في عالم التدريب سوف تكتشف أن هناك عددًا لا حصر له من أنواع التمارين ، مع تطبيقات مختلفة ، اعتمادًا على الهدف الذي نريد تحقيقه. التمارين متعددة المفاصل هي التمارين التي نقوم بها باستمرار في يومنا هذا ، وكذلك في معظم الرياضات. وهي أكثر الحركات طبيعية وفاعلية للعمل بالقوة ، دون إهمال الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تتميز بشكل أساسي بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية.
يمكن تصنيف جميع التمارين حسب الخصائص المختلفة ، على سبيل المثال وفقًا لـ نوع الانكماش التي ينتجها في العضلات ، وفقا ل سلسلة حركية، اعتمادًا على المستوى الذي يتم إجراؤه فيه ، أنواع الإجراءات (ثني ، تمديد ...) إلخ. حتى تفهم الفرق ، التدريبات أحادي المفصل هي تلك التي يتم فيها عزل العمل إلى مفصل واحد (تمرين العضلة ذات الرأسين ، وتمديد العضلة رباعية الرؤوس ، وما إلى ذلك). ومن ناحية أخرى ، فإن التمارين متعدد المفصلات أنها تنطوي على مفاصل مختلفة لتنفيذ الحركة (السحب ، القرفصاء ، deadlifts ، إلخ).
ما هي فوائد هذا النوع من التمارين؟
التمارين متعددة المفاصل هي أكثر التمارين التي نقوم بها في يومنا هذا. على سبيل المثال ، عندما نلتقط شيئًا ما من الأرض ، فسيتعين علينا القيام بجلوس القرفصاء للانحناء. سيؤدي ذلك إلى تنشيط قلبنا وجسمنا السفلي لرفع الجسم ، دون الحاجة إلى اتخاذ مواقف سيئة وسحبه من الأعلى.
إذا فكرت في الأمر ، يجب أن يركز تدريبك على تحسين وظائفك اليومية ، بما يتجاوز تحسين اللياقة البدنية. يمكن أن تحسن التمارين متعددة المفاصل من الحركة وتكون أكثر فاعلية من تدريب القوة ووجهة نظر حرق السعرات الحرارية. كلما زاد عدد مجموعات العضلات ، زاد معدل ضربات قلبك وزادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
ما هي أفضل التمارين متعددة المفاصل؟
كما قلنا من قبل ، يجب أن تشمل التمارين متعددة المفاصل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. أفضل ما يمكنك تضمينه في روتين التدريب هي:
- دوميناداس
- باربل الجبهة القرفصاء
- تأرجح kettlebell
- الرفعة المميتة بالبار
- خطوات
- ريمو يخدع بارا
- اقتحام الورك بالبار
- بوشوبس
- يقفز مربع
- كرة الطب تنتقد
- Burpees
يمكن أداء معظم هذه التمارين بوزنك أو بحمل معتدل لزيادة الشدة. ستكون أنت الشخص الذي يقاتل من أجل حمل أكبر أو سرعة أكبر أو تقلص أكبر. يمكنك إنشاء تمارين مختلفة ، فقط تغيير الخطة والمواد. على سبيل المثال ، يمكن زيادة شدة تأرجح الجرس من خلال ربط رباط مقاومة بفخذك.
اعتني بهذه التقنية
تتطلب التمارين التي تتضمن عدة مفاصل تقنية مثالية لتجنب الإصابات. يمكن أن يؤدي استخدام أجراس أو قضبان إلى الشعور بالألم إذا تجاوزت الوزن أو مارست نمط حركة سيئ. إذا كنت ترغب في تحريك أوزان ثقيلة ، فيجب عليك إنشاء خطة جيدة بمراحل مختلفة تجعلك تتقدم تدريجيًا.