كيف نفعل Pendlay Row بشكل صحيح؟

رجل يفعل صف بندلي

صف الحديد (صف pendlay) هو تمرين يؤديه على نطاق واسع أولئك الذين يرغبون في تقوية ظهورهم. المشكلة هي أن التقنية السيئة يمكن أن تؤدي إلى إصابات كبيرة في أسفل الظهر والكتف والرقبة. حتى لا يحدث لك هذا ، نعلمك المفاتيح حتى تتمكن من التدريب دون التعرض لخطر الخطر.

صف Pendlay بدون إصابات

قبل أن ندخل في تعقيدات هذا التمرين ، يجب أن أحذرك من أنه ليس حركة مناسبة لجميع أنواع الأشخاص. إذا لم تكن على علم بجسمك ، أو بدأت في التدريب أو كنت في حالة بدنية سيئة ، فمن الأفضل أن تبدأ باستخدام الدمبل. بمرور الوقت ، ستتمكن من الاستفادة بشكل أكبر من تدريب الحديد ، لأنه أكثر تعقيدًا ويتطلب تقنية أكثر تفصيلاً.

أول شيء يجب عليك فعله هو وضع الشريط كما لو كنت ستفعل لعبة الرفعة المميتة الكلاسيكية. اسحب وركيك للخلف حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. من المهم جدًا التأكد من أن العمود الفقري محايد مع إمالة طفيفة للحوض إلى الأمام لتجنب الانثناء المفرط في العمود الفقري القطني. بدون شك ، هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يشعرون بالألم في كثير من الأحيان مع هذا التمرين.

ماذا أفعل إذا لم أتمكن من الحفاظ على محايد العمود الفقري؟

  • تأكد من أن الأقراص التي تستخدمها هي القطر الصحيح. أي أن قطر الأقراص التي يبلغ وزنها 20 كيلوغرامًا يزيد قطرها عن 10 كجم ، لذلك عند استخدامها يمكنك البدء من نقطة أعلى.
  • يمكنك دائمًا وضع أقراص الحماية أسفل الشريط للبدء من موضع أعلى. نسعى للحفاظ على تكوين أقوى وأكثر أمانًا. ⁣

عندما يتعلق الأمر بالإمساك ، فمن الأفضل عادةً استخدام قبضة مزدوجة خارج عرض الكتفين. إذا كانت القبضة مشكلة أيضًا ، فيمكنك استخدامها مقابض تعويض عن هذا ⁣

كيف تفعل التمرين بشكل صحيح؟

https://www.instagram.com/p/BuUGzqSh32O/

بالنسبة لتقنية الحركة ، يجب أن تبدأ بضوء إطالة الكتفين ، متبوعًا بالانكماش والسحب نحو الضفيرة الشمسية (أسفل صدرك تقريبًا وفي حفرة معدتك). ⁣ أسقط الوزن على الأرض وابدأ من جديد. ⁣

نظرًا لأنك بدأت في وضع غير مريح نسبيًا لظهرك ، فسيظل العمود الفقري المنتصب متقلصًا بشكل متساوٍ طوال التمرين للحفاظ على ظهرك محايدًا. إذا كنت ترغب في زيادة ثبات أسفل الظهر ، فأنت بحاجة أيضًا إلى التأكد من تقنية التنفس أن تكون الشخص الصحيح: استنشق من خلال الحجاب الحاجز وأنت تسحب كتفيك ، ثم امسك واضغط على قلبك وأنت تسحب. ازفر وأنت تسقط البار على الأرض. ⁣

تذكر: صف pendlay دائما تبدأ من الأرض على كل تكرار ويركز على تنمية عضلات الظهر. ركز على الحركة. لا تكتسب الزخم ، ولا تساعد نفسك بساقيك أو وركيك. فقط عضلات ظهرك.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.