বেঞ্চ ছাড়া বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম

বাড়িতে বেঞ্চ ছাড়া বেঞ্চ প্রেস

আমরা যদি সুস্বাস্থ্য এবং শারীরিক প্রতিরোধ উপভোগ করতে চাই তাহলে শক্তি প্রশিক্ষণ অত্যাবশ্যক। আমাদের বুকের ব্যায়াম করার জন্য অনেক ধরনের ব্যায়াম আছে, যেমন বেঞ্চ প্রেস। যাইহোক, যারা বাড়িতে ট্রেনিং করেন এবং জিমে যেতে পারেন না তাদের জন্য আছে বেঞ্চ ছাড়া বেঞ্চ প্রেস করার ব্যায়াম।

এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে বলতে যাচ্ছি যে বেঞ্চ ছাড়াই সেরা বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামগুলি কী এবং ভাল স্বাস্থ্য উপভোগ করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কী গুরুত্বপূর্ণ।

শক্তি প্রশিক্ষণের গুরুত্ব

প্রবণতা প্রেস

স্ট্রেংথ ট্রেনিং হল একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যার মধ্যে সহনশীলতা এবং পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা ব্যায়াম সম্পাদন করা জড়িত। অনেক লোক বিশ্বাস করে যে শক্তি প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র অভিজাত বডি বিল্ডার বা ক্রীড়াবিদদের জন্য, কিন্তু বাস্তবে, এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং রোগ প্রতিরোধের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়।

শক্তি প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল এটি প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করতে সাহায্য করতে পারে দীর্ঘস্থায়ী রোগ, যেমন ডায়াবেটিস, অস্টিওপরোসিস এবং স্থূলতা। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমরা পেশী হারাতে থাকি, যা পতন এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়ায়। শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ক্ষয় রোধ করতে এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি হ্রাস পায়।

উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ রক্তচাপ কমিয়ে এবং ধমনীর কার্যকারিতা উন্নত করে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ সহনশীলতা উন্নত করতে পারে, যা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপকে সহজ করতে পারে এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণের আরেকটি সুবিধা হল এটি শরীরের গঠন উন্নত করতে পারে। পেশী ভর বাড়ার সাথে সাথে আরও চর্বি পোড়া হয় এবং বিশ্রামের বিপাক বৃদ্ধি পায়, যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে এটি বন্ধ রাখতে সহায়তা করতে পারে।

অবশেষে, শক্তি প্রশিক্ষণ মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। ব্যায়াম এন্ডোরফিন নিঃসরণ করে, যা শরীরে অনুভূত ভালো রাসায়নিক যা চাপ এবং উদ্বেগ কমায়। উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ আত্ম-সম্মান এবং আত্মবিশ্বাস উন্নত করতে পারে। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা, শরীরের গঠনের উন্নতি, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং মানসিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি সহ অনেক ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। একটি সক্রিয় জীবনধারায় শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য একটি সার্থক বিনিয়োগ।

বেঞ্চ ছাড়া বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম

বুকের ব্যায়াম

আপনি যদি বাড়িতে একটি বেঞ্চ বা বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম অ্যাক্সেস না থাকে, আপনি এখনও সাধারণ ঘরোয়া আইটেম ব্যবহার করে আপনার পেক্টোরাল এবং ট্রাইসেপস পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করতে পারেন।

বেঞ্চ ছাড়া বেঞ্চ প্রেস করার এক উপায় একটি কঠিন, সমতল পৃষ্ঠ, যেমন মেঝে বা একটি বলিষ্ঠ টেবিল ব্যবহার করা হয়. আপনার পা বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন। এর পরে, দুটি ভারী, মজবুত বস্তু নিন, যেমন ভরা জলের বোতল বা বইয়ের ব্যাগ, এবং সেগুলিকে প্রতিটি হাতে ধরে রাখুন, বাহু বাড়িয়ে দিন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে বস্তুগুলিকে নামিয়ে দিন। এরপরে, আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে বস্তুগুলিকে উপরে ঠেলে দিন। আপনার বুকের পেশী এবং ট্রাইসেপগুলিকে কাজ করার জন্য এই অনুশীলনের বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আরেকটি ব্যায়াম যা ওজন বেঞ্চ ছাড়া করা যায় তা হল পুশ-আপ বা পুশ-আপ। একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা আপনার পিছনে মেঝেতে সমতল রাখুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মাটিতে নামিয়ে দিন। তারপরে আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দিন। এই ব্যায়ামটি একটি দুর্দান্ত পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা শুধুমাত্র বুক এবং ট্রাইসেপস পেশী নয়, পেট এবং পিঠের পেশীতেও কাজ করে।

পুশআপের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, এগুলি আপনার পায়ের উপরে উঁচু পৃষ্ঠে, যেমন একটি বলিষ্ঠ চেয়ার দিয়ে করা যেতে পারে। এছাড়াও আপনি pushups এর বৈচিত্র করতে পারেন, যেমন ডায়মন্ড pushups, যা হীরার আকারে হাত জোড়া দিয়ে সঞ্চালিত হয় এবং এক-হাত পুশ-আপ, যা মেঝেতে এক হাত দিয়ে সঞ্চালিত হয় এবং অন্য হাত একটি উত্থিত পৃষ্ঠের উপর।

সাধারণ গৃহস্থালী জিনিসপত্র এবং আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে বাড়িতে বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। একটু সৃজনশীলতা এবং প্রচেষ্টার সাথে, আপনি আপনার নিজের ঘরে আরামে আপনার বুক এবং ট্রাইসেপস পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম ভাল কৌশলের সাথে সম্পাদন করা এবং সর্বাধিক সুবিধার জন্য একাধিক পুনরাবৃত্তি করা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

বেঞ্চ ছাড়া কীভাবে বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম অগ্রসর করবেন

বেঞ্চ ছাড়া বেঞ্চ প্রেস

বেঞ্চ ছাড়া বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করার সময়, সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য পেশীগুলিকে অগ্রগতি এবং চ্যালেঞ্জ করা গুরুত্বপূর্ণ। বেঞ্চ ছাড়া বেঞ্চ প্রেসে অগ্রগতির কিছু উপায় এখানে রয়েছে:

  • ওজন বৃদ্ধি: আপনি যদি বেঞ্চ প্রেসের জন্য জলের বোতল বা বইয়ের ব্যাগের মতো আইটেমগুলি ব্যবহার করেন তবে প্রতিরোধ বাড়াতে আপনি ধীরে ধীরে আরও ওজন যোগ করতে পারেন। আপনি জলের বোতলগুলি ভরতে পারেন যতক্ষণ না সেগুলি ভারী হয় বা ব্যাগে আরও বই যোগ না করে।
  • reps বৃদ্ধি: আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে প্রতি সেটে আরও বেশি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। আপনি একই ওজনের সাথে করতে পারেন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি অগ্রগতির লক্ষণ।
  • হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন: বেঞ্চ প্রেসে আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করে, আপনি বিভিন্ন পেশী কাজ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার হাতগুলিকে একটি হীরার আকারে একসাথে রাখেন তবে আপনি ট্রাইসেপগুলি আরও বেশি কাজ করবেন।
  • বাহুগুলির কোণ পরিবর্তন করুন: পেক্টোরাল পেশীর বিভিন্ন অংশে জোর দেওয়ার জন্য বেঞ্চ প্রেস করার সময় আপনি আপনার বাহুগুলির কোণ পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার বাহুগুলিকে সোজা করার পরিবর্তে 45 ​​ডিগ্রি কোণে রাখেন তবে আপনি আপনার উপরের বুকের পেশীতে আরও জোর দেবেন।
  • পুশ-আপ বৈচিত্রগুলি সম্পাদন করা: পুশআপগুলি আপনার বুক এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন অনেক বৈচিত্র রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি শক্ত চেয়ারে আপনার পা উঁচু করে এক হাতে পুশআপ বা পুশআপ করার চেষ্টা করতে পারেন।

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে অগ্রগতি পদ্ধতি বেছে নিন তা নির্বিশেষে, আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি অনুশীলন ভাল কৌশলের সাথে সম্পাদন করতে হবে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে হবে। আঘাত রোধ করতে এবং পেশীগুলিকে বাড়তে এবং শক্তিশালী হতে দেওয়ার জন্য ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পেশীগুলিকে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেওয়াও অপরিহার্য।

আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি বেঞ্চ ছাড়া বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানতে পারবেন।


মন্তব্য করতে প্রথম হতে হবে

আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি দিয়ে চিহ্নিত করা *

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: অ্যাকিউলিডিড ব্লগ
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।