrás pedalear con una pierna más fuerte antes que con los flexores de la cadera.