بدائل مقعد الوزن للتدريب المنزلي

امرأة تفعل الصحافة مقاعد البدلاء

«أنت لا تعرف ما لديك حتى تفقده»مفهوم عالمي إلى حد ما. سواء كانت المواصلات العامة ، أو صباحًا صيفيًا رطبًا ، أو حتى مياه جارية ، فهناك العديد من الأشياء التي نأخذها جميعًا كأمر مسلم به من وقت لآخر. من المؤكد أن صالة الألعاب الرياضية المغلقة ستجعلك تدرك أنك قد اتخذت مقعد الوزن كأمر مسلم به ، ومدى صعوبة إعادة إنشاء مقعد الوزن في المنزل.

على الرغم من أنه لا يوجد شيء يمكن أن يحل محل مقعد الأثقال عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، إلا أن هناك بعض الأدوات المنزلية الشائعة التي يمكنها إجراء مقايضة مؤقتة رائعة (وآمنة). قبل أن تشعر بالإحباط ، جرب هذه البدائل الأربعة للوزن المنزلي.

امرأة تتدرب في صالة الألعاب الرياضية مع مقعد الأثقال

أثاث لتحل محل مقعد الوزن في المنزل

إذا لم يكن شراء وزن أو مقعد للبطن ضمن خططك ، فهناك طرق أخرى لتدريب صدرك في المنزل. على الرغم من أن الصالات الرياضية بها مجموعة متنوعة من المقاعد ، سواء المستقيمة أو المائلة ، إلا أنه من هدوء منزلك ، يمكنك أيضًا تحقيق أداء رياضي رائع.

نعرض لك أدناه الخيارات البديلة الأكثر تكلفة والمتاحة بسرعة في أي منزل. لا ينفق معظمهم أي أموال تقريبًا ، على الرغم من أن شراء كرة bosu أو كرة بيلاتيس يمكن أن يحسن التدريب بشكل كبير.

بيانو أو مقعد طاولة طعام

هل تتذكر تلك الساعات التي قضيتها أنت (أو أطفالك) في العزف على البيانو؟ أو ربما تتطابق طاولة غرفة الطعام مع مقعد بدلاً من الكراسي. حان الوقت لاستخدام تلك المقاعد في استخدام آخر.

في معظم الحالات ، من المرجح أن يكون مقعد البيانو أقصر من مقعدك القياسي ، لذلك قد لا يناسب جسمك بالكامل. لكن المفتاح هو التأكد من أنك تحافظ على دعم رأسك وأعلى ظهرك في المقعد. يمكن أن يتدلى الوركين والحوض من النهاية ، على الرغم من أنك سترغب في التركيز على إشراك قلبك وعضلات المؤخرة ، والحفاظ على تقلص جيد حتى لا يسقط الوركين نحو الأرض.

إذا كنت مبتدئًا ، فلا تختر وزنًا كبيرًا حتى تتقن الوضع. قد تلاحظ ألمًا في أسفل الظهر إذا لم تقم بتنشيط الألوية بشكل صحيح. بنفس الطريقة ، فإن اعتيادك على التدريب في صالة الألعاب الرياضية سيجعلك تلاحظ التغييرات أيضًا عند التدريب في المنزل. اسمح لنفسك ببضعة أيام للتكيف بشكل كامل.

مسند ذراع أريكة

على الرغم من أنه يمكنك استخدام حافة الأريكة كمقعد ، فمن الأفضل اختيار مسند الذراع ، لأنه يوفر مزيدًا من المتانة. عندما ترفع الأثقال ، فأنت تريد أن تشعر بالاستقرار قدر الإمكان ، وهو شيء لا توفره الوسائد النموذجية.

ومع ذلك ، من المرجح أن يدعم مسند ذراعك قدرًا أقل من جسمك من مقعد البيانو ، لذلك من المهم بشكل خاص التركيز على أسلوبك. اضغط على قلبك وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة للحفاظ على ارتفاع الوركين أثناء التمرين مع دعم الأريكة لأعلى ظهرك ورأسك.

أيضًا ، حافظ على دعم رأسك ، دون السماح لرأسك بالتمدد للخلف. حافظ على رقبتك طويلة وقم بثني ذقنك قليلاً أثناء التمرين. أخيرًا ، ضع في اعتبارك استخدام أوزان أخف من المعتاد. نظرًا لأن لديك دعمًا أقل بمسند للذراع ، فأنت تستخدم المزيد من القوة لدعم جسمك.

الأرضية كمقعد للوزن

عندما يفشل كل شيء آخر ، يمكنك استخدام الأرض بدلاً من المقعد. ربما يكون هذا هو البديل الأكثر أمانًا إذا لم يكن هناك مقعد وزن مناسب ، حتى إذا قمت بالتضحية ببعض نطاق الحركة لأن ذراعيك لا يمكنهما التحرك تحت جسمك.

لكن هذا القيد يمكن أن يفيد في الواقع مكاسب قوتك. إذا كنت تقوم بالضغط على الصدر ، على سبيل المثال ، فلن تتمكن من خفض الأوزان أو الشريط لارتفاع الصدر. لكن نطاق الحركة الأقصر سيمنعك أيضًا من استخدام الزخم لرفع الأثقال. أيضًا ، يتم تقليل محرك ساقك بضغطة أرضية ، مما يعني أنه يجب عليك استخدام المزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم لرفع وخفض الأوزان.

يمكنك أيضًا ضبط تمارين الأرضية لتعويض المدى الأقصر. إذا كنت تقوم بضغط علوي أو ذبابة فوق الرأس ، ارفع الجزء السفلي من جسمك إلى جسر الألوية ، واضغط على كعبيك على الأرض ، ثم ارفع وركيك نحو السقف. يعمل هذا الملاءمة على تجنيد المزيد من العضلات في جميع أنحاء الجسم ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.

حصيرة اليوغا كمقعد للوزن

اكسسوارات لصنع مقعد الوزن

لكن لا يتعين علينا فقط الجلوس على طاولة للحصول على مقعد أوزان في المنزل. كما يمكن اللجوء إلى المواد الرياضية الأخرى للحصول على بعض الثبات عند رفع الوزن.

خطوات أو كتل الرغوة

أصبحت خطوات التمارين الرياضية شائعة جدًا لتصبح واحدة من أكثر المواد طلبًا في صناعة اللياقة البدنية. إنها متعددة الاستخدامات في مجموعة واسعة من التمارين ، بما في ذلك تمرين الضغط ورفع ربلة الساق والاندفاع وغير ذلك الكثير. معظمهم مقاوم للانزلاق ، وهو أمر مهم في التدريبات ذات الوزن الثقيل.

يمكن أيضًا استخدام كتل الرغوة. مثل خطوات التمارين الرياضية ، أصبحت هذه الكتل أكثر شيوعًا في الصالات الرياضية ، ويمكن وضعها معًا كحاجز بينك وبين الأرض أو طاولة. ومع ذلك ، لا تحاول تكديسها ما لم تكن مباشرة على الأرض.

BOSU أو كرة بيلاتيس

إذا كان لديك BOSU أو كرة ثبات في المنزل ، فيمكن أن تتضاعف أيضًا كمقعد للوزن. هناك اختلاف واحد كبير فقط: إنهم غير مستقرين. على الرغم من أن هذا يجعل التمارين صعبة ، إلا أنها تساعد أيضًا في بناء التوازن.

هذا يعني أيضًا أن هذه التقنية مهمة. سترغب في إراحة ظهرك العلوي ورأسك على الكرة ، باستخدام قلبك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة للحفاظ على ارتفاع الوركين وموازاة الأرض. نظرًا لأن الكرة ستجعلك تتأرجح قليلاً ، فقد ترغب في تثبيت قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض لمنح نفسك قاعدة دعم أوسع.

عندما تستلقي على كرة ثبات بدلاً من مقعد الأثقال ، يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية لوقت إضافي. لدرجة أنك سترغب في رفع أوزان أخف حتى تتقن هذا التحدي الجديد. يمكنك أيضًا أن تطلب من أحد أفراد العائلة مساعدتك في تثبيت الكرة في البداية أو وضعها بين كرسيين.

حصائر اليوغا كوسادة

يمكن استخدام حصائر اليوغا بمفردها لتحل محل مقعد التمرين. سنحاول العثور على سجادة بعرض ظهرنا أو صدرنا دون أن تمتد إلى ما وراء الكتفين. حتى الارتفاع الطفيف يمكن أن يكون كافيًا لأداء العديد من التمارين بشكل مريح.

يمكن أيضًا وضع حصيرة اليوجا أعلى المقاعد والطاولات ومجموعة متنوعة من الأسطح الأخرى لجعلها أكثر راحة. لا يوجد شيء أسوأ من أن تكون في الممثل العاشر من مجموعتك الثالثة على مقعد صلب. بالتأكيد سوف يشكرك كتفيك وعمودك الفقري وفخذيك لاحقًا.

أقراص مكدسة

هذا الإصدار هو واحد من أكثر الأجهزة وعورة ، ولكن قد يكون من الجيد تكديس لوحات الأوزان بدلاً من استخدام مقعد التمرين. سنقوم بتحميل حوالي 3 أو 4 لوحات ، حسب ارتفاعنا. كما يجب اختيار مقاسات الاسطوانات حسب عرض الظهر والصدر.

يوصى أيضًا بعمل مجموعتين من الأقراص: واحدة للنصف العلوي والأخرى للجزء العلوي من الساقين. إذا اخترنا استخدام لوحات الأوزان المكدسة ، فيجب أن تكون بنفس الحجم. أهم جزء في هذه العملية هو أنها لا تتحرك أو تسقط أثناء رفع الوزن.

كيف تختار الصحيح؟

يمكن أن تكون مقاعد الوزن جزءًا كبيرًا من نمو العضلات ، لكنها ليست الخيار الوحيد المتاح. يمكننا استخدام الأثاث المنزلي والمقاعد المؤقتة والعديد من الحلول الأخرى لتوفير الوقت والمساحة والمال. ليس ذلك فحسب ، بل يمكننا أيضًا الحصول على استخدامات متعددة لكل خيار في القائمة.

كرات الثبات ، وألواح الأثقال المكدسة ، والخطوات الهوائية ، وكتل اليوجا كلها مواد تدريب يمكن استخدامها بدلاً من مقعد التمرين. جرب البحث عن أثاث منزلي ، مثل كراسي غرفة الطعام القديمة أو المقاعد أو طاولات القهوة أو المقاعد المسطحة. بغض النظر عما نختاره ، يجب أن تكون ثابتة ومستقرة ومستوية للحفاظ على سلامتنا طوال جلسة التدريب.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.