لا تستطيع أن تفعل القرفصاء؟ نصائح للحصول عليها

رجل يمارس القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية

في قائمة التمارين الأكثر فاعلية (أي تلك التي تساعدك على بناء القوة لأداء المهام اليومية) ستكون القرفصاء هي الأولى. لا يقتصر الأمر على إعدادك للحياة اليومية (التفكير في الانحناء لالتقاط شيء ما) ، ولكنهم أيضًا يستخدمون ويبنيون غالبية عضلات الجسم السفلية ويساعدون في تقليل مخاطر الإصابة.

على الرغم من أن أجسامنا مصممة للقرفصاء (انظر فقط إلى الرضع والأطفال الصغار) ، فإن شكل القرفصاء لدينا يميل إلى التدهور مع تقدمنا ​​في السن بفضل كوننا أقل نشاطًا والجلوس على الكراسي طوال اليوم. إذا كنت لا تستطيع القرفصاء ، فمن المحتمل أنك تتعامل مع بعض نقاط الضعف العضلي والاختلالات التي كنت تطورها على مر السنين. ولكن لا يزال هناك أمل في القرفصاء دون أن تتنهد في كل لحظة.

المشاكل الشائعة عند ممارسة القرفصاء

عندما لا نتمكن من القيام بتمرين ، فمن المستحسن الاستمرار في المحاولة بوعي. إذا لاحظت أي إزعاج أو أي من المشاكل التي نعرضها أدناه ، فمن الأفضل أن تعالجها في أقرب وقت ممكن. تذكر أن تطلب المساعدة من أخصائي تكييف بدني ، حتى يتمكنوا من تقديم النصح لك في التدريب وتقييم تقدمك في القرفصاء.

لا تذهب منخفضة جدا

يمكن أن يكون لديك الوركين المتيبسين.

لأداء القرفصاء بشكل مثالي ، تحتاج إلى الجلوس بعمق ، وتنفيذ نطاق كامل من الحركة بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. ولكن إذا كنت تستطيع التعامل مع القرفصاء الضحلة فقط ، فإن نقص المرونة والتنقل في الوركين قد يكون السبب. يمكن أن يؤدي تيبس الوركين إلى صعوبة ممارسة التمرينات العميقة ويؤدي أيضًا إلى ضعف الأسلوب.

في حين أن هناك العديد من الأسباب المحتملة لمشكلة الورك هذه ، فإن السبب الأكثر شيوعًا هو قضاء الكثير من الوقت في الجلوس ، مما يقيد عضلات الورك في وضع مضغوط بشكل غير طبيعي. بمرور الوقت ، تصبح هذه العضلات أقصر وأكثر تيبسًا ، مما يسبب الألم ويحد من النطاق الكامل لحركة الوركين.

الركبتين تؤلمان

يمكن أن يكون لديك عضلات جلوت ضعيفة وخاطفين. على الرغم من أن ألم الركبة يمكن أن يكون له عدة أسباب مختلفة ، إلا أن السبب الشائع وراء عدم الراحة في القرفصاء هو أ اختلال التوازن العضلي. إذا كانت ركبتيك تتدحرجان عند القرفصاء ، فمن المحتمل أن يكون ذلك من أعراض نمط الحياة المستقرة.

في هذا السيناريو ، من المحتمل أن تكون الفخذان الخارجيتان (الخاطفون) أضعف من الفخذين الداخليين (المقربين) ، مما يدفع ركبتيك للداخل عند القرفصاء. يؤدي هذا إلى ضعف أسلوب القرفصاء ، ويضغط على الركبتين ، ويمكن أن يسبب الألم وعدم الراحة في المنطقة.

لذا ركزي على تقوية عضلات المؤخرة والفخذين الخارجيين. عندما تكون هذه العضلات قوية ، فإنها ستساعد على استقرار الجسم بالكامل وحماية الركبتين. حاول تقديم تمارين مثل صدفة البطلينوس مع العصابات ، التي تنشط العضلات المبعدة ، بما في ذلك الألوية المتوسطة.

امرأة تفعل القرفصاء بحبال المعركة

فقدان التوازن في القرفصاء

قد تحتاج إلى الإبطاء والتحقق من وضعك. هل تميل إلى فقدان توازنك أثناء القرفصاء؟ اضغط على الفرامل وتحقق من موقفك. دائمًا ما يكون النموذج أكثر أهمية من السرعة. الخطأ الأول الذي يرتكبه معظم الناس هو عدم قضاء الوقت في الاستعداد.

قبل أن تبدأ ، تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك ، أو أوسع قليلاً ، وأن أصابع قدميك وركبتيك تتجهان إلى الأمام. هذا الموقف هو المفتاح لتوفير أساس متين لسكواتك. ثم ، أثناء ثني ركبتيك ، حافظ على وزنك على كعبيك ، وليس أصابع قدميك. سيساعدك هذا على الحفاظ على ثباتك أثناء الحركة.

إذا كان لديك حق الوصول إلى فريق TRX ، يمكنك التمسك بالأحزمة التي أمامك وأنت تخفض نفسك ، وتستخدمها للدعم حتى تشعر حقًا أن الوركين تعود مع وزنك على كعبيك.

لكن النصف السفلي ليس سوى جزء من المعادلة. يمكن أن تؤدي الوضعية الضعيفة للجزء العلوي من الجسم أيضًا إلى التخلص من أسلوبك وتوازنك. لا تدع جسمك يميل إلى الأمام. حافظ على جذعك لأعلى وكتفيك للخلف وللأسفل والعمود الفقري مستقيمًا.

تمارين للحصول على القرفصاء

الآن بعد أن عرفنا المشكلات التي تظهر عادةً في هذا التمرين ، يجب أن نجد حلاً. لا يتعلق الأمر بتجنب القرفصاء ، إنه يتعلق بإيجاد طريقة لبناء القوة قبل النزول بوزنك. بعد ذلك ، نعلمك تمارين لإدخالها في روتينك المعتاد وتحسين الاختلالات المحتملة.

الشكل أربعة تمتد

إن قضاء بضع دقائق في التمدد بعد التدريب أمر ضروري لاستعادة عضلاتنا. ومع ذلك ، يمكننا أيضًا إجراؤها لتحسين قوة العضلات والمرونة والحركة. يُعرف امتداد الشكل الرابع باستهداف الألوية والباسواس.

  • استلق على ظهرك وضع قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر ، مع ثني ركبتك اليسرى.
  • اسحب الجزء الخلفي من ساقك اليسرى برفق نحو صدرك.
  • عندما تشعر بالراحة ، احتفظ بها لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  • بدل الجوانب وكرر.

تمدد عضلات الفخذ الجانبية عند الكذب

على الرغم من أن معظمهم يمتدون عضلات الفخذ واقفة أثناء الاتكاء على شجرة ، إلا أن القيام بذلك أثناء الاستلقاء يكون أكثر تحكمًا. من خلال عدم الاضطرار إلى التحكم في الميزان ، يتم التمدد بطريقة عميقة ومركزة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسمح بفتح أكبر للورك إذا فتحنا ساقنا لأعلى.

  • استلق على جانبك الأيمن واجعل ركبتيك أمامك مع ثني ساقك إلى 90 درجة.
  • باستخدام يدك اليسرى ، اسحب كعبك الأيسر باتجاه عضلة الألوية اليسرى.
  • أثناء السحب ، استخدم عضلات المؤخرة لتكثيف تمدد عضلاتك الرباعية.
  • استمر لمدة 30-60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

قذيفة البطلينوس النطاقات

هذا التمرين رائع لإدخاله في عملية الإحماء لدينا أو كطريقة تنشيط الألوية. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء في القيام بذلك بدون الفرقة ، على الرغم من أنك ستشعر بضغط شديد على الألوية الوسطى والوركين.

  • ضع شريط مقاومة فوق ركبتيك مباشرة. استلقِ على جانبك حتى يتراكم وركاك بشكل مريح فوق بعضهما البعض ، واثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
  • حافظ على قدميك معًا بينما ترفع ركبتك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن. لا تدع ساقك السفلى تنزل عن الأرض.
  • توقف مؤقتًا واضغط على مؤخرتك في الجزء العلوي من الحركة ، ثم أنزل ببطء لأسفل.
  • قم بالتبديل إلى الرجل الأخرى بعد أن تصل إلى التعب في جانبك الأول.

نصائح لأداء تمرين القرفصاء الجيد

الآن بعد أن عرفنا كيفية القرفصاء ، يوصى بمراعاة بعض التوصيات الشائعة لإتقان تقنية القرفصاء:

  • ابق في منطقة الراحة. يتعلق الأمر بتخفيض الوركين قدر الإمكان. عندما نشعر أن الأرق في الركبتين أو الوركين يبدأ ، فمن الأفضل أن نتوقف ونستخدم هذا الحد.
  • لها أساس متين. يتطلب منا القرفصاء المناسب أن نبدأ بأرجلنا أوسع قليلاً من عرض الكتفين. لا يساعدك استخدام وقفة أضيق على استهداف عضلات الفخذ الخارجية فحسب ، بل يقلل أيضًا من ثبات الجوهر ويزيد من الضغط على ركبتيك. يصعب على الأشخاص الحصول على العمق المناسب في وضع القرفصاء لأن الوركين والكاحلين مشدودان. بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، فإن جلوس القرفصاء بكعب مرتفع قليلاً يضع الميكانيكيين في وضع مناسب لتجنب قيود الحركة.
  • أتطلّع لذلك. ابق عينيك ورأسك. عليك أن تتجنب النظر كثيرًا لأعلى ولأسفل. سيساعد ذلك في الحفاظ على رقبتك في وضع محايد مما سيساعدك في النهاية على تحقيق شكل القرفصاء المناسب.
  • حافظ على عمودك الفقري محايدًا. تجنب تقريب ظهرك أو كتفيك ، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد.
  • لا ترفع الكثير من الوزن بدون تقنية جيدة. دعونا لا نبحث عن كيفية القيام بالمزيد من القرفصاء إذا لم نتمكن من التحكم في الوزن الثقيل. ستستفيد عضلات القرفصاء أكثر من غيرها من القرفصاء إذا قمنا بذلك بشكل صحيح بالشكل المناسب. إذا رفعنا الكثير من الوزن ، فقد ينتهي بنا الأمر بالحصول على شكل سيء من القرفصاء.
  • شد القلب. تنشيط القلب وخلق التوتر في البطن. فكر في عضلاتك الأساسية كحزام وزن داخلي يثبت كل شيء في مكانه. علينا أن نبقي عضلاتنا الأساسية نشطة أثناء تمارين القرفصاء.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.