نحن نعلمك 4 امتدادات للعضلة ذات الرأسين

نعلم جميعًا أهمية تدفئة عضلاتنا قبل التدريب ، خاصةً إذا ركزنا على كمال الأجسام ، لكن هل تتمدد عندما تنتهي؟ لا يجب أن نمد عضلاتنا فقط في نهاية جلسة التمرينات الهوائية ، وذلك بفضل التمدد الذي ستحصل عليه عدد أقل من الإصابات وسوف تسترخي مناطق العمل. بهذه الطريقة سوف نتجنب أعباء التدريب الزائدة وستكون قادرًا على الاستمرار في زيادة قوتك.

يحلم عشاق العضلات بالحصول على العضلة ذات الرأسين منغم ولا يحققونها إلا بالكثير من العمل والتفاني. مع الامتدادات التي نقترحها أدناه ، ستكون قادرًا على ذلك زيادة نطاق حركة العضلة ذات الرأسين (أساسي). أيضا ، إذا كان لديك بالفعل بعض المضايقات أو تريد gأضف المرونة في هذا المجال ، انتبه وأضف هذه الإطالات إلى روتين التمرين.

تمتد الجدار

ساعد نفسك على الحائط لأداء هذا التمدد.

سندعم الجزء الداخلي بالكامل من الذراع (كف اليد والجزء الداخلي من الكوع والكتف) على الحائط. الآن قم بتدوير جسمك بعيدًا عن الحائط لإحداث توتر في العضلة ذات الرأسين. من المهم ألا تفصل ذراعك الممدودة عن الحائط.
قم بمجموعتين لمدة 30 ثانية لتمديدها بشكل صحيح. يمكنك أيضًا تجربة ارتفاعات مختلفة من وضعية الذراع لتغطية أوضاع العضلة ذات الرأسين المختلفة.

Estiramiento سينتادو

اجلس على الأرض ، وزرع قدميك بالكامل واثن ركبتيك. ضع راحة يدك على الأرض ، خلفك ، مع توجيه أصابعك.
مع ثبات يديك ، حرك أردافك نحو قدميك لتشعر بضغط خفيف على العضلة ذات الرأسين. تأكد من عدم ثني ظهرك والبقاء مستقيماً.

أعد إجراء 2-3 مجموعات من 30 ثانية.

التمدد الدائم

اجمع يديك معًا خلف ظهرك وشبك أصابعك. الآن ، دون فصل أصابعك ، أدر راحتيك لأسفل وارفعهما لأعلى حتى تشعر بتوتر العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى شد هذه العضلة ، سنقوم أيضًا بشد الصدر والدالية.

يجب أن تكون المدة هي نفس الامتدادات السابقة.

تمدد رباعي الأرجل

في وضع أربع أرجل ، ضع راحة يدك على الأرض ووجهها للداخل. ثم انحن للخلف قليلاً لخلق توتر في منطقة الذراع الداخلية. لاحظ أن ركبتيك لا تنفصل عن الأرض فالحركة طفيفة. يمكنك أيضًا القيام بذلك مع توجيه راحتي يديك للخارج والانحناء إلى الأمام.

بهذه الطريقة سوف تقوم أيضًا بشد الساعدين ، وهي منطقة منسية جدًا في التمدد.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.