L´entrenament de força és vital si volem gaudir d´una bona salut i resistència física. Hi ha nombrosos tipus d'exercicis per exercitar el nostre pectoral com és el press de banca. Tot i això, per a aquelles persones que entrenen a casa i no poden anar al gimnàs existeixen exercicis per fer el press banca sense banc.
En aquest article us explicarem quins són els millors exercicis de press de banca sense banc i quina és la important d'entrenar força per gaudir d'una bona salut.
Importància d'entrenar força
Entrenar força és una activitat física que implica la realització dexercicis dissenyats per augmentar la resistència i la força muscular. Moltes persones creuen que l'entrenament de força és només per a culturistes o atletes d'elit, però en realitat és una manera important de millorar la salut general i prevenir malalties.
Un dels beneficis més importants de l'entrenament de força és que pot ajudar a prevenir i tractar malalties cròniques, com ara la diabetis, l'osteoporosi i l'obesitat. A mesura que envellim, perdem massa muscular, cosa que pot augmentar el risc de caigudes i fractures òssies. L'entrenament de força pot ajudar a prevenir la pèrdua de massa muscular i augmentar la densitat òssia i reduir així el risc de fractures.
A més, l'entrenament de força també pot millorar la salut cardiovascular en reduir la pressió arterial i millorar la funció arterial. L'entrenament de força també pot millorar la resistència, cosa que pot fer que les activitats diàries siguin més fàcils i millorar la qualitat de vida.
Un altre benefici de l´entrenament de força és que pot millorar la composició corporal. A mesura que augmenta la massa muscular, es crema més greix i s'augmenta el metabolisme en repòs, cosa que pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo a llarg termini.
Per acabar, l'entrenament de força també pot millorar la salut mental i emocional. L'exercici allibera endorfines, que són químics que fan sentir bé el cos i redueixen l'estrès i l'ansietat. A més, l'entrenament de força pot millorar l'autoestima i la confiança en ell mateix. És una activitat física important que pot millorar la salut en moltes àrees, incloent-hi la prevenció i el tractament de malalties cròniques, la millora de la composició corporal, la millora de la salut cardiovascular i la millora de la salut mental i emocional. Incorporar l'entrenament de força a un estil de vida actiu és una inversió valuosa en la salut a llarg termini.
Exercicis de press banca sense banc
Si no tens accés a un banc o equip d'entrenament per fer press de banca a casa, encara pots fer exercicis per enfortir els teus músculs pectorals i tríceps utilitzant objectes comuns de la llar.
Una manera de fer un press de banca sense banc és utilitzar una superfície sòlida i plana, com el terra o una taula resistent. Fes-te'n boca amunt amb les cames doblegades i els peus fermament recolzats a terra. Després, pren dos objectes pesants i resistents, com ampolles d'aigua plenes o bosses de llibres, i sosteniu-los a cada mà, amb els braços estesos cap amunt. Lentament baixa els objectes cap al pit, doblegant els colzes i mantenint els colzes prop del cos. A continuació, empeny els objectes cap amunt, estenent els braços completament. Fa diverses repeticions d'aquest exercici per treballar els músculs del pit i els tríceps.
Un altre exercici que es pot fer sense un banc de pesos és el push-up o flexió de braços. Comença en posició de planxa, amb les mans col·locades a terra i els peus recolzats a terra darrere teu. Baixa lentament el cos cap a terra doblegant els colzes i mantenint l'esquena recta. Després, empeny el cos cap amunt fins a tornar a la posició inicial. Aquest exercici és un gran exercici de cos complet que no només treballa els músculs del pit i els tríceps, sinó també els músculs de l'abdomen i l'esquena.
Per augmentar la dificultat de les flexions de braços, es poden fer amb els peus elevats en una superfície elevada, com ara una cadira resistent. També es poden fer variacions de flexions de braços, com les flexions diamant, que es realitzen amb les mans juntes en forma de diamant i les flexions de braços d'una mà, que es realitzen amb una mà a terra i l'altra mà a una superfície elevada.
Hi ha diverses maneres de fer exercicis de press de banca sense banc a casa, utilitzant objectes comuns de la llar i el seu propi pes corporal. Amb una mica de creativitat i esforç, pots enfortir els músculs del pit i els tríceps a la comoditat de la teva llar. És important recordar realitzar cada exercici amb bona tècnica i fer diverses repeticions per obtenir el màxim benefici.
Com progressar en els exercicis de press banca sense banc
En fer exercicis de press de banca sense banc, és important seguir progressant i desafiant els músculs per obtenir resultats òptims. Aquí hi ha algunes formes de progressar al press de banca sense banc:
- Augmentar el pes: Si utilitzeu objectes com ampolles d'aigua o bosses de llibres per al press de banca, podeu afegir més pes gradualment per augmentar la resistència. Pots omplir les ampolles d'aigua fins que estiguin més pesades o afegir més llibres a la bossa.
- Augmentar les repeticions: A mesura que et tornes més fort, intenta fer més repeticions per sèrie. Augmentar el nombre de repeticions que podeu fer amb el mateix pes és un senyal de progrés.
- Canviar la posició de les mans: En canviar la posició de les mans al press de banca, pots treballar diferents músculs. Per exemple, si col·loques les mans juntes en forma de diamant, estaràs treballant més els tríceps.
- Canviar l'angle dels braços: Pots canviar l'angle dels braços fent press de banca per emfatitzar diferents àrees del múscul pectoral. Per exemple, si col·loques els braços en un angle de 45 graus en lloc de directament cap amunt, estaràs emfatitzant més el múscul superior del pit.
- Realitzar variacions de flexions de braços: Les flexions de braços són una excel·lent forma de treballar els músculs del pit i els tríceps, i hi ha moltes variacions que pots tastar. Per exemple, podeu intentar fer flexions de braços d'una mà o flexions de braços amb els peus elevats en una cadira resistent.
És important recordar que, independentment del mètode de progressió que triïs, has de fer cada exercici amb bona tècnica i evitar el sobreentrenament. També és essencial permetre que els músculs es recuperin adequadament entre entrenaments per evitar lesions i permetre que els músculs creixin i s'enforteixin.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre els exercicis de press banca sense banc.