دليل التنفس البطني أو الحجابي

hombre haciendo Respiración البطن

في حين أن الشهيق والزفير هو شيء ولدنا نقوم به ، فغالبًا ما يكون شيئًا نعتبره أمرًا مفروغًا منه. لكن عملية التنفس البسيطة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات التوتر اليومية لدينا ، وقدرتنا على محاربة الأمراض ، وأكثر من ذلك بكثير. هناك العديد من الأنماط التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بتمارين التنفس ، مثل التنفس الصدري ، على سبيل المثال ، ولكن التنفس البطني يعتبر الأسلوب "الأكثر فعالية".

التنفس الحجابي هو تمرين للتنفس يساعد على تقوية الحجاب الحاجز ، وهو عضلة مهمة تسمح لنا بالتنفس. يُطلق على تمرين التنفس هذا أحيانًا اسم التنفس البطني. له العديد من الفوائد التي تؤثر على الجسم كله وهو أساس جميع تقنيات التأمل أو الاسترخاء تقريبًا.

ما هو؟

التنفس البطني ، أو التنفس البطني إنها طريقة فعالة ومريحة للتنفس. عندما يأتي طفل إلى العالم لأول مرة ، فإن غريزته الطبيعية والفطرية هي التنفس من خلال البطن. عندما تشاهد بطونهم الصغيرة ترتفع وتنخفض ، هذا بالضبط ما يفعلونه ، دون تفكير ثانٍ.

عندما نكون بالغين ، كلما زاد إجهادنا ، نميل إلى التنفس جزئيًا فقط ، ونميل إلى عدم استخدام كل فصوص رئتينا عندما نتنفس. يمكن للتنفس من البطن أن يعيدنا إلى التنفس الطبيعي الذي كنا نعيشه عندما كنا أطفالًا ، حيث يتم استخدام جميع فصوص الرئتين الخمسة.

مثل طفل على وشك النوم ، عندما نتنفس من البطن ، يتم تحفيز العصب المبهم ، مما ينشط استجابة الاسترخاء لدينا. إنه يضع نظامنا العصبي في وضع السمبتاوي. مع انخفاض معدل ضربات القلب ، ينخفض ​​التوتر بشكل طبيعي.

نوع

هناك أنواع مختلفة من التنفس البطني. كل منهم يعتبر الحجاب الحاجز ، على الرغم من وجود اختلافات دقيقة.

التنفس الأساسي الحجابي

هذا هو الشكل الأساسي للتنفس البطني. قد يكون من الأسهل التدرب أثناء الاستلقاء على الأرض عندما نبدأ.

  1. سنجلس أو نستلقي على سطح مستوٍ ومريح.
  2. سوف نرخي الكتفين ونحركهما بعيدًا عن الأذنين.
  3. نضع يداً على صدره ويداً أخرى على بطنه.
  4. بدون إجهاد أو دفع ، سوف نستنشق من خلال الأنف حتى لا نتمكن من أخذ المزيد من الهواء.
  5. سنشعر بالهواء يتحرك من خلال فتحتي الأنف نحو البطن ، مما يؤدي إلى توسيع المعدة وجوانب الخصر. لا يزال الصندوق ثابتًا نسبيًا.
  6. سنجعد شفاهنا كما لو كنا نشرب من خلال قشة. سنقوم بالزفير ببطء من خلال الشفاه لمدة 4 ثوان وسوف نشعر بانقباض المعدة برفق.

امتداد الضلع

تمرين إطالة الضلع هو تمرين آخر مفيد للتنفس العميق يساعدك على توسيع أنفاسك في القفص الصدري. خطوات القيام بذلك هي:

  1. سنجلس منتصبا.
  2. سوف نعبر الذراعين على الصدر ونضع راحتي اليدين على جانبي القفص الصدري.
  3. بدون إجهاد أو دفع ، سوف نستنشق من خلال الأنف حتى لا نتمكن من أخذ المزيد من الهواء.
  4. سنشعر بأن الأضلاع تتوسع في أيدينا أثناء قيامنا بذلك.
  5. سنحبس أنفاسنا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
  6. سوف نزفر ببطء من خلال الفم.

أنفاس معدودة

التنفس المرقّم هو تمرين جيد للتحكم في أنماط التنفس.

  1. سنجلس ونغلق أعيننا.
  2. بدون إجهاد أو دفع ، سوف نستنشق من خلال الأنف حتى لا نتمكن من أخذ المزيد من الهواء.
  3. سنزفر حتى يتم إفراغ كل الهواء من الرئتين.
  4. مع إبقاء أعيننا مغلقة ، سوف نستنشق بالكامل مرة أخرى.
  5. سنبقي الهواء في الرئتين لبضع ثوانٍ ثم نخرجه.
  6. سنحسب ذلك على أنه نفس واحد.
  7. سوف نستنشق بالكامل مرة أخرى.
  8. سنحتفظ بالمنصب لبضع ثوان ثم نخرجه.
  9. سنحسب ذلك على أنه التنفس الثاني.
  10. سنكرر استنشاقًا كاملاً ، ثم نوقفه ثم نزفره.
  11. سيكون ذلك أنفاس ثلاثة.

يمكننا أن نأخذ أنفاس أكثر إذا شعرنا براحة أكبر. للحصول على عنصر إضافي من اليقظة ، يمكننا البدء من جديد ، مع ملاحظة ما إذا كنا نعد بالصدفة 10 الماضية.

صندوق التنفس

يُعرف التنفس الصندوقي أيضًا باسم التنفس المربع. هذا لأن كل خطوة من الخطوات الأربع تتضمن التنفس أو حبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ ، مما ينتج عنه تأثير 4 × 4.

  1. سنجلس
  2. سنزفر ببطء من خلال الفم ، ونزيل كل الأكسجين من الرئتين.
  3. سوف نستنشق بينما نعد ببطء إلى أربعة في الرأس ، ونملأ الرئتين تمامًا دون جهد.
  4. سنحبس أنفاسنا بينما نعد ببطء إلى أربعة.
  5. سنقوم بالزفير وإطلاق الهواء ببطء أثناء العد إلى أربعة.
  6. سنحبس أنفاسنا حتى نعد لأربعة.

التنفس 4-7-8

تعتمد ممارسة التنفس 4-7-8 على تقنية يوغية قديمة تسمى براناياما.

  1. سنسمح للشفاه بالجزء قليلاً. سنصدر صوت هسهسة ، ونزفر بالكامل من خلال الفم.
  2. سنغلق شفاهنا ونستنشق بصمت من خلال أنفنا ونعد إلى أربعة في رؤوسنا ، ونملأ رئتينا تمامًا دون جهد.
  3. سنحبس أنفاسنا لمدة 7 ثوان.
  4. سنقوم بعمل زفير أزيز آخر من خلال الفم لمدة 8 ثوان.
  5. سنكرر 5 أو 10 جولات.

hombre haciendo تنفس البطن

العضلات المعنية

الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة تنفسية على شكل قبة توجد بالقرب من أسفل القفص الصدري ، أسفل الصدر مباشرة. عندما نتنفس ونخرج ، ينقبض الحجاب الحاجز وعضلات الجهاز التنفسي الأخرى حول الرئتين. يقوم الحجاب الحاجز بمعظم العمل أثناء جزء الاستنشاق. أثناء الاستنشاق ، يتقلص الحجاب الحاجز حتى تتمدد الرئتان في المساحة الإضافية وتسمح بدخول أكبر قدر ممكن من الهواء حسب الحاجة.

العضلات بين الضلوع ، والمعروفة باسم العضلات الوربيةارفع القفص الصدري لمساعدة الحجاب الحاجز على السماح بدخول كمية كافية من الهواء إلى الرئتين. تساعد العضلات القريبة من الترقوة والرقبة أيضًا هذه العضلات عندما يصعب علينا التنفس بشكل صحيح. تساهم جميعها في مدى سرعة ومدى تحرك الأضلاع وإفساح المجال للرئتين.

بعض هذه العضلات قشرة ، صدرية طفيفة ، سيراتوس أمامي ، وقصية ترقوية خشائية.

فوائد

مع الجداول الزمنية الزائدة والمطالب من جميع اتجاهات حياتنا ، قد يبدو أحيانًا أنه من المستحيل إيجاد لحظة للتنفس. إذا توقفت للتركيز على الشهيق والزفير ، سترى اختلافات جوهرية في الطريقة التي تحمل بها نفسك وفي طاقتك العقلية. تتضمن بعض فوائد التنفس من البطن على وجه الخصوص ما يلي:

يخفف من أعراض الربو

عندما يكون لديك ضيق في التنفس ، يمكن أن يساعد التنفس البطني عن طريق إبطاء تنفسك وتهدئتك. يميل الأشخاص المصابون بالربو إلى محاولة التنفس من صدرهم وأكتافهم ، وهي ليست حالة طبيعية للتنفس ويمكن أن تجعل الأمور صعبة. من ناحية أخرى ، يتيح لنا التنفس من البطن استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح.

دعم جهاز المناعة

عندما نستنشق بعمق ، نملأ رئتينا بالأكسجين ونجعل نظام الدورة الدموية يتحرك بحرية. هذا العمل وحده يمكن أن يعزز نظام المناعة لدينا.

يمكن أن يساعدنا التنفس البطني على مقاومة أي مرض يأتي في طريقنا ، أو يساعدنا على التعافي منه.

يظهر العلم على الأقل صلة. في دراسة صغيرة ، نُشرت في عدد مايو 2014 من PNAS ، تلقى نصف المشاركين تعليمًا في التأمل والتنفس لمدة أسبوعين. ثم عرّض الباحثون الجميع لمادة سامة تسبب في ظهور أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا. أولئك الذين شاركوا في فصل التنفس كانوا أقل عرضة للإصابة بالأعراض.

قد يكون السبب في حقيقة أن الإجهاد يثبط جهاز المناعةويمكن أن تساعد تقنيات التنفس العميق مثل التنفس من البطن في تقليل مستويات التوتر.

مساعدة في مرض الانسداد الرئوي المزمن

أولئك الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن ، أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، يكافحون لالتقاط أنفاسهم ، ويسعلون بشكل متكرر ، وينتجوا المزيد من المخاط. يعد التنفس البطني أحد أفضل العلاجات المنزلية لأعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن ، لأنه يمكن أن يقلل الضغط على الجسم.

يهدئ التنفس من البطن الأعصاب ويشجع التنفس العميق من الحجاب الحاجز ، مما يقلل من الأزيز وعدم الراحة.

السيطرة على نوبات القلق

إذا كنت شخصًا يعاني من نوبات هلع ، فمن المحتمل أنك شعرت وكأنك تختنق أو تغرق ، حتى لو لم تكن بالقرب من الماء.

تشعر بأن تنفسك مجهد وقد تكون مجهدًا لأخذ نفس عميق. كلما حاولت بشدة ، شعرت بالسوء. في معظم الأوقات ، سيحاول شخص ما المساعدة من خلال مطالبتك بأخذ أنفاس عميقة وعميقة. لكن بما أنك تحاول جاهدًا ، فهذا لا يساعد. ما يمكن أن يحدث فرقًا هو التنفس البطني ، حيث تأخذ وضع "الطيران أو القتال" وتحويله إلى وضع "الراحة والهضم".

لا يمكن القيام بذلك بسهولة مع التفكير. ولكن يمكن القيام بذلك دون عناء من خلال تغيير الطريقة التي نتنفس بها بوعي. أنفاسنا هي بوابتنا الواعية واللاواعية إلى نظامنا العصبي.

hombre haciendo relajación البطن

نصائح للبدء

يمكن أن يكون إنشاء روتين طريقة جيدة للتعود على تمارين التنفس البطني. يمكننا أن نأخذ في الاعتبار التوصيات التالية للبدء:

  • قم بأداء التمارين في نفس المكان كل يوم. في مكان ما سلمي وهادئ.
  • لا يجب أن نقلق إذا لم نفعل ذلك بالشكل الصحيح. هذا يمكن أن يسبب ضغطًا إضافيًا.
  • سوف نصفي ذهنك من الأشياء التي تضغط عليك. سنركز على أصوات وإيقاع التنفس أو البيئة من حولنا.
  • سنقوم بتمارين التنفس على الأقل مرة أو مرتين في اليوم. سنحاول القيام بها في نفس الوقت كل يوم لتعزيز هذه العادة.
  • سنقوم بهذه التمارين لمدة 10 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة.

المخاطر المحتملة

لا يكون التنفس الحجابي مفيدًا دائمًا كعلاج قائم بذاته. يجب ألا يعتمد الناس فقط على التنفس الحجابي لعلاج حالات مثل القلق أو الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن.

في الواقع ، يمكن للتنفس الحجابي تفاقم أعراض القلق إذا شعر الشخص أن العلاج لا يعمل. يمكن لأي شخص يعاني من القلق أن يمارس التنفس البطني ، لكن يجب عليه أيضًا أن يسأل طبيبه عن علاجات القلق الفعالة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن توخي الحذر عند ممارسة التنفس الحجابي لأول مرة. في البداية يمكن أن يسبب ضيق في التنفس وزيادة التعب. سيحتاج الناس إلى بناء الممارسة تدريجياً لمعرفة الفوائد.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.