ما هي الدراجة الراكدة؟

امرأة تستخدم دراجة راقد

كثير من الناس يكرهون الرياضة. من الممكن أن نرغب في ممارسة الرياضة أثناء الاستلقاء وقراءة كتاب ، لكن لا يوجد شيء من هذا القبيل ، للأسف بالنسبة للكثيرين. ومع ذلك ، يمكننا إلقاء نظرة على الدراجة الراكدة لتفريق العرق.

لا ينبغي أن ننخدع بمظهرها ، فالروتين عالي الكثافة والجهد يمكن أن يكون أقل استرخاءً مما يبدو.

ما هو؟

الدراجة الراكدة هي دراجة تمرين تجلس عليها في وضع مائل. يوفر هذا لراكبي الدراجات القدرة على القراءة أو مشاهدة التلفزيون أثناء التمرين ، وهذا يمكن أن يشجعنا على البقاء على الدراجة لفترة أطول دون الشعور بالملل.

هذا مهم إذا أردنا ممارسة الرياضة لفترة كافية للحصول على الفوائد الكاملة للتدريب. ومع ذلك ، لن نسمح لهذه الانحرافات بتقليل شدة تدريبك. سنواصل تدريب الجسم لمواصلة التقدم مع روتين التكييف البدني.

يشعر الكثيرون أن الدراجات الراكدة أكثر راحة من معدات التمرين الأخرى بسبب وضعها. لذا ، سواء كانت هذه هي المرة الأولى التي تركب فيها دراجة أو كنت جديدًا في تمارين القلب بشكل عام ، فإن الدراجات الراكدة هي طريقة رائعة للبدء ، سواء باستخدام إصدار ثابت أو واحد يتيح لك الوصول إلى الطريق.

لكن الدراجات الراكدة مفيدة أيضًا للمتمرنين ذوي الخبرة. قد يؤدي تغيير سرعة الدواسة أو زيادة المقاومة أو الركوب للخلف إلى جعل الدراجة الراكدة أكثر صعوبة. يمكننا بسهولة تخصيص التدريب لتلبية مستوى اللياقة والأهداف.

امرأة تستخدم دراجة راقد

فوائد

يمكن أن يؤدي الجري على جهاز المشي أو ركوب الدراجة الهوائية إلى زيادة الألم لدى الأشخاص المصابين بأمراض أو إصابات. من ناحية أخرى ، يعد هذا النوع من الدراجات مثاليًا للقيام بتمرين داخلي جيد دون التعرض لخطر التأثيرات العالية.

إذا كنت تتعافى من إصابة ، فإن هذا الجهاز يضمن سهولة الحركة والعناية بالمفاصل أثناء عملية الشفاء. لذلك ، ليس من المستغرب رؤية الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر (تضيق أو انزلاق غضروفي) والذين لا يستطيعون تحمل الوضع المستقيم أو يجدون صعوبة في ركوب الدراجة العادية والنزول عنها. على الدراجة الراكدة ، يكون المقعد أكبر لمزيد من الراحة والتوازن. إنه مصمم جيدًا لكبار السن.

سواء كنت تستخدم الجهاز لإعادة التأهيل أو التمرين ، فإن الفائدة الرئيسية هي موقف مائل قليلاً. إنه بالتأكيد راحة من الموقف المائل للأمام للدراجة العادية. ومع ذلك ، لن تتخلص من الاستمرار في تمرين رجليك وأردافك ، على الرغم من عدم إجهاد وركيك وظهرك.
إنه مثالي للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو أي نوع من الآلام. سيكونون قادرين على التدريب لفترة أطول مع ألم أقل.

على الرغم من كل الفوائد التي يمكننا إخبارك بها ، سيكون هناك من يجادل بأنها آلة منخفضة الكثافة ولا توفر القدرة على القيام بالتدريب الأساسي الكافي. كل شيء يعتمد على مطالبك وأهدافك الشخصية.

إن دراجة التمرين التقليدية تجعلنا نتبنى وضعية منتصبة وتسمح لنا بالوقوف على الدواسات أثناء "التسلق". في الأساس ، نقوم بتمرين معدّل لتحمل الوزن. من ناحية أخرى ، في الراكد يتم التخلص من هذا الجانب ونتأكد من تجنب الضغط الإضافي على الظهر والمفاصل. الجانب السلبي هو أننا لن نكون قادرين على تحدي القوة الأساسية للبطن.

هل هو للتدريب؟

قد تبدو الدراجات الراكدة مثل تمارين القلب السهلة ، ولكن قد تبدو خادعة. وفقًا لبعض الباحثين ، يمكن أن توفر هذه الآلات تمرينًا جادًا.

تجريب القلب

تعمل التمارين الهوائية المستمرة على تقوية القلب وتحسين قدرة الرئة وتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة وخفض ضغط الدم المرتفع بمرور الوقت. يمكن أن يكون أيضًا طريقة رائعة لتخفيف التوتر وتحسين مزاجك.

أظهرت الأبحاث أن استخدام دراجة راقد يوفر نفس هذه الفوائد. تضمنت هذه الدراسة إجراء أربع سباقات سريعة لمدة 60 ثانية على الدراجات ، بسرعات دواسة بين 80 و 100 تكرار في الدقيقة.

وجدت دراسة أخرى أن الجمع بين استخدام الدراجة والمنصة عبر الإنترنت طريقة رائعة لزيادة لياقة القلب والأوعية الدموية لدى الشباب من خلال جعل التمرينات ممتعة. شمل هذا البحث الشباب المصابين بالشلل الدماغي وذكروا أن لديهم تحسينات "كبيرة" في اللياقة البدنية بعد ركوب الدراجات.

القوة العضلية

العضلات التي تعمل في تمرين الدراجة راقد هي عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والساق ، وعضلات الساق ، وعضلات المؤخرة.

أشارت إحدى الدراسات الصغيرة إلى أن النساء الأكبر سناً الأصحاء حسّنوا من قوة عضلاتهم وقوتهم وقدراتهم الوظيفية بعد ركوب الدراجة لمدة ثمانية أسابيع. وقد ثبت أن هذه البرامج تحسن القوة والقوة بطريقة مشابهة لتدريب المقاومة.

قارنت أبحاث أخرى استخدام الطاقة والإنتاج العضلي للدراجات المستقيمة مقابل الدراجات الراكدة. لم يتم تحديد أي اختلافات في عبء العمل العضلي بغض النظر عما إذا كان المشاركون قد ركبوا دراجة ثابتة أو راكدة. 5 ومع ذلك ، أدى استخدام الدواسات على دراجة راقد إلى زيادة النشاط في عضلتين من العضلات الأربعة التي تمت دراستها (نصف وترية الظنبوب الأمامية).

نطاق الحركة

إذا كنا نبحث عن تمرين يزيد من نطاق الحركة ، وبالتالي زيادة المرونة ، مما يجعل من السهل التحرك بحرية أكبر ، فإن الدراجة الراكدة تقوم بذلك أيضًا.

وجدت إحدى الدراسات أن استخدام دراجة ثابتة ساعد في تحسين نطاق الحركة في الوركين. كما أشار إلى أن استخدام الدراجة الثابتة كان أكثر فاعلية في تحسين هذا النطاق من الكمادات الحرارية أو علاجات الدوامة. تشير الأبحاث إلى أن استخدام الدراجة الراكدة يساعد على تحسين المرونة ومدى الحركة عن طريق زيادة الدورة الدموية وجعل أنسجة الجسم أكثر مرونة أو أسهل في الحركة.

كيفية استخدام الدراجة الراكدة؟

لذا إذا لم يكن لديك ألم في المفاصل أو كنت تتأقلم من إصابة ، فهل يجب أن تتدرب على هذه الدراجة الراكدة؟ الحقيقة هي نعم. إذا كنت ترغب في القيام بتمرين القلب على هذا الجهاز ، فسيكون برنامج الفاصل الزمني عالي الكثافة مثاليًا. سنضيف كثافة أكثر من المدة لتحقيق أقصى استفادة منها.

فكرنا في إنشاء تدريب متقطع على دراجة راقد بها حوالي 20 مستوى.

  • قم بالإحماء لمدة 5 دقائق في المستوى 7 إلى 8 ، باستخدام دواسة عند 90 دورة في الدقيقة
  • قم بأداء فاصل زمني مدته دقيقة واحدة عند المستوى 1 ، دواسة عند 15-70 دورة في الدقيقة
  • قم بعمل انتعاش لمدة 30 ثانية في المستوى 1 ، دواسة عند 50 دورة في الدقيقة
  • أعد الفاصل الزمني 1 دقيقة عند المستوى 15 ، دواسة عند 70-80 دورة في الدقيقة
  • استرجع 30 ثانية في المستوى 1 ، دواسة عند 50 دورة في الدقيقة
  • نفذ هذا التسلسل لمدة 20 دقيقة وانتهى بـ 5 دقائق من الدواسة السهلة.

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة كلما تقدمت ، قم بزيادة الوقت الفاصل.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.