স্পিনিংয়ে কীভাবে আপনার পারফরম্যান্স উন্নত করবেন?

গত দশকে স্পিনিং ব্যায়ামের অন্যতম জনপ্রিয় রূপ হয়ে উঠেছে, এবং এখন যে বাড়িতে স্পিনিং আগের চেয়ে বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠছে, আপনি যেখানেই ব্যায়াম করতে চান সেখানেই এটি অ্যাক্সেসযোগ্য। বলা বাহুল্য, জিম সেশনের চেয়ে বেশি লোক হোম ক্লাস বেছে নেওয়ার সাথে প্রবণতাটি ধরা পড়েছে।

আপনি যদি সম্প্রতি এই খেলাটি বেছে নিয়ে থাকেন, অভিনন্দন! আপনি একই সময়ে ক্যালোরি ঘামানোর সময় ওয়ার্ক আউট এবং আপনার প্রিয় কিছু টিউনে রাইডিং উপভোগ করতে ফিরে আসতে চলেছেন।

স্পিনিং বাইক আকার, বৈশিষ্ট্য এবং বৈচিত্র্যের মধ্যে পরিবর্তিত হয়, কিন্তু তারা সকলেই একটি সাধারণ বৈশিষ্ট্য ভাগ করে: আনুষাঙ্গিক এবং পাদুকা। আঘাত ছাড়াই বাইক চালানো শুরু করার জন্য আমরা আপনাকে শিখিয়ে দিই।

স্পিন বাইক সেটআপ

আপনার স্পিন বাইকটি সঠিকভাবে সেট আপ করতে, আপনাকে স্যাডলের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে এটি আপনার নিতম্বের সমান্তরাল হয়। তারপরে, একবার আপনি উপরে উঠলে, সঠিক রাইডিং পজিশনে যান: একটি হাঁটু 3 টায় প্যাডেল সহ আপনার পায়ের বলের উপর থাকা উচিত, এবং অন্য হাঁটু 6 টায় প্যাডেলের সাথে সামান্য বাঁকানো উচিত।

স্যাডলের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন

স্যাডেলের উচ্চতা আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সেশনের সময় এটি কেবল আপনার আরামের চাবিকাঠি নয়, তবে এটি সরাসরি প্রভাবিত করে যে আপনি কতটা কার্যকরভাবে আপনার হিল বন্ধ করতে পারেন। স্যাডেলও যদি হয় উচ্চ, আপনি একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ লিভারেজ হারাতে পারেন, এবং যদি তাও হয় Bajo, আপনি হাঁটু ব্যথা ভোগ করতে পারে.

একটি ভাল সূচনা বিন্দু হিসাবে, আপনার বাইকের পাশে দাঁড়ান এবং স্যাডলটি যতক্ষণ না তা বাড়ান নিতম্বের হাড়ের সমান্তরাল. বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি আদর্শ স্যাডেল উচ্চতা হবে।

একবার আপনি উপরে এবং সঠিক রাইডিং পজিশনে থাকলে (3 টায় প্যাডেল সহ আপনার পায়ের বলের উপর হাঁটু; 6 টায় প্যাডেল সহ হাঁটু সামান্য বাঁকানো), আপনি আপনার পাওয়ার আউটপুট সর্বাধিক করতে পারবেন এবং আপনার কৌশলকে বিভিন্ন ভূখণ্ড, ক্যাডেন্স এবং প্রচেষ্টার স্তরে মানিয়ে নিতে সক্ষম।

সঠিক স্যাডলের উচ্চতা খুঁজে বের করার আরেকটি কৌশল হল সরাসরি স্যাডলের পাশে দাঁড়ানো এবং আপনার ভিতরের পাকে 90 ডিগ্রিতে উন্নীত করা। আরও সুনির্দিষ্ট ফিট করার জন্য উরুর উপরের অংশের সাথে স্যাডলের শীর্ষটি সারিবদ্ধ করুন। সঠিক উচ্চতায়, প্যাডেল স্ট্রোকের নীচে 25 থেকে 35 ডিগ্রি বা হাঁটুতে সামান্য বাঁক থাকা উচিত।

আসনের অবস্থান পরীক্ষা করুন

একটি সাইকেল স্যাডল অবস্থানের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, কেন্দ্রের অবস্থান কিছু লোকের জন্য আদর্শ হতে পারে, তবে সুইভেল আসনগুলি গড় থেকে লম্বা বা খাটো যে কেউ সামনে বা পিছনের দিকে সামঞ্জস্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

লক্ষ্য হল আপনার পায়ের সাথে আপনার হাঁটু সঠিকভাবে সারিবদ্ধ করা। রাইডিং পজিশনে স্যাডেলে বসুন, আপনার হাত হ্যান্ডেলবারে এবং আপনার পায়ের বলগুলিকে প্যাডেলের কেন্দ্রে রাখুন। 3 এবং 9 টার অবস্থানে আপনার পায়ের সাথে, প্যাডেলগুলি যাতে একে অপরের সাথে সমান হয়।

আপনার সামনের পায়ের দিকে তাকান এবং হাঁটু থেকে একটি রেখা কল্পনা করুন। বল জয়েন্ট কি সরাসরি প্যাডেলের কেন্দ্রে থাকে? যদি উত্তর হ্যাঁ হয়, আপনার আসন প্রস্তুত।

হ্যান্ডেলবার সামঞ্জস্য করুন

আপনার কাঁধ মোটামুটি আপনার কনুই এবং নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য রাখতে আপনাকে হ্যান্ডেলবারগুলির উচ্চতা এবং অবস্থান সামঞ্জস্য করতে হবে।

নিখুঁত হ্যান্ডেলবার সেটআপ আরামদায়ক এবং অপ্রয়োজনীয় ঘাড় এবং পিঠের চাপ সীমিত করে, পাশাপাশি একটি দক্ষ এবং শক্তিশালী রাইডিং পজিশন প্রচার করে। আপনি যদি আরও অভিজ্ঞ হন তবে আপনি হ্যান্ডেলবারগুলি ধরে রাখতে সক্ষম হতে পারেন জিন হিসাবে একই উচ্চতা (ক্ষমতার দিক থেকে সবচেয়ে কার্যকর অবস্থান)।

আপনি যদি পিঠের সমস্যায় ভুগছেন বা আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, আপনি আপনার হ্যান্ডেলবার রাখতে পছন্দ করতে পারেন খানিকটা বেশি কোনো দীর্ঘস্থায়ী দুর্বলতা বাড়াতে এড়াতে। যাইহোক, আমরা সুপারিশ করি যে কেউ লম্বা দণ্ড দিয়ে শুরু করে আপনার মূলকে শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক প্রশিক্ষণের দক্ষতা বাড়াতে সময়ের সাথে সাথে স্যাডল উচ্চতায় নেমে যায়।

আপনি সঠিক অবস্থানে আছেন তা নিশ্চিত করুন

আপনি যেভাবে চান সেইভাবে বাইকটি একবার পেয়ে গেলে, একটি শেষ জিনিস করতে হবে। যেকোনো ব্যায়ামের সরঞ্জামের মতো, আপনি শুরু করার আগে সবকিছু লক আপ এবং সুরক্ষিত আছে তা নিশ্চিত করা অপরিহার্য।

আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের সময় দুর্ঘটনা এড়াতে সমস্ত লক এবং সামঞ্জস্য সুইচগুলি নিরাপদে রয়েছে তা পরীক্ষা করুন।

আপনার পা প্যাডেলের উপর রাখুন

আপনি যেতে প্রস্তুত হলে, বাইকে উঠুন এবং আপনার পা প্যাডেলের উপর রাখুন।

সঙ্গে বাইক জন্য শীর্ষ y বেল্ট, আপনার পায়ের বলটিকে প্যাডেলের কেন্দ্রের সাথে সারিবদ্ধ করুন। এটি আপনার পায়ের সবচেয়ে শক্ত এবং প্রশস্ত পৃষ্ঠ, এটিকে সবচেয়ে দক্ষ এবং আরামদায়ক পায়ের অবস্থান তৈরি করে।

আপনি যদি সাইকেল চালানোর জুতা (ক্লিট সহ) পরার পরিকল্পনা করেন এবং স্বয়ংক্রিয় প্যাডেল, প্যাডেলগুলিতে ক্লিট টেনশন পরীক্ষা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ক্লিটগুলি আপনার জুতাগুলিতে সঠিকভাবে সারিবদ্ধ হয়েছে।

আমি কি জুতা প্রয়োজন?

সাইক্লিং জুতার তিনটি প্রধান শ্রেণীবিভাগ রয়েছে: রোড বাইক জুতা, মাউন্টেন বাইক জুতা এবং ইনডোর সাইক্লিং (স্পিনিং) জুতা৷

এগুলিকে রোড বাইক এবং মাউন্টেন বাইকের জুতার মধ্যে হাইব্রিড হিসাবে বিবেচনা করুন, রোড শু থেকে সোলে বেশি রাবার থাকে যাতে আপনি স্লিপ না করে স্টুডিওর চারপাশে হাঁটতে পারেন, তবে মাউন্টেন বাইকের জুতার চেয়ে মসৃণ সিলুয়েট।

সাইকেল চালানোর জুতাগুলির জন্য আপনার প্রাথমিক ব্যবহার যদি ইনডোর সাইক্লিং ক্লাস হয়, তাহলে সম্ভবত পর্যাপ্ত জুতা কেনাই ভালো। আকর্ষণ রাখাte উল্লম্ব লকার রুম থেকে বসার ঘরে। যাইহোক, এই মডেলটি আউটডোর রাইডের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে সেগুলি রোড সাইকেল চালানোর জন্য একচেটিয়াভাবে নির্মিত মডেলগুলির তুলনায় কিছুটা ভারী হবে৷ আপনি যদি এমন একটি অর্ডার দেওয়ার কথা ভাবছেন যা বিশেষভাবে স্পিনিংয়ের জন্য নয়, পাহাড়ের জন্য একটি বেছে নিন।

ইনডোর সাইক্লিং জুতা বিভিন্ন ধরনের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল কিউ প্রকার, বা বাঁধাই, যার সাথে জুতা সামঞ্জস্যপূর্ণ। দুটি প্রধান ধরনের ক্লিট রয়েছে, যার প্রতিটি একটি ভিন্ন ধরনের প্যাডেলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে সেগুলি জুতাগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত নয়, তাই আপনাকে সেগুলি আলাদাভাবে কিনতে হবে এবং সেগুলি নিজের উপর রাখতে হবে।

দুই-গর্ত সিস্টেম ("SPD" নামে পরিচিত)

SPD ক্লিট ইনডোর সাইক্লিং স্টুডিও এবং ইনডোর সাইক্লিং জুতাগুলিতে একটু বেশি সাধারণ। SPD ক্লিপগুলি সর্বাধিক স্বীকৃত কারণ বেশিরভাগ জিমে SPD ক্লিপ বা প্রশিক্ষণের জুতোর চাবুকের বিকল্প থাকবে৷ SPD ক্লিপগুলি হাঁটা সহজ করে তোলে (এগুলি অনেক ছোট এবং চাটুকার)। যাইহোক, আরও প্রারম্ভিক রাইডারদের প্যাডেল ধরে রাখা আরও কঠিন হতে পারে।

তিন-গর্ত সিস্টেম (সাধারণত "ডেল্টা" বলা হয়)

আপনি যদি গুরুতর রাস্তা সাইকেল চালানোর জন্য জুতা ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে থ্রি-হোল বিকল্পটি পাওয়ার ট্রান্সফারের ক্ষেত্রে একটু বেশি দক্ষ বলে মনে করা হয়। থ্রি-হোল সিস্টেম জিমগুলির মধ্যে কম সাধারণ, তবে বড় স্টুডিওগুলি ইনডোর সাইক্লিং জুতোগুলিতে ডেল্টা ক্লিপ অফার করে। ডেল্টা-স্টাইলের ক্লিপগুলি বড় এবং সহজে ক্লিপ করা যায়, বিশেষ করে যখন একটি আবছা আলোকিত স্টুডিওতে ঘোরানো হয়।

ইনডোর সাইক্লিং আনুষাঙ্গিক

বিশেষ স্পিনিং ওয়াটার বোতল

আপনি ঘামতে যাচ্ছেন, তাই এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি হাইড্রেট করুন যাতে আপনি সেশন, আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার পুনরুদ্ধার উপভোগ করতে পারেন। একটি বা দুটি জলের বোতল পান যা আপনার বাইকের বোতল ধারকটিতে ফিট হবে। একটি চেপে নেওয়া যায় এমন একটি সন্ধান করুন, যা অর্ধেক দ্রুত চুমুক নেওয়া সহজ করে তোলে।

যাইহোক, যে কোনও পুরানো জলের বোতল তা করবে, তবে এই স্কুইজেবল ধরনগুলি দ্রুত মধ্য-ওয়ার্কআউট হাইড্রেশন স্টেশনের জন্য দুর্দান্ত কারণ এখানে ফ্লিপ করার জন্য বা উপরে স্ক্রু করার জন্য কোনও ক্যাপ নেই।

মাইক্রোফাইবার তোয়ালে

অবশ্যই, আপনি একটি নিয়মিত পুরানো তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন, কারণ এটি আপনার ঘাম খুব ভালভাবে শোষণ করবে। আবার, আপনি অনেক ঘামতে যাচ্ছেন, এবং আপনি বাইকে থাকাকালীন ঘাম মুছতে সক্ষম হতে চান। মাইক্রোফাইবার তোয়ালেগুলি অত্যন্ত শোষক তাই তারা দ্রুত শুকিয়ে যায় এবং ভিজে যায় না।

আসন আবরণ

নিঃসন্দেহে, স্পিনিংয়ের প্রধান অসুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল সাইকেলের আসনের অস্বস্তি। বিশেষ করে যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত না হন। এই ধরনের একটি সিট কুশন কাজ করবে। এটি জলরোধী এবং ধুলোরোধী হতে তৈরি করা হয়েছে এবং একত্রিত করা খুব সহজ। আপনার বাট সেই দীর্ঘ ওয়ার্কআউটগুলিতে অনেক বেশি ভাল বোধ করবে এবং আপনি এই কম খরচের সমাধানটি দিয়ে আপনার বাইকের আসনটিও রক্ষা করবেন।

ফোন ধারক

এটি আরেকটি দরকারী টুল, বিশেষ করে যদি আপনি একটি আরো সাশ্রয়ী মূল্যের স্পিন বাইক বিকল্পের জন্য বলে থাকেন যার স্ক্রিন নেই। আপনি যদি অনলাইনে ইনডোর সাইক্লিং ক্লাস দেখতে চান, তাহলে এই বাইক সমর্থন হ্যান্ডেলবারগুলির সাথে সংযুক্ত করা যেতে পারে এবং এটি খুব সহজ করে তুলতে পারে। এটি সিলিকন দিয়ে তৈরি, তাই এটি নমনীয় এবং আঠালো, এবং এতে 360 ডিগ্রি ঘূর্ণন উপলব্ধ রয়েছে যাতে আপনি যে কোনও উপায়ে ফোনটিকে সামঞ্জস্য করতে পারেন৷