Triceps je sval na paži, díky kterému je celkově mnohem větší než biceps. Je to svalová skupina složená ze 3 hlav, dlouhé, střední a krátké, která se účastní všech tlakových cviků. Proto to dá hodně práce, když potřebujeme prsní sval a rameno. Zásadní je mít je dobře vyvinuté, aby nás neomezovaly v dalších cvicích. The tricepsové cviky Musí mít směrnice, které se přizpůsobí rutině každého člověka.
Proto vám povíme o některých z nejlepších cviků na triceps, abyste získali dobré paže.
Nejlepší cviky na triceps
Triceps jsou největší svaly na pažích a jejich cvičením budou vypadat tlustší a silnější. Jednou chybou, kterou většina z nás občas dělá, je zaměřit svůj trénink paží na biceps a triceps zanedbávat. Věř tomu nebo ne ty tvoří 60 % celkového objemu vaší pažea důležitější je, aby to dělali dobře.
tricepsový dip
Je to cvičení, které má velký přenos síly, a my se můžeme snadno balastovat vlastní vahou, abychom zvýšili množství pohybované váhy, čímž se zvyšuje intenzita cvičení. Můžeme to udělat mezi dvěma lavicemi, mezi dvěma židlemi doma nebo nejlépe mezi bradly.
Velmi častou chybou je neprojet celý rozsah pohybu a nesjíždět úplně dolů. V tomto případě, pokud není možný plný rozsah, je lepší snížit použitou váhu nebo použít jako pomůcku gumičku.
Stretch loktů v sedě
Když sedíme na lavičce s činkami nebo tyčemi, musíme natáhnout ruce nad hlavu a ohnout je za sebou kontrolovaným způsobem až do vytvoření úhlu blízkého 90°. Poté je opět plně rozšíříme, což se bude opakovat.
Tento konkrétní cvik nám umožňuje zasáhnout triceps velmi izolovaným způsobem a pumpa je neuvěřitelná.
Protažení jednoruční činky
Velmi podobné předchozímu cviku, ale v tomto případě cvičíme každou paži individuálně, abychom napravili drobné nerovnováhy v síle nebo rozvoji svalů. Já osobně tento cvik čas od času rád zařadím do konce svého tréninku.
Zpětný ráz kladky Triceps
Tento cvik je pro triceps jedním z nejaktivnějších a všimneme si ho pokaždé, když ho děláme. Postavíme se čelem ke kladce, která je níže, a poté ohýbáme tělo, dokud nejsou záda téměř rovnoběžná se zemí. Odtud musíme jednou rukou uchopit kladku a úplně natáhněte rameno z polohy 90º, dokud nebude rovnoběžné se zemí.
Triceps s lanovou kladkou
Toto cvičení se provádí s oběma pažemi a izolovaně nebo každou paži zvlášť. Pocit z práce a aktivace tricepsů jsou skvělé, měli byste cítit, jak se stahují při každém opakování. V tomto případě je důležité plně natáhnout paže a umístit je blízko k bokům, využíváme tak extra rozsah pohybu, který nám lana nabízejí.
Stiskněte francés
Další cvik, který nám umožní získat určitou sílu kromě hypertrofie tricepsu. Díky tyči můžeme nabrat kila, nabrat sílu a pokrok. V tomto případě je důležité plně natáhnout ruce a na konci cviku dostatečně snížit tyč tak, aby byly paže plně pokrčené pro plný rozsah pohybu. Pamatovat si, je lepší používat nízké váhy a plný rozsah, než přidávat váhu a oslabovat rozsah pohybu.
Kliky s rukama u sebe
Definování hrudníku je základní pohyb, ale čím více spojíte ruce, tím více budete procvičovat triceps. Udržujte záda rovná, stiskněte hýžďové svaly a snižte tělo, dokud se brada nedotkne podlahy.
Rozšíření TRX
Závěsný trénink umožňuje pracovat s vlastní vahou těla a je velmi účinný pro horní část těla. Trochu se předkloňte, pokrčte lokty a všimnete si, jak jsou napjaté. Nemusíte jít dolů moc daleko.
Bench Press Činka Stretch
Chcete-li pracovat s dlouhou hlavou tricepsu, uchopte činky oběma rukama a švihejte jimi nahoru a dolů, ohněte lokty, aniž byste je zablokovali. Během tohoto cvičení, při všech opakováních je důležité držet rovná záda a pevný trup.
Činka French Press
Navrženo pro vysoký počet opakování, i když potřebujete jít těžce, Ideální je definovat, jestli jste lehká a ovladatelná. Kdykoli je to možné, použijte Z tyče a maximalizujte excentrickou fázi.
Stiskněte de banca con agarre cerrado
Stejné jako u tradičního cviku, ale sepnutí rukou k sobě narušuje práci tricepsu.
kettlebell na podlaze
Variace na klasickou techniku bench pressu, tentokrát s kettlebells. Pohybujte se nahoru a dolů, dokud se vaše lokty nedotknou země, ale nebijte, abyste nevyužili tu dynamiku.
Tipy na zvýšení objemu tricepsu
Pokud je vaším cílem při posilování tricepsů dodat objem a velikost pažím, pečlivě dodržujte tyto tipy a návrhy:
- Pravidelné provádění malých opakování s těžkými váhami pro zvýšení intenzity práce, produkující mikropoškození svalů, které vede ke svalové anabolismu a následnému růstu.
- Nepřetěžujte prováděná cvičení, protože příliš vysoká váha nepomáhá k dosažení dobré techniky. Vždy si to zapamatujte lehčí váhy a více techniky jsou lepší, ale hledejte progresivní přetížení týden po týdnu.
- Nepřetrénujte triceps, protože je to menší sval než záda nebo hrudník, rychle se unaví a pomaleji se zotavuje.
- Pracujte soustředěně a pomalu pro úplný a kontrolovaný zdvih během soustředných a excentrických fází.
- Obměňujte pohyby a cviky tak, aby vaše svaly nestagnovaly.
- Odpočinek je nezbytný pro dosažení požadovaného nárůstu svalové hmoty. Pamatovat si, není vhodné procvičovat každý den stejný sval a posilovat ho cvičením s vysokou intenzitou.
- Nakrmte své svaly dobrou stravou, která nepostrádá kalorie, sacharidy ani bílkoviny, zejména bílkoviny, protože jejich aminokyseliny jsou nezbytné, pokud chcete budovat svaly a nabírat objem.
Doufám, že s těmito informacemi se můžete dozvědět více o nejlepších cvicích pro triceps a jak je cvičit.