ما التمارين التي يجب إدخالها في روتين الإحماء؟

تسخين

نظرًا لأننا كنا صغارًا ، بفضل معلمي التربية البدنية لدينا ، تعلمنا الإحماء قبل بدء الفصل. منطقيا ، الإحماء من طفولتنا بعيد كل البعد عن الطريقة التي يجب أن نقوم بها للتدريب. ولا يتعلق الأمر أيضًا بتحقيق روتين ممل يشجعنا على تخطيه والبدء بالرياضة ، لذلك أريدك اليوم أن تتعلم الإحماء.
إن البدء في ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ ، دون تحضير جسمك ، سيفضل ظهور الإصابات وضعف الأداء.

يعد الإحماء ضروريًا لزيادة درجة الحرارة وتسخين العضلات وتنشيط الدورة الدموية وإيقاظ الجسم تمامًا. من المهم أن نتخصص في كل عملية إحماء ، اعتمادًا على الروتين الذي سنقوم به. بالطبع ، يجب أن يتم ذلك حتى لو كنا سنقوم بتدريبات القوة. مع حوالي 15 دقيقة سيكون لدينا ما يكفي ، هل أنت مستعد؟

كيف يجب أن يكون الإحماء؟

الإحماء مصطلح عام جدًا يجب أن نقسم إليه: تمارين الحركة المشتركة والتمارين الديناميكية.

إحماء حركة المفاصل

هذا النوع من الروتين مسؤول عن تحضير العضلات والمفاصل ، ويفضل نطاقًا أكبر من الحركة وخفة الحركة.

  • حركات الرقبة. بأداء إيماءات الإنكار والتأكيد والاستدارة ، سنقوم بتسخين عضلات الرقبة. ليس من الضروري القيام بها بسرعة ، الأمر يتعلق بالتنشيط لتجنب السحب أو الجلد.
  • دوران الكاحل. لدعم إصبع القدم ، نقوم بالتدوير إلى اليسار واليمين. يوصى بالاحتفاظ بحوالي 30 ثانية في كل اتجاه.
  • دائرة الخصر والورك. كما لو كان لدينا طوق هولا هوب ، سندعم أيدينا على الخصر ونقوم بحركات دائرية.
  • حركة الركبة. مع نصف ركبتيه ، سنقوم بحركة للأمام وللخلف. يمكنك أن تضع يديك على نفس الركبتين أو على الفخذين.
  • رفع الذراع. سنستبدل ذراعًا مرفوعة بذراع منخفضة. قم بإجراء التغييرات بوتيرة خفيفة.

تمارين ديناميكية

تحاول هذه التمارين رفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب.

  • القفز الرافعات. إنه تمرين مثالي لزيادة النبض. لا يتعلق الأمر بالقيام بذلك بسرعة ، تذكر أنها عملية إحماء.
  • الركبتين (القفز). إنه نموذجي للغاية لألعاب القوى. يمكننا الركض مع ركبنا أثناء التحرك أو القيام بذلك في نفس المكان.
  • كعوب على الأرداف. فقط عكس التخطي. يمكننا أيضًا القيام بذلك بدون إزاحة.
  • Burpees. كامل جدا. كوننا مؤلفين من القرفصاء والانحناء والقفز ، سنقوم بتدفئة جسدنا بالكامل. أكرر: لا استعجال.
  • حبل القفز. سنقوم بتنشيط كل من القطار السفلي والعلوي. الحبل مثالي لإعطاء نغمة للجسم. يكفي دقيقتين بوتيرة معتدلة.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.