توجه إلى الجدار الثابت القرفصاء

امرأة تحصل على سيقان قوية من أداء القرفصاء على الحائط

أساسي ولكنه وحشي ، القرفصاء على الحائط يحترق يوم الساق. هذا لأن هذا التمرين البسيط متساوي القياس (الساكن) هو أيضًا حركة مركبة ، تنشط في نفس الوقت عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة.

تُعرف القرفصاء الجدارية أيضًا باسم القرفصاء الثابتة أو الجلوس على الحائط. بينما تعمل دعامات الجدار على الجزء السفلي من جسمك مثل الجنون (فكر في الفخذين المهتزين) ، نحتاج في بعض الأحيان إلى تجديد الروتين قليلاً للحفاظ على التقدم (والقضاء على الملل). لأخذ حرق الساق خطوة إلى الأمام ، نحن نصنع هذه الإصدارات فائقة القوة. ولكن قبل أن نفعل ذلك ، سوف نتأكد من أننا نتقن الجلوس على الحائط الكلاسيكي.

كيف تفعل الجدار الأساسي القرفصاء؟

أخبرناك قبل بضعة أشهر عن كيفية تبني الوضع الصحيح وما هي فوائد ممارسة تمرينات القرفصاء الساكنة ، لكن يجدر بنا أن نتذكر ما هو الأسلوب الأفضل:

  1. قف مقابل الحائط مع المباعدة بين قدميك عدة بوصات.
  2. حرك ظهرك حتى تشكل الوركين والركبتين زاوية 90 درجة.
  3. حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مقابل الحائط ، ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
  4. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

نظرًا لأن دعامات الحائط تنشط ألياف العضلات البطيئة ، فإن هدفك الرئيسي هو ذلك تحسين القدرة على التحمل العضلي، وهو أمر رائع للرياضيين الذين يجرون أو يمارسون الرياضات مثل كرة السلة أو كرة القدم. يمكنك زيادة تحفيز تلك الألياف العضلية عن طريق إضافة الأوزان. هذا يعني أنه يجب تثبيت ساقيك أثناء حمل حمولة إضافية.

تعد إضافة حركات إضافية طريقة أخرى سهلة لزيادة عامل الصعوبة. ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تمارين العضلة ذات الرأسين والرفع الجانبي والضغط على الكتف أثناء القرفصاء على الحائط ستشغل المزيد من العضلات وتنشط قلبك وتزيد من حرق السعرات الحرارية.

ربما تكون أسهل طريقة خالية من المواد لجعل القرفصاء على الحائط أكثر تطلبًا هي رفع ساق واحدة عن الأرض. مثل التمارين أحادية الجانب الأخرى ، يتحدى جدار الساق الواحدة توازنك ويشرك قلبك ويقوي جانبك الأضعف.

امرأة تفعل القرفصاء على الحائط

فوائد

هناك العديد من المزايا والآثار الإيجابية للقيام بهذا التمرين متساوي القياس. هذا هو السبب في أنه يوصى بإدخاله في روتين الساق المعتاد.

يقوي الجزء السفلي من الجسم

على الرغم من أن القرفصاء على الحائط هو تمرين متساوي القياس وثابت ، إلا أنه لا يزال من الممكن اعتباره أ تمرين مركب حيث يتطلب الأمر العديد من المفاصل والعضلات للعمل في انسجام تام. الهدف الرئيسي من هذا التمرين ليس زيادة كتلة العضلات ، ولكن زيادة القدرة على التحمل العضلي. ستلاحظ أنك ستتمكن من الجلوس على الحائط لفترات أطول وأطول بمرور الوقت.

هذا التمرين يعزل عضلات الفخذ الأمامية في الفخذين. يتم استخدام الجلوس على الحائط لبناء قوة الساق تدريجياً قبل الموسم للتزلج على جبال الألب ، وهوكي الجليد ، والمضمار والميدان ، والجري ، وغيرها من الأنشطة.

في الرياضات مثل الجري ، والتي تعمل بشكل أساسي على أوتار الركبة ، فإن تقوية عضلات الفخذ تساعد في الحفاظ على توازن العضلات. يبني القرفصاء الثابت القدرة على التحمل العضلي ، مما يؤخر التعب ويسمح للرياضيين بالأداء الأمثل لفترات أطول من الوقت.

من السهل الجمع في التدريب

يجب استخدام تمرين القرفصاء على الحائط جنبًا إلى جنب مع تمارين تقوية رباعية أخرى ، مثل اندفاع المشي أو بعض مقاييس plyometrics الأساسية إذا كان التكييف الرياضي هو الهدف. في الحياة اليومية ، تُستخدم عضلات الفخذ القوية للنهوض من الكرسي والمشي على المنحدرات أو في الطابق السفلي ، لذا فإن الجلوس على الحائط هو أيضًا تمرين مفيد لغير الرياضيين.

بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل وبناء قوة العضلات ، يشتمل الجدار أيضًا على مكون متساوي القياس. في الجزء السفلي من الحركة ، ستحتفظ بالمنصب لفترة زمنية محددة ، عادةً من 30 إلى 60 ثانية.

عندما تشغل هذا المنصب ، فإن عضلاتك الرباعية ، وعضلات الألوية ، وأوتار الركبة سوف تتقلص بشكل متساوي القياس طوال مدة الانتظار. بمعنى آخر ، لا يتغير طول عضلات الساق ولا تتحرك المفاصل ، وهذا هو تعريف تمرين متساوي القياس. تعتبر سلامة التمارين متساوية القياس موضوعًا ساخنًا ، خاصة فيما يتعلق بتأثيرها على زيادة ضغط الدم.

حرق السعرات الحرارية

كل ما تفعله يحرق السعرات الحرارية ، حتى الجلوس لقراءة هذا الآن. لذلك ، فإن تمرين القرفصاء الساكن يعد أيضًا خيارًا رائعًا لزيادة حرق السعرات الحرارية.

على الرغم من أن القرفصاء الجدارية يمكن أن تحترق ، إلا أنها أقل شهرة بآثارها وأكثر شهرة بقدرتها على بناء القدرة على التحمل العضلي. ومع ذلك ، فهي خيار رائع لإدراجها في الدوائر الوظيفية أو الأيضية ، في تدريب الساق أو في عمليات الإحماء.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك العمر وحجم الجسم وتكوين الجسم وما إذا كنت ذكراً أم أنثى. عندما يتعلق الأمر بالعمر ، يمكن أن تنخفض الكمية حيث تفقد كتلة العضلات. وكلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. أيضًا ، نظرًا لأن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، يميل الرجال إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لأنهم يميلون إلى زيادة كتلة العضلات.

للحصول على فكرة عامة عن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها خلال مجموعة مدتها خمس دقائق من تمرين القرفصاء على الحائط ، يمكنك استخدام آلة حاسبة لحرق السعرات الحرارية. على الرغم من أن الآلة الحاسبة من هذا النوع ليست دقيقة تمامًا أو لا تأخذ في الاعتبار هذا النوع من التمارين متساوي القياس.

ومع ذلك ، نظرًا لأن الحركة تعتبر معتدلة ويمكن مقارنتها بتدريبات الوزن أو تمارين الجمباز ، فهي تمرين رائع يجب أخذه في الاعتبار. يستشعر الخبراء أن إنفاق الطاقة يمكن أن يكون موجودًا 100 سعرة حرارية لمدة 30 دقيقة، ولكن نظرًا لصعوبة تحمل ذلك ، في حوالي 5 دقائق يمكنك حرق حوالي 15.

تحسين الموقف

أثناء القرفصاء الساكن ، نركز على الحفاظ على ظهرنا بالكامل مقابل الحائط بينما نفتح صدورنا وندحرج أكتافنا للخلف. هذا مثال جيد على كيفية الحفاظ على وضعية استثنائية.

أيضًا ، نظرًا لأن لدينا جدارًا فقط لتحقيق الاستقرار فينا ، يجب أن نعتمد على القوة الأساسية والساق للحفاظ على الموقف. يلعب عنصر التوازن الإضافي دوره عندما ننتقل إلى الجدار مع حركات الساق الديناميكية. تعد المشاركة الأساسية أيضًا جزءًا كبيرًا من هذا التمرين ، حيث نقوم بتمرين عضلات البطن أثناء شغل المنصب. النواة القوية تعني استقرارًا وتوازنًا أفضل في الملعب وفي الحياة اليومية.

يمكن القيام به في أي مكان

يمكن استخدام هذا التمرين في أي روتين للساق لأنه لا يهم مكان وجودنا (في صالة الألعاب الرياضية ، أو في الهواء الطلق ، أو في غرفة الفندق ، وما إلى ذلك) يمكن لأي شخص من أي عمر ، ومستوى لياقة بدنية ، ومعرفة تدريب سابقة القيام بذلك أيضًا. نحتاج فقط إلى إيجاد جدار وفهم التقنية الصحيحة.

فائدة أخرى رائعة للقرفصاء الثابتة هي أنك لست بحاجة إلى رسوم صالة الألعاب الرياضية أو الوصول إلى المعدات أو مدرب شخصي للقيام بذلك. لذلك فهو مثالي لكل تمرين ، بغض النظر عن الوضع المالي أو الوصول إلى مرافق التدريب.

وقت أطول تحت التوتر

تنمو عضلات اللد من مبدأ الحمل الزائد التدريجي ، مما يزيد من التحفيز الذي نضعه على العضلات. يمكننا القيام بذلك بعدة طرق مختلفة ، بما في ذلك زيادة الوزن أو المجموعات التي نقوم بها ، ولكن هناك طريقة أخرى للقيام بذلك وهي زيادة الوقت تحت التوتر (كم من الوقت تكون العضلات تحت المقاومة). في حالة القرفصاء متساوي القياس ، نحافظ على تقلص متساوي القياس ، ونحافظ على العضلات المتقلصة في وضع ثابت ، في الجزء السفلي من الحركة.

على سبيل المثال ، لنفترض أننا نؤدي تمارين القرفصاء بوتيرة طبيعية. إذا توقفنا في الأسفل لمدة ثانيتين ، فسنزيد مقدار الوقت الذي كانت فيه عضلات الساق تحت الحمل ، مما يؤدي إلى نمو العضلات أكثر. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على النساء أن وقفة القرفصاء أدت إلى زيادة تضخم أكبر من القرفصاء العادي.

التحكم في الحركة

تتطلب القرفصاء متساوية القياس أن تظل حازمًا وصلبًا في المركز طوال الحركة بأكملها. يتطلب إيقاف القرفصاء أيضًا قدرًا كبيرًا من التوازن في منتصف الطعام والوركين ، مما يجبرنا على الحفاظ على ثبات الوركين والبقاء في وسط أجسامنا.

عند أداء القرفصاء ، يجب أن نحافظ على الوزن في وسط الجسم في الموضع السفلي ، وإلا فإننا سننتهي بالسقوط للأمام أو للخلف ، مما قد يؤدي إلى ميكانيكا القرفصاء غير الصحيحة أو ما هو أسوأ من الإصابة. للتأكد من أننا فوق مركز الكتلة أثناء القرفصاء ، سنقوم بمحاذاة الجسم مع مركز القدمين.

امرأة تفعل القرفصاء على الحائط

الأخطاء الشائعة

لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ومنع الإصابة ، يوصى بتجنب هذه الأخطاء.

  • الفخذين غير موازيين للأرض. الوضعية التي يجب أن تثبتها هي مع فخذيك بزاوية 90 درجة على ظهرك وأسفل رجليك. في البداية ، قد تحتاج إلى تثبيت فخذيك بزاوية 45 درجة أو أقل أثناء بناء القوة. لكن لا ينصح بالخفض بحيث تكون الفخذان بزاوية أكبر من 90 درجة.
  • الركب التي تتجاوز الكاحلين. لا ينبغي أبدًا السماح للركبتين بالتمدد إلى ما بعد الكاحلين. يجب أن تكون ساقيك السفلية موازية للأرض مع وضع ركبتيك فوق كاحليك مباشرة. إذا امتدت الركبتان إلى ما بعد الكاحلين ، فسنستخدم ربلة الساق بدلاً من عضلات الفخذ الرباعية.
  • الوزن على أصابع القدم. يجب أن يكون الوزن على الكعبين وليس أصابع القدم. يجب أن يكون الكعب على الأرض.
  • إنهاء لأسفل بدلاً من أعلى. في نهاية كل ممثل ، ادفع من خلال كعبك وانزلق لأعلى الحائط. من ناحية أخرى ، إذا انهارنا على الأرض ، فإننا نعرض ركبنا للخطر.

الاختلافات مع القرفصاء

القرفصاء الجدار هي نوع من تمرين متساوي القياس. مع تمارين متساوية القياس ، يكون الجسم في وضع ثابت. أثناء توتر العضلات (وبالتالي تقويتها) ، فإنها لا تغير وضعها. التوتر في نفس المكان.

بدلا من ذلك ، القرفصاء هي نوع من تمرين متساوي التوتر. هذا يعني أن الجسم في حالة حركة والعضلات تتمدد وتتقلص. يؤدي شد العضلات إلى مزيد من الضرر للأنسجة وبالتالي يساعد على بناء عضلات أفضل. تنشط القرفصاء أيضًا المزيد من العضلات أثناء نطاق حركتها.

من بين التمرينين ، يعد القرفصاء أفضل بكثير لبناء العضلات والقوة. ومع ذلك ، لا تزال التمارين متساوية القياس مثل الجلوس على الحائط مهمة لبناء القدرة على التحمل العضلي.

كم من الوقت يجب أن تصمد؟

من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس تمارين القرفصاء على الحائط لمدة 30 إلى 60 ثانية في مجموعات من 3. إذا كنت مبتدئًا ولا يمكنك أداء تمرين القرفصاء على الحائط لفترة طويلة ، فابدأ بخمس مجموعات من 5 إلى 10 ثانية وقم ببناء ما يصل إلى 15 ثانية على التوالي.

بمجرد أن تتمكن من أداء القرفصاء متساوي القياس بسهولة لمدة 60 ثانية ، ضع في اعتبارك الاختلافات مثل القرفصاء على الحائط ذي الأرجل الواحدة ، أو استخدام أشرطة المقاومة ، أو إضافة القليل من الوزن باستخدام الدمبل.

عملت العضلات

القرفصاء على الحائط الثابت هي تمرين متساوي القياس. هم موجهون بشكل رئيسي إلى عضلات الفخذ الرباعية e أوتار الركبة ومع ذلك ، ستعمل دعامات الجدار على العجول.

يمكن أن تساعد اختلافات الجدار القرفصاء في عمل المقربين (والتي غالبًا ما يتم تجاهلها أثناء التدريب). لعمل القرفصاء الثابتة ، ضع كرة تمرين متوسطة الحجم بين ركبتيك أثناء أداء الجلوس على الحائط. اضغط على الكرة بركبتيك وستشعر بحرق فخذيك من الداخل.

التعديلات

إذا كان القرفصاء على الحائط الكلاسيكي يبدو سهلاً للغاية بالنسبة لنا ، فإننا نقترح أفضل الاختلافات لزيادة الكثافة. سيتطلب بعضها بعض المعدات الرياضية الإضافية ، على الرغم من أنه يمكن القيام بها أيضًا بدون وزن في أي مكان.

قرفصاء الحائط بساق واحدة

  • حرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى تشكل الوركين والركبتين زاوية 90 درجة.
  • حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مستوية على الحائط ، ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
  • قم بدعم قلبك ، قم بإحضار ساق واحدة أمامك بحيث تكون الوركين موازية لركبتيك. تأكد من أن ساقك المؤرضة تحافظ على زاوية 90 درجة.
  • استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

اجلس على الحائط مع الاختطاف

  • حرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى تشكل الوركين والركبتين زاوية 90 درجة.
  • حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مستوية على الحائط ، ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
  • ضع رباطًا مطاطيًا فوق ركبتيك وقم بإجراء عمليات اختطاف.
  • استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.

القرفصاء على الحائط مع تموجات العضلة ذات الرأسين

  • أمسك الدمبلز بجانبك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ، وحرك ظهرك لأعلى على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
  • حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مستوية على الحائط ، ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
  • قم بشد العضلة ذات الرأسين وقم بلف الدمبلز إلى ارتفاع الكتف ، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة.
  • ببطء أنزل على الجانبين.

رفع الجانبي القرفصاء الجدار

  • أمسك الدمبل بجانبك ، حرك ظهرك لأعلى على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
  • حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مستوية على الحائط ، ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
  • في حركة متحكم بها ، ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانبين ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً ، حتى يصلوا إلى مستوى الكتف.
  • اخفض الأوزان ببطء.

القرفصاء على الحائط مع الضغط على الكتف

  • أمسك الدمبل بجانبك ، حرك ظهرك لأعلى على الحائط حتى يصبح الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
  • حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك ورأسك مستوية على الحائط ، ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
  • اثنِ مرفقيك وارفع ذراعيك العلويين إلى ارتفاع الكتفين بحيث تكون الدمبلز في مستوى مع أذنيك وتكون الساعدان والعضلة ذات الرأسين زوايا 90 درجة.
  • اضغط على الدمبلز تجاه السقف ، وقم بمد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي والعضلة ذات الرأسين بالقرب من أذنيك.
  • اخفض الدمبلز ببطء إلى مستوى الأذن.

الضغط على الكرة الطبية

مثل شريط المقاومة ، يمكن أن تضيف كرة طبية أكبر صعوبة عن طريق إجبارنا على الاحتفاظ بالتقلص متساوي القياس أثناء تنشيط عضلات الفخذ الداخلية لمنع كرة الدواء من السقوط.

  • اخترنا كرة طبية خفيفة الوزن.
  • نتبنى موقف السندلا على الحائط.
  • نحتفظ بالموقف والكرة ممسكة بصدرنا. سنحاول عدم الاتكاء على الساقين وعدم ثني الصدر للأمام.

يميل على كرة القدم

يعد وضع كرة ثبات بين ظهرك والحائط طريقة أخرى لجعل الأمر أكثر صعوبة. سنحتاج إلى أداء القرفصاء على الحائط كالمعتاد ، لكن ظهرنا سيتم الضغط عليه مقابل كرة الاستقرار بدلاً من الحائط. تخلق الكرة سطحًا غير مستقر يجعل العضلات تعمل بجهد أكبر قليلاً لتحقيق الاستقرار والحفاظ على الوضع المناسب أثناء التمرين.

رفع الكعب

يمكن عمل هذا البديل في أي مكان ، على الرغم من أنه يوصى به عندما نتقن الوضع الكلاسيكي بالفعل. مع هذا الخيار ، من الممكن أن يبدأ جسمنا في الارتعاش بسبب الإرهاق المتراكم في عضلات الفخذ.

  • سنرفع كلا الكعبين عن الأرض دون انزلاق الجسم لأعلى. ثم سنضغط عليهم في الأرض.
  • أبقِ أصابع القدم العشرة على الأرض وتأكد من أن كاحليك لا يتدحرجان للداخل أو للخارج.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.