في بعض الأحيان، قد يكون التعامل مع الانزعاج الناتج عن الدورة الشهرية أمرًا صعبًا. إذا وجدت نفسك في ذلك الوقت من الشهر وتفضل عدم الاعتماد على مسكنات الألم أو قضاء اليوم في السرير، وتحمل الألم وتجاهل الدورة الشهرية، نقترح عليك تجربة أوضاع اليوغا كوسيلة لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية. هناك العديد وضعيات للتخلص من آلام الدورة الشهرية.
سنخبرك في هذا المقال ما هي أفضل الأوضاع للتخلص من آلام الدورة الشهرية.
وضعيات للتخلص من آلام الدورة الشهرية
بنفس الطريقة التي من المهم الحفاظ على كمية كافية من الماء واختيار الأطعمة بوعي أثناء فترة الحيض، فمن المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة الجسم. من المفيد تجنب نمط الحياة المستقر وإعطاء الأولوية للنشاط البدني المنتظم كلما أمكن ذلك.
إذا كان الأرق يعيق قدرتك على أداء أنشطة متوسطة أو عالية الشدة، ففكر في البحث عن بدائل منخفضة الشدة توفر الاسترخاء والراحة. يساعد النشاط البدني على تحسين تدفق الدم، مما يخفف بالتالي من الانزعاج.
في مجال اليوغا، هناك العديد من الوضعيات، المعروفة أيضًا باسم الوضعيات، المفيدة لتخفيف آلام الدورة الشهرية. في المناقشة التالية، سنصف بعضًا من هذه الأوضاع، على الرغم من أنه من المهم ملاحظة أنه يمكن توسيع القائمة بناءً على توصيات اليوغيين ذوي الخبرة.
أفضل الوضعيات للتخلص من آلام الدورة الشهرية
Balasana
وضعية الطفل، والتي تسمى أيضًا بذلك، تخفف بشكل فعال آلام أسفل الظهر وتؤدي إلى استرخاء البطن.
- للبدء، ضع ركبتيك على السجادة، التأكد من أنها متباعدة بعرض مريح لك.
- بعد ذلك، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام، مع وضع ذراعيك خلفك بينما تمد يديك إلى ما وراء الأرداف.
- ثم، إن أمكن، ضع جبهتك على الأرض، أو بدلًا من ذلك، على وسادة مرتفعة.
- قبل أن تقف، خذ وقتًا للشهيق والزفير بعمق مع العد للعشرة، مما يسمح لأنفاسك بالتدفق ببطء وبشكل متعمد.
باريفرتا ناتاراجاسانا
المعروف عادة باسم تدور شيفاتعتبر وضعية اليوجا هذه فعالة جدًا في تخفيف الانزعاج في أسفل الظهر، وتحديدًا في منطقة أسفل الظهر، والذي غالبًا ما يحدث أثناء الدورة الشهرية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر الفرصة لأداء تمارين التمدد اللطيفة.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، إما على السرير أو الأريكة، ثم استمر في وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.
- اجعل ركبتيك أقرب إلى صدرك، ثم أدرهما إلى اليمين.
- مد ذراعيك على نطاق واسع.
- قم بتغيير وضعيتك تدريجيًا إلى الجانب الآخر.
دانوراسانا
على الرغم من أن هذا الوضع أكثر تعقيدًا بعض الشيء، إلا أنه يوفر راحة فورية. سوف يتحول جسمك إلى قوس بينما تحاكي ذراعيك شكل الحبل.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض، مع تمديد ساقيك في خط مستقيم.
- ارفعي حوضك للأعلى مع رفع ساقيك إلى أقصى ارتفاع.
- مد ذراعيك خلفك، مما يسمح ليديك بالالتفاف حول ساقيك.
- ثم ارفع رأسك وقم بمزامنته مع حركة جسمك.
- قبل العودة إلى الوضعية الأولية، خذ لحظة للاستنشاق بعمق والزفير ببطء عدة مرات.
سوبتا فيراسانا
- ابدأ بالركوع على ركبتيك، إما على الأرض أو على حصيرة. ضع الدعم خلفك.
- تأكد من أن ظهرك مدعوم بالكامل بالوسادة.
- مد ذراعيك إلى الخارج، وجلبهما إلى كلا الجانبين.
سوبتا بادا كوناسانا
وضعية "زهرة اللوتس" مشابهة للوضعية السابقة، بما فيها من أوجه تشابه وخصائص متأصلة.
- حافظ على وضعية مستقيمة أثناء الجلوس على الأرض.
- بعد ذلك، قم بمحاذاة باطن قدميك بينما تواجه ركبتيك للخارج.
- قم بتوسيع نطاق وصولك قدر الإمكان، كما في التمرين السابق. تبقى بقية التعليمات دون تغيير.
من خلال اتخاذ هذه الوضعية المعينة، يمكن للمرء تجربة تأثير مفيد على المبيضين والدورة الدموية والفخذين والفخذين. بالإضافة إلى ذلك، لديه القدرة على تخفيف آلام الدورة الشهرية وتقليل مستويات التوتر.
تشكل الفراشة
من خلال تسهيل فتح الوركين وتعزيز الاسترخاء في المنطقة، يوفر الراحة من آلام الدورة الشهرية. العملية بسيطة وغير معقدة.
- اختر أي سطح لتجلس عليه وقم بجمع باطن قدميك معًا، كما في التمرين السابق.
- ابذل جهدًا لخفض ركبتيك قدر الإمكان نحو الأرض.
- اضبط وضع جسمك من خلال الميل إلى الأمام أو الخلف، اعتمادًا على الوضع الأكثر راحة لك.
باساسانا
بالإضافة إلى فوائده في شد الفخذين والعمود الفقري والفخذ، يمكن أن يوفر موقف القوس أيضًا مساعدة كبيرة.
- ابدأ بالقرفصاء، وتأكد من بقاء قدميك وساقيك معًا.
- حرك ركبتيك إلى اليسار بينما تقوم في نفس الوقت بتحريف جذعك إلى اليمين.
- بعد ذلك، ضع ذراعك اليسرى أمام ساقيك بينما تضع ذراعك اليمنى خلف فخذك.
- انظر للأعلى بلطف وأدر رأسك ببطء.
جانو سيرسانا
بغض النظر عن مستوى المرونة لديك، يمكنك تجربة هذا الوضع بأفضل ما تستطيع.
- اتخذ وضعية الجلوس على الأرض أو السجادة، مع تمديد ساقيك بالكامل أمامك.
- قم بثني ساقك اليمنى بلطف وضع نعل قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى.
- حرك الجزء العلوي من جسمك للأمام. الهدف هو الاتصال بين يديك وقدمك اليسرى. بدلًا من ذلك، حاول الوصول إلى ركبتيك وتطبيق قدر معين من القوة.
أردا كابوتاسانا
إذا كنتِ تعانين من تقلصات الدورة الشهرية الشديدة، "وضعية الحمامة" يمكن أن يكون خيارا فعالا للغاية.
- اتخذ وضعية الجلوس مع ثني ركبتيك، ثم ضع ساقًا فوق الأخرى مع مد الساق المقابلة خلفك.
- ثم قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام بلطف، مع السماح لجبهتك وساعديك ويديك بالراحة على الأرض.
أوستراسانا
من خلال اتخاذ وضعية الجمل، يمكنك إطالة وإرخاء عضلات البطن وأسفل البطن بشكل فعال. هذا الموقف لديه لقدرته الرائعة على التخلص من مشاعر القلق والانزعاج والإرهاق.
- اتخذي وضعية الركوع على الأرض، وتأكدي من أن ساقيك متباعدتان قليلاً.
- قم بإرخاء ذراعيك ورأسك أثناء تحريك جذعك للخلف. الهدف هو أن تتلامس يديك مع قدميك والأرض.
- لتجنب الدوخة، من المهم البقاء على هذا الوضع لعدة ثوان ثم العودة تدريجياً إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومنضبطة.
أتمنى أن تتمكني من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن أفضل الوضعيات للتخلص من آلام الدورة الشهرية.