ট্রাইসেপস হ'ল বাহুতে পেশী যা এটিকে বাইসেপগুলির চেয়ে সামগ্রিকভাবে অনেক বড় করে তোলে। এটি একটি পেশী গ্রুপ যা 3টি মাথা, লম্বা, মধ্যমা এবং ছোট যা সমস্ত পুশিং ব্যায়ামে অংশগ্রহণ করে। অতএব, যখন আমাদের পেক্টোরাল এবং কাঁধের প্রয়োজন হয় তখন অনেক কাজ লাগে। তাদের ভালভাবে বিকশিত করা অপরিহার্য যাতে তারা আমাদের অন্যান্য অনুশীলনে সীমাবদ্ধ না করে। দ্য triceps ব্যায়াম তাদের অবশ্যই নির্দেশিকা থাকতে হবে যা প্রতিটি ব্যক্তির রুটিনের সাথে খাপ খায়।
অতএব, আমরা আপনাকে কিছু সেরা ট্রাইসেপ ব্যায়াম সম্পর্কে বলতে যাচ্ছি যাতে আপনি ভাল অস্ত্র পেতে পারেন।
ট্রাইসেপসের জন্য সেরা ব্যায়াম
ট্রাইসেপগুলি বাহুগুলির মধ্যে সবচেয়ে বড় পেশী এবং তাদের ব্যায়াম করা তাদের আরও ঘন এবং শক্তিশালী দেখাবে। আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই মাঝে মাঝে একটি ভুল করে থাকে তা হল আমাদের হাতের প্রশিক্ষণকে বাইসেপগুলিতে ফোকাস করা এবং ট্রাইসেপগুলিকে অবহেলা করা। এটা বিশ্বাস করি বা না পরেরটি আপনার বাহুর মোট আয়তনের 60% গঠন করে, এবং এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ যে তারা এটি ভাল করে।
triceps ডুব
এটি এমন একটি ব্যায়াম যার শক্তির পরিপ্রেক্ষিতে একটি দুর্দান্ত স্থানান্তর রয়েছে, এবং আমরা যে পরিমাণ ওজন নড়াচড়া করি তা বাড়ানোর জন্য আমরা সহজেই আমাদের নিজের ওজন দিয়ে নিজেদেরকে ব্যালাস্ট করতে পারি, এইভাবে ব্যায়াম তীব্রতা বৃদ্ধি. আমরা দুটি বেঞ্চের মধ্যে, বাড়িতে দুটি চেয়ারের মধ্যে বা সবথেকে ভাল, সমান্তরাল বারগুলির মধ্যে এটি করতে পারি।
একটি খুব সাধারণ ভুল হল গতির পূর্ণ পরিসরের মধ্য দিয়ে না যাওয়া এবং সম্পূর্ণভাবে নিচে না যাওয়া। এই ক্ষেত্রে, সম্পূর্ণ পরিসীমা সম্ভব না হলে, ব্যবহৃত ওজন কমানো বা সাহায্য হিসাবে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করা ভাল।
উপবিষ্ট কনুই প্রসারিত
ডাম্বেল বা বার সহ একটি বেঞ্চে বসে, আমাদের অবশ্যই মাথার উপরে বাহু প্রসারিত করতে হবে এবং সেগুলিকে পিছনে বাঁকতে হবে 90° এর কাছাকাছি একটি কোণ গঠন না করা পর্যন্ত নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতি. তারপরে আমরা তাদের আবার সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করি, যা পুনরাবৃত্তি হবে।
এই বিশেষ ব্যায়ামটি আমাদেরকে খুব বিচ্ছিন্নভাবে ট্রাইসেপগুলিতে আঘাত করতে দেয় এবং পাম্পটি অবিশ্বাস্য।
এক বাহু ডাম্বেল প্রসারিত
আগের ব্যায়ামের সাথে খুব মিল, কিন্তু এই ক্ষেত্রে আমরা শক্তি বা পেশী উন্নয়নে ছোট ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য পৃথকভাবে প্রতিটি বাহু কাজ করি। আমি ব্যক্তিগতভাবে এই অনুশীলনটি সময়ে সময়ে আমার ওয়ার্কআউটের শেষে অন্তর্ভুক্ত করতে চাই।
পুলি ট্রাইসেপস কিকব্যাক
এই ব্যায়ামটি ট্রাইসেপসের জন্য সবচেয়ে সক্রিয়, এবং আমরা যখনই এটি করি তখন আমরা এটি লক্ষ্য করি। আমরা কপিকলের মুখোমুখি দাঁড়াই, যা নিম্ন, এবং তারপরে পিঠটি মাটির প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত শরীরকে বাঁকিয়ে রাখি। এখান থেকে আমাদের এক হাতে পুলি ধরতে হবে এবং মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বাহুটিকে 90º অবস্থান থেকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন।
তারের কপিকল triceps
এই অনুশীলনটি উভয় বাহু দিয়ে এবং বিচ্ছিন্নভাবে করা হয় বা প্রতিটি বাহু আলাদাভাবে করা হয়। কাজের সংবেদন এবং ট্রাইসেপগুলির সক্রিয়করণ দুর্দান্ত, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে তারা কীভাবে সংকুচিত হয় তা আপনার অনুভব করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, বাহুগুলিকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ, তাদের নিতম্বের কাছে স্থাপন করা, এইভাবে দড়ি আমাদের অফার যে আন্দোলনের অতিরিক্ত পরিসীমা সুবিধা গ্রহণ.
ফরাসি প্রেস
আরেকটি ব্যায়াম যা আমাদের ট্রাইসেপস হাইপারট্রফি ছাড়াও কিছুটা শক্তি অর্জন করতে দেয়। বারের জন্য ধন্যবাদ আমরা কিলো, শক্তি এবং অগ্রগতি অর্জন করতে পারি। এই ক্ষেত্রে, ব্যায়ামের শেষে আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা এবং বারটি যথেষ্ট কম করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণ গতির জন্য সম্পূর্ণভাবে নমনীয় হয়। মনে রেখো, ওজন যোগ করা এবং আপনার গতির সীমাকে দুর্বল করার চেয়ে কম ওজন এবং সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করা ভাল।
একসাথে হাত দিয়ে পুশ আপ
আপনার বুকে সংজ্ঞায়িত করা একটি অপরিহার্য আন্দোলন, তবে আপনি যত বেশি আপনার হাত একত্রিত করবেন, তত বেশি আপনি আপনার ট্রাইসেপস কাজ করবেন। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার আঠালো চেপে ধরুন এবং আপনার চিবুক মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন।
TRX এক্সটেনশন
সাসপেনশন ট্রেনিং আপনাকে আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করতে দেয় এবং উপরের শরীরের জন্য খুবই কার্যকর। কিছুটা বাঁকুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনি লক্ষ্য করবেন তারা কতটা উত্তেজনাপূর্ণ। আপনাকে খুব বেশি নিচে যেতে হবে না।
বেঞ্চ প্রেস ডাম্বেল স্ট্রেচ
ট্রাইসেপসের লম্বা মাথার কাজ করার জন্য, উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরুন এবং সেগুলিকে লক না করে আপনার কনুই বাঁকিয়ে উপরে এবং নীচে দুলুন। এই অনুশীলনের সময়, সমস্ত পুনরাবৃত্তির সময় আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার ধড় শক্ত রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
ডাম্বেল ফ্রেঞ্চ প্রেস
উচ্চ প্রতিনিধির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এমনকি যখন আপনাকে ভারী যেতে হবে, আপনি হালকা এবং পরিচালনাযোগ্য কিনা তা নির্ধারণ করা আদর্শ। যখনই সম্ভব Z বার ব্যবহার করুন এবং উদ্ভট পর্বটি সর্বাধিক করুন।
গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন
ঐতিহ্যগত ব্যায়ামের মতই, কিন্তু হাত একসাথে আলিঙ্গন করা ট্রাইসেপসের কাজে হস্তক্ষেপ করে।
মেঝেতে কেটলবেল
ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস টেকনিকের একটি ভিন্নতা, এবার কেটলবেলের সাথে। আপনার কনুই মাটি স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত উপরে এবং নীচে সরান, কিন্তু আঘাত করবেন না যাতে সেই গতির সদ্ব্যবহার না হয়।
ট্রাইসেপসের ভলিউম বাড়ানোর টিপস
আপনার ট্রাইসেপ টোন করার সময় আপনার লক্ষ্য যদি আপনার বাহুতে ভলিউম এবং আকার দেওয়া হয়, তাহলে এই টিপস এবং পরামর্শগুলি সাবধানে অনুসরণ করুন:
- কাজের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য ভারী ওজন সহ ছোট পুনরাবৃত্তির নিয়মিত কর্মক্ষমতা, পেশী মাইক্রোডামেজ তৈরি করে যা পেশী অ্যানাবোলিজম এবং পরবর্তী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
- সঞ্চালিত ব্যায়ামগুলিকে ওভারলোড করবেন না, যেহেতু খুব বেশি ওজন একটি ভাল কৌশল অর্জনে সহায়তা করে না। সবসময় যে মনে রাখবেন হালকা ওজন এবং আরও কৌশল ভাল, কিন্তু সপ্তাহের পর সপ্তাহে প্রগতিশীল ওভারলোড সন্ধান করুন।
- ট্রাইসেপগুলিকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দেবেন না কারণ এটি আপনার পিঠ বা বুকের তুলনায় একটি ছোট পেশী, এটি দ্রুত ক্লান্ত হয় এবং ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করে।
- এককেন্দ্রিক এবং উদ্ভট পর্যায়গুলির সময় একটি সম্পূর্ণ এবং নিয়ন্ত্রিত স্ট্রোকের জন্য একটি ঘনীভূত এবং ধীর পদ্ধতিতে কাজ করুন।
- নড়াচড়া এবং ব্যায়াম পরিবর্তন করুন যাতে আপনার পেশী স্থবির হয়ে না যায়।
- আমাদের কাঙ্ক্ষিত পেশী ভর অর্জনের জন্য বিশ্রাম অপরিহার্য। মনে রেখো, প্রতিদিন একই পেশী কাজ করা এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম দিয়ে এটি উন্নত করা বাঞ্ছনীয় নয়.
- ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন, বিশেষত প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি ভাল খাদ্যের সাথে আপনার পেশীগুলিকে খাওয়ান কারণ আপনি যদি পেশী তৈরি করতে এবং আকার বাড়াতে চান তবে এর অ্যামিনো অ্যাসিড অপরিহার্য।
আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি ট্রাইসেপসের জন্য সেরা ব্যায়াম এবং কীভাবে তাদের প্রশিক্ষণ দেবেন সে সম্পর্কে আরও জানতে পারবেন।