الدليل الكامل لأسطوانة الرغوة

أسطوانة رغوة hombre usando el

الأسطوانة الإسفنجية هي واحدة من تلك الملحقات الرياضية التي ، إذا كنت تحبها ، فأنت في طريقك لتحبها. فوائد دحرجة الرغوة وفيرة: فالروتين المنتظم لا يوفر فقط إطلاقًا فوريًا للتوتر والوجع بعد التمرين الشاق ، بل يمكنه أيضًا تحسين الحركة والمرونة وتحسين اللياقة العامة.

وعندما تكتشف الأسلوب المناسب لتدحرج الرغوة ومستوى الضغط المناسب لعضلاتك ، ستشعر بالدهشة. إذا وجدت هذا الملحق غير مريح ، فقم بتخفيف شدته وركز على أنفاسك واستمر في ممارستك.

ما هو؟

الأسطوانة الرغوية هي أ اسطوانة الرغوة الوزن الخفيف يستخدم للتدليك الذاتي للأنسجة العميقة. يعمل دحرجة الرغوة على تحرير عقد العضلات وتخفيف الالتهاب وتحسين الراحة العامة. يمكنك أيضًا زيادة نطاق الحركة والمرونة والحركة مع زيادة الدورة الدموية والتدفق اللمفاوي.

يمكن أن تختلف بكرات الرغوة في الحجم والصلابة لتحقيق نتائج مختلفة. بناءً على احتياجاتنا ، يمكننا تجربة واحد أو أكثر من الخيارات التالية:

  • لين ومنخفضة الكثافة ، فهي خيار ناعم مناسب للأشخاص الجدد في درفلة الرغوة أو مع الكثير من الحساسية.
  • الشركات وكثافة عالية ، تمارس المزيد من الضغط على الجسم.
  • رغوة محكم بها نتوءات أو شبكات أو نتوءات. يستهدفون العضلات بشكل أعمق.
  • الهزازات يستخدمون إعدادات مختلفة لفك العضلات بعمق وتحرير عقد العضلات. يمكن أن تساعد في تحسين الدورة الدموية والمرونة.
  • حار وبارد، يمكن تسخينها أو تبريدها لتعميق استرخاء العضلات وتخفيف الانزعاج.
  • Bموجات من الرغوة يمكنهم استهداف مناطق محددة.

فوائد استخدامه

استخدام الأسطوانة الرغوية قبل أو بعد التدريب له العديد من الآثار الإيجابية.

يخفف آلام الظهر

يمكن أن تكون لفافة الرغوة فعالة في تخفيف الألم في الجسم. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف توتر الظهر. ومع ذلك ، من المهم توخي الحذر عند استخدام الأسطوانة الرغوية على ظهرك. من السهل أن تضغط على ظهرك أو تزيد من إصابته.

لاستخدام الأسطوانة الرغوية لألم أسفل الظهر ، سنقوم بقلبها بحيث تكون في وضع مستقيم (بما يتماشى مع العمود الفقري) ولفها ببطء من جانب إلى آخر ، ولا تزال متماشية مع العمود الفقري. سنفعل هذا بدلاً من إبقائك في وضع أفقي ، مما قد يتسبب في تقوس ظهرك وإجهادك.

زيادة الأداء الرياضي

الأسطوانة الرغوية ، شكل من أشكال إطلاق السيارات-الليفي العضلي، يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على نطاق حركتك ، بالإضافة إلى السرعة وخفة الحركة والقوة ، ولكن هذا ليس المكان الذي تنتهي فيه مزايا أدائك.

تساعد لعبة Foam Rolling على وضع الأساس للأداء الرياضي الأمثل: لكي تعمل العضلات (على سبيل المثال ، التعاقد أو الانقباض أو التمدد) بأفضل ما يمكن ، فإنها تحتاج إلى بيئة صحية. إذا كنت محاطًا الأنسجة كاتبي ليفي، والتي يمكن أن تتراكم نتيجة للإصابة أو الإفراط في الاستخدام ، فأنت ببساطة لن تؤدي بأفضل ما لديك. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد لفافة الرغوة في تفتيت أنسجة الندب لجعل الأشياء تعمل بشكل أفضل.

في الواقع ، في دراسة صغيرة من يوليو 2014 في المجلة الدولية لعلوم التمرين ، قارن الباحثون بين فوائد الأداء للقيام بالإحماء الديناميكي مقابل الإحماء الديناميكي بالتزامن مع لف الرغوة. اكتشفوا أن العمل مع هذا الملحق يحسن القوة وخفة الحركة والقوة و lفيلوسيداد أفضل من الإحماء الديناميكي وحده.

تعمل الأسطوانة الرغوية "كأداة إعداد" يمكن أن تساعد في ضمان عدم إصابتك باختلالات في العضلات. هذا مهم لأن معظمنا يستخدم أجسادنا بطرق غير متكافئة إلى حد ما.

يعد الحفاظ على وظائف العضلات هذه والعناية بها أمرًا أساسيًا لحياة نشطة وصحية. ويمكنك أن ترى فوائد دحرجة الرغوة سواء كنت تتدحرج لمدة خمس دقائق مرة واحدة في اليوم أو خمس دقائق أربع مرات في اليوم.

مرونة أفضل

يمكن أن يؤدي دحرجة الرغوة كل يوم إلى تحسين مرونة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من أكثر العضلات تيبسًا وتيبسًا وعُقدًا. يساعد في تقليل توتر العضلات ، والحفاظ على مرونة العضلات.

يدعم العلم هذا الأمر: في مراجعة منهجية نُشرت في نوفمبر 2015 في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي ، وجد الباحثون أن لف الرغوة يحسن بشكل كبير درجات الأشخاص في اختبار المرونة في الجلوس والتمدد. أوضح الباحثون أن هذا بسبب المتداول يحفز تدفق الدم إلى العضلات من الجسم أثناء تكسير النسيج الندبي الضيق ، مما يشجع على نطاق أكبر من الحركة في هذه العملية.

للحصول على أفضل النتائج ، من الأفضل استخدام الأسطوانة الرغوية قبل de فعل ممارسة (لتعزيز تدفق الدم إلى مجموعات عضلية معينة) ثم قم بمزيج من تمارين الإطالة ولف الرغوة أثناء جلسات التعافي. لكن دمج هذه الممارسة في روتينك المعتاد أمر لا بد منه إذا كنت تتوقع رؤية النتائج.

إذا قمت بذلك مرة واحدة كل فترة ، فستتلاشى هذه الفائدة الفورية بسرعة. في بعض الأحيان قد يكون من الضروري اتباع روتين أكثر تكرارا أو قابلا للتنبؤ للحصول على الفائدة التراكمية. يرى بعض الناس دحرجة الرغوة كشرط مطلق للأداء البدني الأمثل.

أسطوانة رغوة الأشخاص usando todos los dias

انتعاش أسرع

يمكن مقارنة الأسطوانة الرغوية بـ التدليك الذاتي بمعنى أنه يمكن أن يسرع من تعافي الجسم بعد النشاط المكثف. الى استخدم الضغط والاحتكاك بالنسبة للعضلات التي شاركت في تمرين مكثف ، فإن لف الرغوة يكسر العقد ويقلل من التيبس.

وجدت دراسة صغيرة أجريت في يناير 2015 في مجلة التدريب الرياضي أن لف الرغوة يساعد تقليل آلام العضلات المتأخرة (DOMS) ، الألم والتوتر وفقدان قوة العضلات التي يمكن أن تحدث في الأيام التي تلي تمرينًا صعبًا بشكل خاص.

مرة أخرى ، تعمل لفائف الرغوة على تعزيز تدفق الدم ، مما يساعد الجسم على معالجة المنتجات الكيميائية الثانوية للتمرين. عندما تتراكم هذه المنتجات الثانوية داخل العضلات ، فإنها يمكن أن تخلق بيئة كاوية ، والتي يمكن أن تظهر على شكل ألم.

الكثير المنتجات الثانوية الأيض إنهم ليسوا المساهمين الوحيدين في DOMS (يتم أيضًا تضمين الالتهاب وتلف الأنسجة الضامة) ، ولكن هذا هو السبب في أن أولئك الذين يستخدمون الأسطوانة الرغوية سيختبرون على الأرجح DOMS أقل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

كل هذا يعني أنك ستشعر أنك أقل إرهاقًا وألمًا بعد التمرين ، طالما أنك تقوم بتضمينه كل يوم أو كروتين تهدئة.

انخفاض التوتر

بصرف النظر عن الفوائد الرياضية لفوم الرغوة بشكل منتظم ، فإن لها أيضًا فوائد عامة لنمط الحياة. الجميع في حالة حرب مع أجسادهم كل يوم ، سواء كان ذلك من الانحناء على مكتب لساعات أو القيام بأعمال يدوية متكررة. وهذا يشمل أيضًا الطرق التي يظهر بها التوتر والاضطراب العاطفي في الجسم.

يميل الكثير من الناس إلى الضغط على الرقبة والكتفين وأعلى الظهر ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الوضع السيئ بالفعل. هذا الاتصال بين العقل والجسم قوي للغاية ، ومن المهم أن يكون لديك شيء في روتينك الصحي يخفف من هذا التوتر والانزعاج الذي يصاحب ذلك.

يعتبر دحرجة الرغوة ، نظرًا لتأثيرها التراكمي على مشاكل الصلابة والألم والتنقل ، خيارًا ممتازًا لـ تخفيف تلك الأحاسيس غير السارة. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن الضغط المباشر يحفز إطلاق مواد كيميائية إيجابية في الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين والإندورفين. يمكن لهذه المواد الكيميائية ، جنبًا إلى جنب مع التنفس البطيء والعميق أثناء إطلاق اللفافة العضلية ، تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. نتيجة لذلك ، يتباطأ معدل ضربات القلب ، وتهدأ الهرمونات ، وتخف مستويات التوتر في الجسم.

هل هو آمن للاستخدام؟

يعتبر دحرجة الرغوة آمنًا إذا واجهنا توترًا عضليًا أو مارسنا الرياضة بانتظام. لكن يوصى بتجنب بكرات الرغوة إذا كان لدينا أصابة خطيرة، مثل تمزق العضلات أو تمزقها ، ما لم يزيلها الطبيب أو المعالج الفيزيائي أولاً.

سوف نتجنب أيضًا التدحرج مفاصل صغيرة مثل الركبتين والمرفقين والكاحلين ، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في تمددهم أكثر من اللازم أو الإصابة. بدلاً من ذلك ، عند استخدام الأسطوانة الرغوية على الساقين ، سنقوم بشد العجول أولاً ثم عضلات الفخذ الرباعية بشكل منفصل ، مع تجنب منطقة الركبة.

يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة في تخفيف التوتر أثناء الحمل. سنحتاج أولاً إلى موافقة الطبيب وسنتجنب الاستلقاء على ظهورنا. يجب علينا أيضًا تخطي تدليك ربلة الساق في الثلث الثالث من الحمل. هذا يمكن أن يسبب الولادة المبكرة.

امرأة تستخدم أسطوانة الرغوة

كيف تختار الصحيح؟

عادة ما تكون الأسطوانة الرغوية أسطوانية الشكل ومصنوعة من رغوة كثيفة. ولكن يمكننا أن نجد بكرات إسفنجية بأحجام وأشكال متنوعة وبمستويات مختلفة من الصلابة. قد يتطلب الأمر بعض الاختبارات للعثور على الأسطوانة الرغوية المناسبة لنا. يوصى بتجربة بكرات فوم مختلفة قبل شرائها للعثور على واحدة مريحة لنا للاستخدام.

بكرات الرغوة الأكثر شيوعًا هي:

  • بكرات إسفنجية ناعمة: معروفة بسطحها الرغوي الناعم والكثيف. هم الأفضل للأشخاص الجدد على درفلة الرغوة. إنها توفر نسيجًا متساويًا وليست شديدة مثل الأسطوانة المحكم. هذا الخيار هو أيضا أقل تكلفة.
  • محكم: هذه البكرات بها نتوءات. يتم استخدامها للعمل بشكل أعمق في العضلات وإزالة العقد والتوتر.
  • عصي تدليك مغطاة بالرغوة - يمكن استخدامها لتدليك ساقيك أو أعلى ظهرك بعمق.
  • كرات التدليك الرغوية - يمكن استخدامها لمناطق محددة من العضلات. على سبيل المثال ، لفك عقد الكتفين.

عند اختيار الأسطوانة الرغوية ، ستحتاج أيضًا إلى التفكير في الشكل والحجم. تعتبر الأسطوانة القصيرة أكثر فاعلية في المناطق الأصغر مثل الذراعين والعجول ، على سبيل المثال. البكرات القصيرة هي أيضًا أكثر قابلية للحمل إذا أردنا السفر معها.

تمارين الأسطوانة الرغوية

في كثير من الأحيان ، بسبب نقص المعلومات ، يمكن أن نؤذي أنفسنا أو نعتقد أننا لا نستخدمها بالشكل المناسب. باستخدام هذه الأسطوانة ، يمكننا تدليك الجسم بالكامل ، على الرغم من أننا يجب أن نكون حذرين بشكل خاص مع الفرقة الشحمية. نكرر كل حركة بين مرتين وثلاث مرات بحركات بطيئة وسلسة.

تدليك النعل

هذه العضلة أقل بقليل مما نسميه "العجل". بالإضافة إلى تمارين إطالة الربلة ، سنحاول دحرجة هذه العضلات للحصول على دفعة إضافية في خطوتك.

  1. سنجلس على الأرض مع تمديد أرجلنا ، مع وضع الأسطوانة الرغوية أسفل عجولنا.
  2. سنرفع الجسم بحيث يرتكز الوزن على الأسطوانة الرغوية. سوف نعبر الساق اليسرى على اليمين لممارسة المزيد من الضغط.
  3. سنبدأ ببطء في دحرجة العجل الأيمن للخلف وللأمام على الأسطوانة الرغوية ، ونحرك الجسم ذراعيها ذهابًا وإيابًا.
  4. سنقوم بتغيير الساقين والتركيز على العجل الأيسر.

الإحماء الرباعي الرؤوس

إذا كان لدينا وظيفة مستقرة معظم اليوم ، فمن المستحسن استخدام الأسطوانة الرغوية على عضلات الفخذ الرباعية لتدفق الدم والحفاظ على العضلات نشطة.

  1. سنبدأ في وضع لوح الساعد مع الأسطوانة أسفل الكواد.
  2. سنقوم بإعداد الجزء العلوي من الجسم والجسم ، وسنبدأ في التدحرج ببطء لأسفل الأسطوانة حتى نصل إلى ما فوق الركبتين. ثم نتدحرج في الاتجاه المعاكس حتى نصل إلى عضلات الورك.
  3. سنفعل هذا لمدة 30 ثانية.

استرخاء حركة الساق

ابدأ في وضع رباعي ، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ضع الأسطوانة تحت الركبة اليسرى. قم بتدوير ساقك اليسرى لأعلى ولأسفل أربع مرات ، ثم قم بتدوير وركك إلى اليمين واليسار مرتين. كرر مع الساق اليمنى.

تمتد الشظية الطويلة

استلق على جانبك الأيسر مع وضع الأسطوانة الرغوية على طول الجزء الخارجي من قصبتك اليسرى. ضع رجلك اليمنى على يسارك وضع الجزء العلوي من جسمك على ساعدك الأيسر. قم بتدوير الجانب الجانبي (الخارجي) من القصبة لأعلى ولأسفل أربع مرات. افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى.

تمرين استرداد نطاق تكنولوجيا المعلومات

يساعد تخفيف التوتر في الألوية الكبرى على إرخاء الساقين المتيبسة مع دعم قوة واستقرار أسفل الظهر. لدعم قوة واستقرار أسفل الظهر ، سنركز على تخفيف التوتر في المؤخرة ، مما يؤدي أيضًا إلى إرخاء الساقين.

  1. سنجلس فوق الأسطوانة الرغوية بحيث تكون أسفل العظام للجلوس عليها مباشرة.
  2. سنضع أيدينا خلف الوركين لدعم أنفسنا.
  3. سنثني ركبنا ونضع أقدامنا على الأرض.
  4. سنضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى من الخارج.
  5. سنضع يدنا اليسرى على الكاحل أو الفخذ ونميل بلطف إلى اليمين ، ونشعر بتمدد في الأرداف.
  6. سوف نتدحرج من جانب إلى آخر ، مع التركيز على أي مناطق حساسة.

حركة للاسترخاء المقربة مع الأسطوانة الرغوية

ادخل إلى وضع اللوح الخشبي على ساعدك (لتسهيل الأمر). أدر ركبتك اليسرى للخارج وضع الأسطوانة بشكل عمودي على فخذك ، فوق ركبتك اليسرى مباشرة. غير وزنك من جانب إلى آخر حتى تتدحرج الأسطوانة لأسفل من الداخل من فخذك الأيسر أربع مرات.

الاسترخاء في تدليك العمود الفقري الصدري

يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف التوتر في الجزء العلوي من ظهرك وتخفيف الوضع السيئ الناتج عن الانحناء أو الانحناء للأمام بشكل متكرر. كما أنه يساعد في محاذاة الرأس والرقبة والعمود الفقري.

  1. سوف نستلقي مع أسطوانة رغوية تحت العمود الفقري ، لدعم الرأس وعظم الذنب.
  2. سنثني ركبنا ونضع أقدامنا على الأرض.
  3. سنمد الذراعين على نطاق واسع والجوانب مع رفع راحتي اليدين.
  4. سنأخذ نفسًا عميقًا ونسترخي في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

تمتد ثلاثية الرؤوس

هذا التمدد يخفف التوتر في المنطقة تحت الإبطين. هذا يساعد على تحسين الوضع والحركة في الجزء العلوي من الجسم.

  1. سنستلقي على الجانب الأيمن مع الأسطوانة الرغوية تحت الكتف.
  2. سنبقي الساق اليمنى على الأرض لدعم بقوة والضغط على القدم اليسرى على الأرض.
  3. سنبدأ أسفل الإبط مباشرة ونعمل برفق في طريقنا إلى منتصف الظهر.
  4. سنتوقف مؤقتًا لاستهداف أي مناطق مؤلمة أو مؤلمة.
  5. سنفعل ذلك لمدة 1 دقيقة. ثم ننتقل إلى الجانب الآخر.

 


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.