آثار قفز الحبل بشكل معتاد

حبل القفز

لم يكن محمد علي ولا بروس لي مخطئين. القفز بالحبل هو نشاط هوائي مثالي للعديد من المواقف في تدريبنا.

إنه على الرغم من حقيقة أنه تمرين يكره الكثيرون على نطاق واسع ، فإن الحقيقة هي أنه يمكن أن يكون الصيغة المثالية للإحماء أو اكتساب ردود أفعال أو تحسين تنفسنا. فيما يلي نجمع خمس فوائد عظيمة للنشاط الاقتصادي ، يمكن عمليًا في أي مكان ويشمل الجسم بأكمله عمليًا. لنقفز!

ميزة

هناك آثار مفيدة في ممارسة نط الحبل بانتظام ، تتجاوز فقدان الوزن.

نشاط للجميع

يجب أن نتعرف على حبل القفز كنشاط هوائي بامتياز ، والذي يسمح بالقفزات والارتدادات المستمرة ، في نفس الوقت الذي يؤدي فيه أداء الجزء السفلي من الجسم في القفزات والجزء العلوي من الجسم بدرجة أقل في التعامل مع الحبل.

تحت هذا ، من الواضح أنه سيكون نشاطًا يساعد على إنقاص الوزن ، وهناك دراسات تتحدث عن فقدان أكثر من 100 سعرة حرارية إذا تخطينا عشر دقائق في اليوم. لكن المفتاح هنا هو ذلك يمكن لأي شخص تخطيه.

بدءًا من حقيقة أنه لا ينبغي لنا أن نعاني من أمراض في الساق أو القدم وأننا يجب أن نمتلك مهارات نفسية حركية وردود فعل معينة للقفز على الحبل ، فإن الحقيقة هي أن الحالة الجسدية الكبيرة ليست ضرورية لقفز الحبل. في الواقع ، يمكن أن يكون بدء شيء زائد الوزن للقفز على الحبل هو التمرين الأول في تحدي فقدان الوزن.

يقوي العضلات

إذا كنا نبحث عن تمرين فعال لكامل الجسم ، فسنحاول القفز على الحبل. فعل نط الحبل يعتمد على عضلات الجزء السفلي من الجسم (الربلة والفخذين والأرداف) والجزء العلوي من الجسم (الكتفين والعضلة ذات الرأسين) وعضلات البطن.

لا يمكن أن يساعد ذلك في تحسين قوة العضلات فحسب ، بل يساعد أيضًا على تحمل العضلات ، مما يسمح للعضلات بالعمل لفترة أطول ويزيد من القوة الانفجارية للحركات المفاجئة والسريعة الشائعة في الألعاب الرياضية.

يقوي العظام

القفز بالحبل هو تمرين عالي التأثير يجهد عظامك بطريقة صحية لتقويتها. عندما يقفز الشخص ، يستجيب الجسم للضغط المؤقت على العظام الناجم عن قوى رد الفعل الأرضية بإعادة بنائها بشكل أقوى وأكثر كثافة.

في الواقع ، لاحظ العلم زيادات ملحوظة في كثافة المعادن في عظام العمود الفقري القطني وعنق الفخذ (جزء من عظم الفخذ) بعد ممارسة قفز الحبل لمدة 20 دقيقة وهز الجسم كله مرتين في الأسبوع.

في أى مكان

ومن فوائده الرائعة الأخرى أننا نحتاج فقط إلى الحبل للقيام بهذا النشاط. في الواقع ، من خلال مد أذرعنا ورؤية أن لدينا مسافة كافية لمدها ، سيكون لدينا بالفعل مساحة للقفز على الحبل دون مشاكل.

كمثال جيد ، نلاحظ عادة كيف يحمل الملاكمون أو لاعبي الجمباز حبل القفز معهم في النفق قبل الدخول في المنافسة ، لأنه يبقيهم نشيطين بدنيًا مع عدم وجود أي مساحة.

لهذا السبب ، نوصي باستخدام حبل القفز لممارسة الرياضة في المنزل وحمله دائمًا في حقيبة التدريب الخاصة بك. لن تعرف أبدًا متى حان الوقت لاستخدامه.

يحسن التنسيق

في المرة الأولى التي تلتقط فيها حبلًا في حياتك ، يكون الوقت عادةً مضحكًا للغاية. وهو أن قفز الحبل ليس مجرد نشاط بدني فحسب ، بل هو أيضًا نشاط عقلي وتنسيق. الشيء الطبيعي هو أن تتحرك ساقيك في البداية بسرعة واحدة ورأسك في سرعة أخرى ، ولكن مع مرور الوقت ستتمكن من إتقان القفزات.

إن القيام بقفزات أكثر تفصيلاً لن يمنحك فقط الرضا عن القيام بقفزات أكثر تفصيلاً دون مزيد من اللغط ، بل يكتسب أيضًا تنسيقًا إضافيًا بين الذراع والساق يمكنك استخدامه في الأنشطة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون لدينا التوازن المناسب للحفاظ على مركز الثقل والسماح برفع القدمين عن الأرض بشكل متكرر.

الجسم كله نشط

قليل من التمارين قادرة على تمرين الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت ، ويمكن عمل الحبل دون أي مشكلة. ما وراء أذرعنا لدفع الحبل وأرجلنا للقفز عليه ، يتم عمل عضلات الصدر والكتفين والذراعين والبطن أو أسفل الظهر في الروتين.

كما هو الحال في أي تمرين ، سيأتي وقت للقفزات المزدوجة والقفزات المتقاطعة وبعض التكرارات الصعبة حقًا حيث يكون الأداء أكبر.

رخيص جدا

أخيرًا ، دعنا نفكر في شيء ليس عضلة ولكنه مؤلم أيضًا ، مثل جيبنا. اعتاد على حقيقة أن معدات اللياقة البدنية باهظة الثمن ، والحبل هو الاستثناء. العثور على حبال القفز بالحبال إلى حبال القفز المعدنية أو البلاستيكية وحتى بعض حبال القفز التي تخبرك بالفعل بالقفزات من تلقاء نفسها ، من المهم إبراز سعرها المنخفض.

على سبيل المثال ، يمكن أن يكون حبل القفز للمنافسة حوالي خمسين يورو ، وهو أغلى الأسعار في النطاق. وبالتالي ، مقابل حوالي عشرة يورو ، يمكنك العثور على حبل قفز يعمل ، وهو سعر يبعد سنوات ضوئية عن المعدات اللازمة للأنشطة الرياضية الأخرى.

موهير سالتاندو لا كومبا

ما هي المدة الموصى بها؟

إذا كنا مبتدئين ، فمن المستحسن أن نقفز الحبل مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع فقط ، ونقوم بجلسات قصيرة (من دقيقة إلى خمس دقائق). مع المزيد من الخبرة والتمارين المنتظمة ، يمكننا القفز على الحبل بشكل متكرر ، من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، والتقدم إلى جلسات أطول (من 15 إلى 30 دقيقة أو أكثر).

بغض النظر عن نوع التمارين التي نقوم بها ، يجب أن نعطي الأولوية للتعافي النشط. يكفي القفز على الحبل ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا أردنا القفز على الحبل كل يوم ، فنحن بحاجة إلى الحفاظ على تمارين القفز بالحبل قصيرة نسبيًا وشدتها منخفضة. سنستمع إلى الجسد ونرتاح عندما نحتاج إليه.

ما هو نوع السطح الأفضل؟

واحدة من أكثر الفوائد التي لا تصدق لحبل القفز هي قابلية النقل. يمكننا أخذ الحبل معنا واستخدامه تقريبًا في أي مكان وعلى أي سطح. لسوء الحظ ، فإن العديد من حبال القفز الرخيصة لا تبقى سليمة عند استخدامها على الأسطح غير المستوية.

لنفترض أننا نريد حماية المفاصل والحدبة. في هذه الحالة ، يُنصح بالقفز فوقها أسطح أكثر نعومة في كثير من الأحيان (أو استخدم سجادة القفز عندما لا تتوفر الأسطح الناعمة). إذا وجدنا أنفسنا نقفز باستمرار على أسطح أكثر صلابة (مثل الأسفلت) ، فمن المهم ألا نحافظ على الحجم الأسبوعي منخفضًا فحسب ، بل نحافظ أيضًا على جلسات لياقة حبل القفز قصيرة أيضًا.

كيف تضيف حبل القفز للتدريب؟

هناك العديد من الطرق الرائعة لإضافة حبل القفز إلى روتين التدريب. اعتمادًا على الخبرة والأهداف ، يمكننا جعل تمرين القفز بالحبل تمرينًا كاملاً أو إضافته إلى تمرين آخر. على الرغم من أنه يمكنك تخصيص التدريبات لتناسب تفضيلاتك ، فمن المهم مراعاة ما يلي:

  • تدريب المقاومة. الهدف من هذا التمرين هو القفز على الحبل لأطول فترة ممكنة ، مما سيساعد في بناء القدرة على التحمل القلبي التنفسي. يجب أن يكون التركيز قفزًا بطيئًا ومعتدل الشدة ، بدلاً من القفز بأسرع ما يمكن.
  • تدفئة. إذا أردنا استخدام حبل القفز لتدفئة العضلات قبل تمرين آخر ، فسنحاول القفز لمدة 3-5 دقائق بوتيرة معتدلة وثابتة.
  • عند الانتهاء. لإنهاء التمرين ، سنحاول رفع معدل ضربات القلب إلى أعلى مستوى ممكن من خلال إكمال جلسة القفز بالحبل السريع. في نهاية أي تمرين ، سنقفز بخطى سريعة مع العد إلى 100 قفزة. سوف نأخذ استراحة قصيرة ونستمر في القفز على فترات من 100 إلى 500 قفزة تراكمية أو أكثر.
  • في منتصف الطريق من خلال التدريب. إذا كنا لا نحب الانتظار بين المجموعات أثناء التدريب على الوزن ، فيمكننا القفز على الحبل لمدة 30 إلى 60 ثانية للحفاظ على معدل ضربات القلب بين المجموعات.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.