Com fer elevacions laterals amb manuelles i quins beneficis té

Com fer elevacions laterals amb manuelles i quins beneficis té

Les elevacions laterals amb manuelles són un exercici imprescindible sigui desitgem tenir les espatlles rodones i estètica. Es tracta d'un exercici que serveix per aïllar el deltoide medial de manera que només treballava aquest múscul i una mica el trapezi. No obstant això, hi ha diferents maneres de fer les elevacions laterals amb manuelles.

Per això, dedicarem aquest article a explicar-te com es fan les elevacions laterals amb manuelles, quines són les seves variants i quins beneficis té per als teus músculs.

Com fer elevacions laterals amb manuelles?

elevacions laterals amb manuelles

Dret o assegut, sostingui una manuella a cada mà al seu costat. Mantenint l'esquena recta i el nucli contret, aixequi lentament les manuelles cap a un costat fins que els braços estiguin paral·lels al pis i els colzes estiguin lleugerament doblegats. Després baixa'ls novament de manera controlada.

Realitzar aquest exercici serà més difícil si evites les estrebades. Resisteix la temptació de fer-ho i concentra't a aixecar amb els teus deltoides.

Escollir el pes correcte és clau per fer elevacions laterals de forma correcta i segura. Trobaràs que fins i tot amb pesos relativament lleugers, les darreres repeticions són un veritable desafiament, per la qual cosa no cal intentar impressionar agafant les manuelles més pesades possibles.

Ni tan sols necessita fer servir manuelles: les bandes de resistència són excel·lents per a aquest exercici. No cal aixecar més enllà del paral·lel i assegura't de mantenir els braços als costats. Si no pots fer la tècnica adequada, has d'optar per fer servir pesos més lleugers.

Músculs implicats en elevacions laterals

treball d'espatlles

L'elevació lateral és un exercici que es pot classificar com a exercici d'espatlla. Es pot modificar amb diferents angles, rangs de moviment i càrregues. A continuació podeu veure els músculs involucrats.

  • Deltoides anterior, deltoides mitjà i deltoides posterior
  • Trapezi superior i trapezi mitjà

Els beneficis de les elevacions laterals amb manuelles

treball al gym

A continuació pots veure alguns dels beneficis més notables de fer elevacions laterals.

  • Espatlles més grans i fortes: l'elevació lateral ha estat durant molt de temps un element bàsic per augmentar la mida i la força de les espatlles. És un dels pocs exercicis que treballa tots els caps dels deltoides. Augmentar la mida de les espatlles és clau per a qualsevol persona perquè permet que les fibres musculars generin més força per aixecar més pes.
  • Corregeix desequilibris i asimetries musculars: alguns grups musculars es queden enrere i necessiten treballar-hi. En enfocar-se a les espatlles amb exercicis específics, pot augmentar la hipertròfia muscular, controlar i tonificar els músculs més febles que es poden veure aclaparats pels pectorals o els tríceps durant exercicis com les premses per sobre del cap. Així com algú que busca augmentar la mida de les cames realitza un estirament de quàdriceps, les elevacions laterals poden tenir un efecte similar a les espatlles.

Sèrie i repetició

Aquest és un exercici força complex, fins i tot amb pesos molt lleugers. Els exercicis que semblen tan fàcils la primera vegada valdran la pena després d'haver fet 8 repeticions, així que tria el teu pes sàviament. Repeteix 10-12 vegades amb una tècnica perfecta. Escollir el pes correcte és clau per fer elevacions laterals de forma correcta i segura.

Variacions i alternatives

Hi ha moltes maneres de fer aquest exercici. Aquí hi ha algunes opcions i variacions per incloure als seus entrenaments.

Elevacions laterals recolzades contra una paret

Recolzar-se contra la paret mentre aixeca la manuella amb l'altre braç crea més tensió a les espatlles a través d'un procés anomenat radiació. En recolzar-te contra la paret, és menys probable que facis trampa amb pesos perquè fer-ho et faria sentir molt incòmode.

Elevacions amb landmine

Aquesta variació de l'exercici de l'arc treballa els deltoides laterals i del darrere, però el moviment creuat també treballa el nucli. Comença lleuger i assegura't que sigui fàcil al principi. Aquest és un exercici molt més difícil del que sembla.

Elevació lateral de genolls

Agenollar-se evita que facis trampa amb l'impuls, cosa que augmenta el temps que dediques a tensar els músculs de les espatlles. El teu core també s'exercitarà, ja que t'ajudarà a mantenir dret. En reduir l'estabilitat també obtens retroalimentació instantània. Qualsevol problema provocarà una pèrdua dequilibri i hauràs de corregir la situació abans de continuar.

Elevacions laterals amb manuelles inclinades

Fer elevacions laterals mentre s'inclina augmenta la distància que els braços necessiten per aixecar el pes. Un rang de moviment més gran significa més estrès per treballar els músculs. Aquest canvi crea més sobrecàrrega a la part superior del moviment. Has de fer cada repetició de manera lenta i controlada perquè el que busques és més temps sota tensió.

Les elevacions laterals són igual d'efectives sense manuelles?

No. Per fer les elevacions laterals es requereixen les manuelles. Això és perquè el seu pes ajudarà a enfortir els músculs. Així mateix, gràcies a les manuelles pots augmentar la massa muscular. A més, les manuelles brinden un millor equilibri i coordinació corporal.

Les manuelles ens donen més varietat en els nostres entrenaments, així com més control muscular i consciència del moviment. Aquests augmenten l estabilitat de l articulació. D'altra banda, ofereixen un rang de moviment més gran i ofereixen més seguretat. Es recomanen manuelles per a persones amb lesions musculars, ja que no agreujaran més la lesió.

Consells per fer elevacions laterals amb manuelles

A continuació, s'inclou una llista de les recomanacions més importants sobre això:

  • En fer aquests exercicis, considera què tan dur pot manejar-los el teu cos.
  • Augmenta gradualment el pes de les manuelles.
  • Mantingues un nivell constant de moviment per crear repeticions efectives. No acceleris el moviment durant lexercici, en cas contrari causarà lesions musculars.
  • Aplica períodes de descans per permetre que els músculs es recuperin.
  • Acumula el nombre de repeticions i intervals de descans per a cada sèrie.
  • Utilitza manuelles lleugeres que et permetin maniobrar-les amb facilitat.
  • Mantingues l'esquena recta i mira al capdavant.
  • Assegureu-vos que esteu respirant amb eficàcia. Inhala durant el descens i exhala durant l'ascens.
  • Doblega lleugerament els colzes per no sobrecarregar els avantbraços.
  • Assegureu-vos d'escalfar bé abans de fer aquest exercici.
  • Fer aquest moviment correctament requereix temps, habilitat i perseverança.
  • Aixeca peses a un ritme moderat.

Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre les elevacions laterals amb manuelles i els seus beneficis.


Sigues el primer a comentar

Deixa el teu comentari

La seva adreça de correu electrònic no es publicarà. Els camps obligatoris estan marcats amb *

*

*

  1. Responsable de les dades: Actualitat Bloc
  2. Finalitat de les dades: Controlar l'SPAM, gestió de comentaris.
  3. Legitimació: El teu consentiment
  4. Comunicació de les dades: No es comunicaran les dades a tercers excepte per obligació legal.
  5. Emmagatzematge de les dades: Base de dades allotjada en Occentus Networks (UE)
  6. Drets: En qualsevol moment pots limitar, recuperar i esborrar la teva informació.