الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين

التوفو عالي البروتين

تعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن نتناولها يوميًا. تحتوي أجسامنا على أحماض أمينية مختلفة ، مما يساعد على نمو العضلات واستعادتها. على الرغم من أنه مهم جدًا لجميع الأشخاص ، إلا أن الرياضيين يحتاجون إليه إلى حد كبير لتحسين أدائهم. في حالة الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، يكون البحث عن البروتين أمرًا معقدًا وقد يبدو محبطًا أن تتغذى بشكل صحيح.

صحيح أنه لا يُعرف أن الخضروات مصدر كبير للبروتين ، لكن بعضها لها مساهمة مهمة للغاية. بعد ذلك ، سوف نعرض عليك الأطعمة النباتية التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين.

ما هي الفوائد التي نجدها في البروتينات النباتية؟

  • هم لا يساهمون كولسترول، لأن هذا موجود في الأطعمة من أصل حيواني. لذلك فهي تساعد أيضًا في الحفاظ على المستويات الصحيحة ومنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • فهي سهلة الهضم ولا تسبب عادة مشاكل في الجهاز الهضمي.
  • لديهم نسبة منخفضة من الدهون.
  • لديهم أحماض أمينية لتجديد ونمو العضلات.
  • ليس لديهم اللاكتوز.

كيف تحصل على بروتين كامل؟

المشكلة التي يمكن أن نجدها في الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الخضروات فقط هي أن هذه الأطعمة لا تحتوي على بروتينات كاملة. لذلك يجب أن نجمعها للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم. تسمى هذه المصادر غير المكتملة لهذه الأحماض الأمينية بـ "الحد". هناك عائلات معينة من البروتينات النباتية التي تحتوي على بعض الأحماض الأمينية بكميات أقل ، لذلك يلزم الجمع مع تلك التي لديها مساهمة أفضل ، من أجل الحصول على بروتين كامل.

على سبيل المثال:

  • حبوب. يحتوي على نسبة منخفضة من التربتوفان والليسين والثريونين.
  • المكسرات والبذور. منخفض في الأيزولوسين والليسين.
  • خضروات. يحتوي على نسبة منخفضة من الأيزولوسين والميثيونين.
  • البقول. منخفض في التربتوفان والميثيونين.

الجمع بينهما سيجعلنا نحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكمية الصحيحة.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على جرعة جيدة من البروتين

لا تفوت "سيتان ، فول الصويا أو التوفو ، ما هو الخيار الأفضل؟«

فول الصويا والتوفو

إنها واحدة من أغنى الأطعمة بالبروتين النباتي. لكل 100 جرام نجد حوالي 37 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى القليل جدًا من الدهون المشبعة. يتم استهلاك كلاهما على نطاق واسع في النظم الغذائية النباتية وهناك العديد من الوصفات لإضفاء لمسة مختلفة على أطباقك. على سبيل المثال ، يمكنك صنع اليخنة أو اليخنة بفول الصويا.

خضروات

بلا شك ، فهي من الأطعمة النباتية التي توفر أعلى محتوى من البروتين. يحتوي كل من العدس والحمص وفول الصويا والبازلاء والفول السوداني على نسبة منخفضة من الدهون وتحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مساهمته من الألياف ضرورية لسير عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح.

الكينوا

يمكننا حاليًا الاستمتاع بطعام كان من الصعب العثور عليه قبل بضع سنوات. في كوب من الكينوا المطبوخة ، يمكننا أن نجد حوالي 18 جرامًا من البروتين النباتي. تحتوي هذه الحبوب الزائفة على محتوى غذائي مثير للاهتمام من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات وكمية جيدة من الأحماض الأمينية. إنه خيار رائع لتلك الأيام التي نبحث فيها عن بديل للأرز.

الأرز

قد يكون أحد أكثر الأطعمة الأساسية على الإطلاق. لا يحتوي على الكوليسترول أو الصوديوم ، ويوفر بروتينًا عالي الجودة وهو هيدرات معقد وسهل الهضم. نسخته المتكاملة هي الأكثر موصى بها ، لأنها توفر بروتينًا أكثر بنسبة 40٪ من نسختها المكررة. إذا كنت ترغب في الحصول على طبق يحتوي على بروتين كامل ، فحاول دمجه مع بعض البقوليات.

الشوفان

هذه الحبوب رائعة لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، لذلك سنبقى ممتلئين لفترة أطول. في نصف كوب من حبوب الشوفان نجد حوالي 13 جرامًا من البروتين.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.