El tríceps és el múscul del braç que fa que seria molt més gran en general que el bíceps. És un grup muscular compost per 3 caps, llarg, medial i curt que participa en tots els exercicis d'empenyes. Per tant, s'emporta una gran feina quan necessitem el pectoral i l'espatlla. És fonamental tenir-los ben desenvolupats perquè no ens limitin a altres exercicis. Els exercicis de tríceps han de tenir unes pautes que s'adaptin a la rutina de cadascú.
Per això, t'explicarem alguns dels millors exercicis de tríceps perquè puguis aconseguir uns bons braços.
Millors exercicis per al tríceps
Els tríceps són els músculs més grans dels braços i exercitar-los farà que es vegin més gruixuts i forts. Un error que la majoria de nosaltres cometem de vegades és centrar el nostre entrenament de braços als bíceps i descuidar els tríceps. Ho creguis o no, aquests darrers constitueixen el 60% del volum total del teu braç, i és més important que ho facin bé.
Fons de tríceps
És un exercici que té una gran transferència quant a força, i podem llastar-nos fàcilment amb el nostre propi pes per augmentar la quantitat de pes que movem, augmentant així la intensitat de lexercici. Podem fer-ho entre dos bancs, entre dues cadires a casa, o el millor de tot, entre barres paral·leles.
Un error molt comú és no completar tot el rang de moviment i no baixar completament. En aquest cas, si el rang complet no és possible, és millor reduir el pes utilitzat o fer servir una banda elàstica com a ajuda.
Estirament de colze assegut
Asseguts en un banc amb manuelles o barres, hem d'estendre els braços per sobre del cap i doblegar-los cap enrere de manera controlada fins a formar un angle proper als 90°. Després els vam expandir completament novament, cosa que serà una repetició.
Aquest exercici en particular ens permet treballar els tríceps de manera molt aïllada, i el bombament és increïble.
Estirament d'un braç amb manuelles
Molt similar a l'exercici anterior, però en aquest cas treballem cada braç individualment per poder corregir petits desequilibris a la força o el desenvolupament muscular. Personalment, m'agrada incorporar aquest exercici al final del meu entrenament de tant en tant.
Puntada de tríceps en politja
Aquest exercici és un dels més actius per als tríceps, i ho notem cada cop que ho fem. Ens parem mirant la corriola, que està a menor altura, i després inclinem el cos fins que l'esquena quedi gairebé paral·lela a terra. A partir d'aquí hem d'agafar la corriola amb una mà i estendre completament el braç des de la posició de 90º fins a quedar paral·lel al terra.
Tríceps en politja amb cable
Aquest exercici es fa amb els dos braços i de manera aïllada o fent cada braç per separat. La sensació del treball i l'activació dels tríceps són genials, cal sentir com es contrauen amb cada repetició. En aquest cas, és important estendre completament els braços, col·locant-los a prop dels malucs, aprofitant així el rang extra de moviment que ens brinden les cordes.
Press francès
Un altre exercici que ens permetrà guanyar una mica de força a més d'hipertròfia de tríceps. Gràcies a la barra podem guanyar quilos, guanyar força i progressar. En aquest cas, és important estendre completament els braços i baixar prou la barra al final de l'exercici perquè els nostres braços estiguin completament flexionats i així completar tot el rang de moviment. Recorda, és millor fer servir pesos baixos i un rang complet que afegir pes i debilitar el teu rang de moviment.
Flexions amb les mans juntes
Definir el teu pit és un moviment essencial, però com més ajuntis les teves mans, més treballaràs els teus tríceps. Mantenint l'esquena recta, prem els glutis i baixa el cos fins que la barbeta toqui el terra.
Extensió TRX
L'entrenament en suspensió permet treballar amb el teu propi pes corporal i és molt efectiu per a la part superior del cos. Inclina't una mica, doblega els colzes i notaràs com estan de tensos. No cal baixar gaire.
Estirament amb manuelles en press de banca
Per treballar el cap llarg del tríceps, agafa manuelles amb les dues mans i mou-les cap amunt i cap avall, doblegant els colzes sense bloquejar-los. Durant aquest exercici, és important mantenir l'esquena recta i el tors ferm durant totes les repeticions.
Press francès amb manuelles
Dissenyat per fer altes repeticions, fins i tot quan necessites anar pesat, és ideal per definir si ets lleuger i manejable. Utilitza barres a Z sempre que sigui possible i maximitza la fase excèntrica.
Press de banca amb subjecció tancada
Igual que l'exercici tradicional, però ajuntar les mans i prémer-les interfereix amb la feina dels tríceps.
Pes russes a terra
Una variació de la tècnica clàssica de press de banca, aquesta vegada amb peses russes. Mou-te cap amunt i cap avall fins que els teus colzes toquin el terra, però no colpegis per no aprofitar aquest impuls.
Consells per augmentar el volum del tríceps
Si el teu objectiu en tonificar els teus tríceps és donar volum i mida als teus braços, segueix atentament aquests consells i suggeriments:
- Realització regular de petites repeticions amb grans pesos per augmentar la intensitat del treball, produint microdanys musculars que condueixen a l'anabolisme muscular i posterior creixement.
- No sobrecarregar els exercicis a fer, ja que un pes massa elevat no ajuda a aconseguir una bona tècnica. Recorda sempre que pesos més lleugers i més tècnica són millors, però cerca la sobrecàrrega progressiva setmana rere setmana.
- No sobreentrens el tríceps ja que és un múscul més petit que l'esquena o el pit, es fatiga ràpidament i es recupera més lent.
- Treballar de forma concentrada i lenta per a un recorregut complet i controlat durant les fases concèntrica i excèntrica.
- Varia els moviments i exercicis perquè els teus músculs no arribin a estancar-se.
- El descans és fonamental per assolir els guanys de massa muscular que desitgem. Recorda, no és recomanable treballar el mateix múscul cada dia i potenciar-lo amb exercicis d'alta intensitat.
- Alimenta els teus músculs amb una bona dieta en què no faltin les calories, els hidrats de carboni ni les proteïnes, especialment les proteïnes perquè els seus aminoàcids són essencials si vols desenvolupar múscul i guanyar mida.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre els millors exercicis per a tríceps i com entrenar-los.