Как да правите странично повдигане на дъмбели и какви са предимствата му

Как да правите странично повдигане на дъмбели и какви са предимствата му

на странични повдигания на гири Те са основно упражнение, независимо дали искаме да имаме кръгли и естетични рамене. Това е упражнение, което служи за изолиране на медиалния делтоид по такъв начин, че да работи само този мускул и малко от трапеца. Има обаче различни начини за странично повдигане на дъмбели.

Поради тази причина ще посветим тази статия, за да ви обясним как да правите странично повдигане на дъмбели, какви са техните варианти и какви са ползите за вашите мускули.

Как да правя странично повдигане на дъмбели?

странични повдигания на гири

Изправени или седнали, дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани. Поддържайки гърба си изправен и сърцевината ви ангажирана, бавно повдигнете дъмбелите настрани, докато ръцете ви са успоредни на пода и лактите са леко свити. След това ги спуснете отново контролирано.

Изпълнението на това упражнение ще бъде по-трудно, ако избягвате дърпането. Устояйте на желанието да направите това и се съсредоточете върху повдигането с делтоидите.

Изборът на правилната тежест е от ключово значение за правилното и безопасно извършване на странични повдигания. Ще откриете, че дори и със сравнително леки тежести, последните няколко повторения са истинско предизвикателство, така че няма нужда да се опитвате да впечатлите, като вземете възможно най-тежките дъмбели.

Дори не е необходимо да използвате дъмбели – ластиците за съпротива са чудесни за това упражнение. Не повдигайте над паралела и се уверете, че държите ръцете си отстрани. Ако не можете да изпълнявате правилната техника, трябва да изберете да използвате по-леки тежести.

Мускули, участващи в странични повдигания

работа на раменете

Страничното повдигане е упражнение, което може да се класифицира като упражнение за рамене. Може да се модифицира с различни ъгли, диапазони на движение и натоварвания. По-долу можете да видите включените мускули.

  • Предни делтоиди, средни делтоиди и задни делтоиди
  • Горен трапец и среден трапец

Ползите от странично повдигане на дъмбели

Работя във фитнеса

По-долу можете да видите някои от най-забележителните ползи от изпълнението на странични повдигания.

  • По-големи, по-силни рамене: Страничното повдигане отдавна е основно за увеличаване на размера и силата на раменете. Това е едно от малкото упражнения, които работят върху всички глави на делтоидите. Увеличаването на размера на раменете е ключово за всеки, защото позволява на мускулните влакна да генерират повече сила, за да вдигнат повече тежест.
  • Коригира мускулните дисбаланси и асиметрии: някои мускулни групи изостават и трябва да работят върху това. Чрез насочване към раменете със специфични упражнения можете да увеличите мускулната хипертрофия, да контролирате и тонизирате по-слабите мускули, които могат да бъдат претоварени от гръдните мускули или трицепсите по време на упражнения като преси над глава. Точно както някой, който иска да увеличи размера на крака, изпълнява четворно разтягане, страничните повдигания могат да имат подобен ефект върху раменете.

серии и повторения

Това е доста сложно упражнение, дори и с много леки тежести. Упражненията, които изглеждат толкова лесни за първи път, ще се отплатят, след като направите 8 повторения, така че изберете теглото си разумно. Повторете 10-12 пъти с перфектна техника. Изборът на правилната тежест е от ключово значение за правилното и безопасно извършване на странични повдигания.

Вариации и алтернативи

Има много начини за изпълнение на това упражнение. Ето някои опции и вариации, които да включите в тренировките си.

Странични повдигания, облегнати на стена

Облягането на стената, докато повдигате дъмбела с другата ръка, създава повече напрежение върху раменете чрез процес, наречен радиация. облегнат на стената, е по-малко вероятно да мамите с тежести, защото това би ви направило много неудобно.

възвишения с противопехотна мина

Тази вариация на упражнението с лък работи върху страничните и задните делтоиди, но кръстосаното движение също работи върху сърцевината. Започнете леко и се уверете, че в началото е лесно. Това е много по-трудно упражнение, отколкото изглежда.

Странично повдигане на коленете

Колениченето ви предпазва от измама с инерция, което увеличава времето, което прекарвате в напрежение на мускулите на раменете. Вашето ядро ​​също ще упражнява, тъй като ще ви помогне да останете изправени. Чрез намаляване на стабилността получавате и незабавна обратна връзка. Всички проблеми ще доведат до загуба на баланс и ще трябва да коригирате ситуацията, преди да продължите.

Странично повдигане на дъмбели под наклон

Правенето на странични повдигания, докато се навеждате, увеличава разстоянието, необходимо на ръцете ви, за да вдигнат тежестта. По-големият обхват на движение означава повече стрес за работа на мускулите. Тази промяна създава повече претоварване в горната част на движението. Трябва да правите всяко повторение бавно и контролирано, защото това, което търсите, е повече време под напрежение.

Страничните повдигания също толкова ефективни ли са без дъмбели?

Не. Дъмбелите са необходими за извършване на странични повдигания. Това е така, защото вашето тегло ще помогне за изграждането на мускули. Също така, благодарение на дъмбелите можете да увеличите мускулната маса. Освен това, дъмбелите осигуряват по-добър баланс и координация на тялото.

Дъмбелите ни дават повече разнообразие в нашите тренировки, както и повече мускулен контрол и осъзнаване на движението. Те повишават стабилността на ставата. От друга страна, те предлагат по-голям обхват на движение и предлагат повече сигурност. Дъмбелите се препоръчват за хора с мускулни травми, тъй като те няма да влошат още повече нараняването.

Съвети за правене на странично повдигане на дъмбели

По-долу е даден списък с най-важните препоръки в това отношение:

  • Като правите тези упражнения, помислете колко трудно тялото ви може да ги понесе.
  • Постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите.
  • Поддържайте постоянно ниво на движение, за да създадете ефективни повторения. Не ускорявайте движението по време на упражнението, в противен случай това ще доведе до нараняване на мускулите.
  • Приложете периоди на почивка, за да позволите на мускулите да се възстановят.
  • Натрупайте броя на повторенията и интервалите за почивка за всеки комплект.
  • Използвайте леки дъмбели, които ви позволяват да ги маневрирате лесно.
  • Дръжте гърба си изправен и гледайте право напред.
  • Уверете се, че дишате ефективно. Вдишвайте по време на спускане и издишайте по време на изкачване.
  • Леко огънете лактите, за да не претоварвате предмишниците.
  • Уверете се, че сте загрели добре, преди да направите това упражнение.
  • Извършването на този ход правилно изисква време, умения и постоянство.
  • Вдигайте тежести с умерено темпо.

Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за страничните повдигания на дъмбели и ползите от тях.


Бъдете първите, които коментират

Оставете вашия коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

*

*

  1. Отговаря за данните: Actualidad Blog
  2. Предназначение на данните: Контрол на СПАМ, управление на коментари.
  3. Легитимация: Вашето съгласие
  4. Съобщаване на данните: Данните няма да бъдат съобщени на трети страни, освен по законово задължение.
  5. Съхранение на данни: База данни, хоствана от Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: По всяко време можете да ограничите, възстановите и изтриете информацията си.