تمارين الإطالة الأساسية بعد التمرين

لا يمكن للتسرع أو الكسل أو الجهل تجنب التمدد بوعي في نهاية النشاط البدني. يمكن تجنب الألم الشهير والمخيف جزئيًا من خلال العناية بجسمنا ، ولا توجد طريقة أفضل للعناية به من القيام بروتين تمدد جيد في نهاية تدريبنا. بدون تسرع وبدون ضغوط ، فإن استثمار 15 أو 20 دقيقة سوف يتجنب الكثير من الشرور الكبيرة.

نوضح اليوم ونسرد سلسلة من الامتدادات الأساسية الثابتة التي يجب القيام بها بعد أي نشاط رياضي. على الرغم من أنه من الصحيح أنه يجب عليك التأكيد على مجموعات العضلات التي مارستها كثيرًا ، فإن أيًا من التمارين المعروضة أدناه ستساعدك على التمدد بكفاءة والعودة إلى المنزل دون التعرض لخطر الإصابة أو الانزعاج.

دائما تمتد ثابت

على الرغم من أننا نوصي قبل البدء في التمرين البدني بخلط الإطالة مع جرعة جيدة من الكارديو للإحماء والعرق ، بعد التدريب يكون العكس.

عليك البحث استرخاء العضلات، وتمتد لتقليل تصلب العضلات بعد النشاط البدني الشاق. ستكتسب الراحة في طريق العودة إلى المنزل ، و "إعادة ضبط" الجهاز العضلي ، الذي له ذاكرته أيضًا. مع التمدد الجيد ، ستنتقل العضلات من أوضاع الجهد إلى أوضاع الاسترخاء العضلي.

لكن الشيء الرئيسي في هذا هو أن تأخذه بطريقة مريحة. راهن على تمارين الإطالة التي تأخذك إلى الأرض ، وحيث يسود التمدد على أي حركة هوائية. حان الوقت لتلاحظ ذلك شد العضلات، لا شيء آخر.

فوائد الإطالة في النهاية

المرأة تمتد للخلف

  • يساعد على منع الاصابات: تمتد تقليل تصلب العضلات ينتج عن جهد كبير في نشاط رياضي ، وسوف تتجنب الدخول في حالة من الراحة مع عضلات متوترة للغاية. جنبا إلى جنب معها ، وتمتد يتم اكتساب المرونة، وستكون العضلات الأكثر مرونة والأقل صلابة أقل عرضة للإصابة.
  • يخفف آلام الظهر: ربما تكون هذه هي الفائدة التي تناسبك دون أدنى شك. التمدد هو الوقت المناسب لإخبار الجسم بما فيه الكفاية ، وبقدر الإمكان ، قم بإحضاره إلى الوضع الأولي الذي كان عليه قبل بدء النشاط البدني. لهذا السبب ، فإن السخونة دون التمدد سينتهي بك الأمر إلى التسبب في عدم الراحة عند التهدئة ، وعدم الراحة التي كان من الممكن أن تتجنبها عن طريق الإطالة. إذا قمت بالتمدد ، فسوف تقتل العضلة في حالة من الراحة. إذا لم تمارس تمارين الإطالة ، فقد تركتها كما هي ، متوترة بعد مجهود بدني كبير.
  • فقط استرخي!: وقت التمدد سيكون أيضًا الوقت المناسب لقول ما يكفي للتدريب و تقييم. لا يوجد شيء أفضل من الشعور بالواجب ، ويمكنك التفكير في الروتين وكيف سارت أثناء التدريب. ثم ستعود إلى المنزل والروتين ، ولكن هذه ستكون الدقائق الأخيرة من اليوم المخصصة للتمرين. استفد منها.
  • تكتسب صحة الوضعية: النظافة الوضعية ليست أكثر من اتباع النصائح والتوصيات لتجنب الأحمال الثقيلة على العمود الفقري والجهاز العضلي. المواقف عند النوم ورفع الأثقال والجلوس تؤثر على هذه النظافة ، تمامًا مثل التمارين السيئة. لذلك ، تمدد خلفي جيد سوف يريح العمود الفقري من الشدائد والأمراض المحتملة ، في نفس الوقت ستجعلك تكتسب المرونة لتكون مستقيماً بشكل مرض.

شد مناطق الجسم

بمجرد أن تعرف فوائد القيام بتمارين الإطالة الجيدة بعد التمرين ، فقد حان الوقت للتوصية بسلسلة من الممارسات لتمديد كل مجموعات العضلات ومناطق الجسم وبالتالي تجنب الإصابات. سنذهب واحدًا تلو الآخر ، بحيث يسهل معرفة أداء كل تمرين وأي منطقة تتأثر بشكل خاص.

عضلات القدم والكاحل

  • أولا نذهب مع امتداد أخمص القدم. للقيام بذلك ، جالسًا ، اعبر إحدى رجليك واتركها على فخذ الساق الأخرى. هناك ، اسحب أصابع قدميك للخلف لتمتد اللفافة الأخمصية. إنها واحدة من أكثر المناطق التي يتم فيها المعاناة والأذى من معظم عمليات الشد ، لذا فإن تجنب توترها هو الأفضل.
  • قطب غير مستقر: في هذه الحالة نذهب مع كاحل. هذا التمرين لا يعدو كونه على ساق واحدة لمدة دقيقة على سطح ثابت (تأكد من ذلك ، لا نريد الالتواءات). حتى أن البعض يفعل ذلك وأعينهم مغلقة. سنكتسب القوة ونمد أربطة قدمنا ​​وكاحلنا.

العجل والعجل

  • الأول كلاسيكي. الشخصية الرئيسية في هذه الحالة هي عضلة الساق. للقيام بذلك ، يجب أن ندعم القدم بشكل مستقيم على مسافة حوالي خطوتين أو ثلاث خطوات من الحائط الذي سنفرض عليه. بمجرد شد الركبة ، سنجبر أذرعنا على الحائط لسحب العجل. يكفي حوالي ثلاثين ثانية على كل ساق ، وستشعر بالسحب على نطاق واسع.
  • الثاني الذي نوصي به هو تمتد أمام الحائط. سيكون الأمر بسيطًا مثل إراحة أصابع قدميك على الحائط مع وضع كعبك على الأرض. سنترك الساق الأخرى بضع خطوات من الحائط. بمجرد أن ندعم القدم ، فقد حان الوقت لفرض الذراعين على الحائط حتى نتمكن من ملاحظة التوتر. يجب أن تكون الركبة مستقيمة. إذا لم يكن لديك جدار ، فإن أي خطوة يمكن أن تستحق العناء أيضًا.

تمتد الركبة

  • الأول هو الأكثر شيوعًا وهو أساسًا اصنع دوائر بكلتا الركبتين معًا. من خلال تجميع الساقين معًا تمامًا ، سنقوم بعمل تقلبات بالركبتين ، أولاً إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر. يُنصح بوضع يديك على ركبتيك وثني ظهرك قليلاً لتسهيل الاستدارة.
  • تمرين آخر للركبة في نهاية التمرين لن يكون أكثر من اثنِ ركبتيك ببطء يقف على قدميه. بالنظر إلى الأمام ، سنقوم بإلقاء الساق للخلف ، في محاولة لضرب الأرداف. عدة تكرارات دون سرعة كبيرة ونفّذها.

رباعية الرؤوس

  • نبدأ مع الأكثر كلاسيكية. نقف ، سنأخذ قدمًا مع وضع اليد على نفس الجانب وثني الركبتين ، وسنمد العضلات بمساعدة أنفسنا ، مما سيساعد على شدها. احرص على ألا تفقد رصيدك. إذا فقدته ، اتكئ على شيء قريب حتى يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
  • والثاني سوف يقوم على نفس ولكن مستلقية على وجهه. بدءًا من كلتا الساقين ممدودتين ، سنأخذ القدم على نفس الجانب بيد واحدة ونسحبه ، ونثني الركبة. هناك سنلاحظ التوتر. دعونا لا نحاول القوة ، إذا كان هناك ألم ، فمن الأفضل تقليل الشد من اليد إلى القدم.
  • واحد آخر لتمتد كلا الساقين في نفس الوقت. للقيام بذلك ، سنركع على الأرض (حذرًا مع الركبتين ، أفضل رصيف ناعم ، مثل حصيرة) وسنقوم بسحب الجذع للخلف مع دفع الذراعين ، دائمًا دون ثني الظهر. ستكون الذراعين مع كلتا الراحتين على الأرض ، لإحداث توتر.

تمتد أوتار الركبة

  • الأول هو الأكثر كلاسيكية ، ما يسمى انثناء القدم. لن يكون الأمر أكثر من محاولة لمس الأرض بيديك دون ثني ركبتيك. إذا لم تستطع ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً أو لمس حذائك بدلاً من الأرض.
  • في وقت لاحق يمكننا التفكير في رفع الساق المفتوحة، وهو تمرين مشابه جدًا. سنحاول أن نلمس الأرض بأيدينا دون ثني ركبنا مرة أخرى ، ولكن في هذه الحالة مع فتح أرجلنا. إنها مريحة أكثر قليلاً من سابقتها.
  • أخيرًا ، سيكون الأكثر راحة والأكثر مشاهدة كقاعدة عامة هو ضع ساقيك على الحائط. مستلقيًا على الأرض ، سنسعى إلى إنشاء زاوية تسعين درجة بأرجلنا ، متصلة بالجدار مع الأرداف الأقرب إليهما ، وجذعنا على الأرض. مع وضع مريح ، سيكون الهدف هو جعل الأرداف قريبة قدر الإمكان من الحائط لتوليد التمدد.

ورك

  • الأول ليس ببعيد عما تم بالركبتين. يلجأ مرة أخرى إلى يتحول على نطاق واسع انها فكرة جيدة. اصنع عدة اتجاهات مختلفة وانتهيت.
  • في هذه المناسبة ، سنقوم بعمل ملف تمتد psoas، العضلات الرئيسية لثني الورك. للقيام بذلك ، بالاستلقاء على سطح مرتفع ، سنأخذ ركبة بأيدينا ، ونثنيها نحو ارتفاع الصدر تقريبًا. ستكون الساق الأخرى فضفاضة. دعها تسقط في راحة.
  • علاوة على ذلك، عضلات الفخذ المستقيمة الفخذية سيكون المسؤول الأكبر الآخر عن ثني الورك. لتمديدها ، قد تكون الأفكار الجيدة هي دعم قدم واحدة على خطوة مرفوعة ، وتقريب الورك من الدعم وترك الساق الخلفية ممتدة بالكامل. إنه وضع مشابه لخطوة ، ولكن مع نتوء حيث نضع قدمنا.
  • قد يكون وضع أنفسنا في عضلة الفخذ المستقيمة من العضلة الرباعية الرؤوس موقف خطوةكأننا نركع ويداها على الأرض. سنثني الركبتين حتى تلمس اليدين الأرض. في العديد من التكرارات يتم التمدد.

يمتد الصدر

  • نحن نميل إلى القيام بالكثير من تمارين الصدر ، ولكن القليل من التمدد الخلفي. التمرين الأول الموصى به هو العمود الفقري ، مع ترك الظهر مواجهًا للعمود الفقري ، ومد ذراع واحدة إلى الخلف لتشكيل زاوية تسعين درجة مع قلبنا. بمجرد الإمساك بنا ، لنأخذ الجذع إلى الجانب الآخر. خمس عشرة ثانية ونحن نتبادل الأذرع.
  • واحد آخر مع عمود يتكون من دعم كف اليد والساعد عليها. بعد ذلك ، سنضع الساق على نفس جانب الذراع للأمام والعكس في الخلف. بمجرد أن نحصل على الموقف ، سيتعين علينا تحريك الجذع بعيدًا عن العمود الفقري. خمس عشرة ثانية مع كل ذراع مرة أخرى.
  • مستلقيًا على الأرض ، فلنضع أيدينا خلف أعناقنا ونمد مرفقينا. سوف نلاحظ كيف تتمدد الصدرية.

تمتد من أجل القيمة المطلقة

  • عضلة أخرى غالبًا ما ننساها هي مجرد عضلة أخرى. لتمديدها ، يعتمد التمرين الأول على الاستلقاء ووجهك لأسفل واتخاذ وضع مشابه لوضع تمرين الضغط. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. انها ممارسة ل القيمة المطلقة الأمامية.
  • هذا واحد هو أكثر ل المائل. قف مع استقامة ظهرك مع المباعدة بين ساقيك وكتفيك ، وارفع ذراعيك لأعلى وثني جذعك جانبًا ، واستخدم القوة بذراعيك. 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

ثلاثية الرؤوس

  • في هذه الحالة هناك اثنان امتدادات شائعة جدا. الأول ليس أكثر من أخذ أحد المرفقين إلى الجانب الآخر من الجسم ، باستخدام اليد لتقريبه. 20 ثانية وتغيير اليدين.
  • الطريقة الكلاسيكية الأخرى هي رفع الذراع فوق الرأس وثني الكوع حتى تصبح اليد خلف الرقبة. مع تثبيت الذراع الأخرى للكوع ، استمر لمدة عشرين ثانية وقم بتبديل الذراعين.

العضلة ذات الرأسين متوترة من التمدد

العضلة ذات الرأسين

  • الأول هو عمليًا نفس ما نفعله مع الصدر ، ولكن في هذه الحالة مع التركيز على الذراع. نقف ، مع تمديد الذراع والجسم مستديرًا ، نتمسك بعمود وندير الجذع.
  • والثاني هو في الغالب ل الدالية. نربط اليدين مع راحة اليد إلى الأمام ، ونمد الذراعين إلى الأمام أيضًا.

تمتد الكتف

  • الأول كلاسيكي ويمكنك رؤيته فيه هذا الفيديو. إنه ليس أكثر من رفع أكتافنا في نفس الوقت ، وكأننا نتظاهر بالمفاجأة. حوالي خمس ثوان وحوالي ثلاث سلاسل كافية.
  • يمكن أن تكون طريقة أخرى عبر الرسغين الأيدي المتشابكة مع تمديد الذراعين بالكامل. سنمد الذراعين خلف الرأس إلى أقصى حد. وبالتالي سنقوم بتمديد الدالية وشبه المنحرف.

كويلو

  • من المهم جدا تذكر الرقبة ونادرا ما يتم ذلك. يعتمد الامتداد الأول على إمالة الرأس جانبية بمساعدة اليد. وبالتالي سنقوم بشد الرقبة بشكل جانبي.
  • بنفس الطريقة نأخذ الرأس مع وضع اليدين خلف الرقبة ونقوم بشد الرأس إلى دون تحريك الجذع حتى لمس الصدر. يساعد كلاً من العنق وشبه المنحرف.
  • نفس الطريقة ، ولكن الى الوراء. سلم على الجبهة وادفع للخلف دون تحريك الجذع.
  • أخيرًا ، سنضع أنفسنا في وضع البطن دون مزيد من اللغط ، مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض واليدين خلف الرقبة. ومع ذلك ، سنقوم فقط بتحريك العنق لأعلى.

تمددات ثابتة للأيدي

https://www.youtube.com/watch?v=hrUHOHSPKQ0

  • بالنسبة للرياضات الجماعية مثل كرة السلة أو كرة اليد ، أو الوزن الثقيل وروتين الدمبل ، عليك أن تتذكر يديك. أولاً ، دعنا نذهب مع رجل الصلاة، وهو ليس أكثر من وضع الراحتين معًا للضغط على ارتفاع الصدر. عن طريق خفض اليدين المضغوطة بالقرب من البطن ، سيبدأان في التمدد. استمر لمدة 15 ثانية وقم بالعديد من التكرارات.
  • دعنا نذهب مع الدمية: ل شد مرنك، قم بتمديد ذراع واحدة للأمام وثني بيد واحدة أصابع الأخرى تجاه الأرض. حوالي عشرين ثانية وحوالي مرتين من التكرار يكفي.
  • إذا كان الأمر بالنسبة للعضلة المثنية هو سحب الأصابع لأعلى ، من أجل الموسع تفعل الشيء نفسه ولكن أسفل. مد ذراعك للأمام وثني أصابعك في مواجهة الأرض.
  • نفذ دوائر مع الرسغ وهي أيضا إيجابية ، بينما تكملها بدوائر ببعض الأصابع.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.