هذا الروتين مع وزن جسمك سوف يعمل على جميع العضلات

النساء يتدربن بوزن أجسامهن

ماذا لو كان لديك بضع دقائق فقط ، وقليل من الوقت قبل العودة إلى العمل أو اصطحاب الأطفال؟ هناك خياران: تدريب سريع أو قضاء بعض الوقت في مشاهدة الشبكات الاجتماعية.

يمكن أداء التمارين التي نعلمك إياها أدناه في ربع ساعة وبوزن جسمك. إنها بسيطة ويمكنك أداء هذا الروتين في أي مكان. أنت جاهز؟ احصل على بعض المساحة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ولا تأخذ فترات راحة بينهما ، وقم بجولات بدون توقف لمدة 15 دقيقة.

اللولبية للقياس

قف منتصبًا مع استقامة ساقيك (مع ثني خفيف) ، وجلب أطراف أصابعك نحو الأرض ، وامش يديك ببطء إلى الأمام حتى تكون في وضع تمرين الضغط. قم بأداء تمرين دفع ، ثم عد إلى الوضع الأصلي. قم بأداء 5 عدات على الأقل.

وقفة القرفصاء

مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وضيق قلبك ، ادفع مؤخرتك للخلف وللأسفل حتى يتماشى الوركين مع ركبتيك. توقف مؤقتًا لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم عد إلى الموضع الأصلي. إذا كان القيام بذلك بوزن جسمك أمرًا سهلاً للغاية ، أضف وزناً إلى صدرك أو ظهرك لمزيد من الشدة. قم أيضًا بإجراء 15 تكرارًا على الأقل.

T- انثناء

ابدأ مع المباعدة بين يديك وقدميك بمسافة عرض الكتفين. احتفظ النواة مشغول وأنت تنزل نفسك حتى يصبح أنفك بوصات فوق الأرض. ادفع لأعلى إلى وضع البداية بينما تقوم بتدوير جسمك إلى الجانب ومد تلك اليد لأعلى ، مما يجعل شكل T بجذعك وذراعيك. كرر 6 عدات على الأقل في كل جانب.

القفز القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانزل نفسك حتى تصل إلى ربع وضع القرفصاء ، ثم اقفز بشكل متفجر. اهبط بأقدام ناعمة وركبتين مثنيتين ، وانزل مباشرة إلى وضع القرفصاء الربعي بأقل قوة. سوف يلدغ كثيرًا ، لكن حاول إكمال 15 ممثلاً على الأقل.

من اللوح الخشبي إلى تمرين الضغط

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع كلا الساعدين على الأرض ، ثم ضع إحدى يديك بشكل مسطح على الأرض وادفعها إلى وضع الضغط. توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم اخفض الظهر لأسفل إلى وضع اللوح الخشبي. كرر هذه العملية ، مع تبديل اليد التي تضعها أولاً على الأرض. قم بإجراء 6 عدات على الأقل في كل جانب.

بلانشا الوحشي

ابدأ على جانبك مع وضع كوعك تحت كتفك مباشرة واستقامة ساقيك. حافظ على قلبك صلبًا أثناء دفع الوركين لأعلى ، توقف مؤقتًا لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات على الجانب الآخر.

ثني الماس

ابدأ بوضعية دفع عالية مع تشكيل يديك لماسة. اخفض أنفك على بعد بوصات قليلة من الأرض ، ثم ادفع لأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية. كرري 15 مرة على الأقل.

القفز خطوة

ابدأ بالوقوف. اخطو للأمام لأسفل حتى تصبح ركبتك الخلفية بوصة واحدة من الأرض. القفز بشكل متفجر ، والهبوط في الموضع الأصلي. هذا تكرار. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرار قبل التبديل إلى الرجل الأخرى.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.