تدرب بوعي دون مغادرة المنزل

للكثيرين للنظر تدريب دون مغادرة المنزل هو حلم. تجنب البرودة أو الحرارة، الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو الانتظار في الأجهزة أو فقط الكسل التي تطاردنا جميعًا قبل التمرين هي نعمة ، لكننا دائمًا ما تطاردنا نفس المشكلة: إنشاء روتين. 

منذ وقت ليس ببعيد ، أوصينا بالعناصر الأساسية للإنشاء صالة رياضية منزلية، والحقيقة هي أنه مع بعض الآخرين الدمبل ، شريط مطاطي وحصيرة يمكننا القيام بالكثير من الأشياء ، ولكن ليس لدينا مدرب لإعداد خطة لنا للاستفادة منها. اليوم نقدم لك أ روتين أساسي شامل التي يمكنك من خلالها ممارسة الرياضة من المنزل. من خلال إجراء تغييرات على هذه المجموعة الأساسية ، لن تضطر إلى الخروج للتدريب.

التدفئة ، هي الأكثر تعقيدا

El القلب هو الأكثر معاناة للتدريب في المنزل. ال عدم وجود مساحة سيكون واضحًا في معظم الحالات ، ويصبح الجري المستمر المعتاد للإحماء مستحيلًا. في أي حال ، يمكن دائمًا النظر في البدائل.

أنشطة مثل القفز العالي س لوس يقفز يمكنهم جعلنا نتعرق في أي وقت من الأوقات. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعيش في منزل ، فاستفد من درجات سلم ممارسة الرياضة هي أيضًا حل رائع.

الآن إذا كنت تعتقد أن هذا التدريب في المنزل سيكون شيئًا دائمًا ، ففكر في الحصول عليه دراجة بيضاوية الشكل أو جهاز السير المتحرك. الاستثمار مهم ، ولكن إذا تم استهلاكه ، فلن يكون مؤلمًا للغاية ، كل شيء يجب مراعاته.

نادي رياضي منزلي

تمارين أساسية للروتين

أدناه سوف نلخص سلسلة من تمارين أساسية للتدريب من المنزل. بالنسبة للجزء الأكبر ، ستحتاج فقط إلى حصيرة. احتفظ 30 ثانية راحة بين المجموعات، دقيقة واحدة في نهاية التمرين بأكمله. الترتيب الذي تفضله ، في نفس الوقت الذي يجب ألا تحدث فيه جميع الأنشطة يوميًا. قم بقياس وتنظيم وقتك.

  • التخطي: يمكن أن يكون مثاليًا التمارين الهوائية أيضا. تشغل مساحة صغيرة ويمكن ممارستها في أي مكان. سيكون حبل القفز اقتصادي وإذا كان لا بد منه ، فهو أنه يمكن أن يحدث ضوضاء. اعتمادًا على مهارتك ، سيستمر التمرين أكثر أو أقل. ستكون مجموعتان من المجموعات لمدة خمس دقائق على ما يرام.
  • يجلس القرفصاء: تقليدي. دائمًا مع موازاة قدميك مع كتفيك وبدون ثني ظهرك على الإطلاق لتجنب الإصابات ، نوصي بجلستين من خمسة عشر تمرين القرفصاء. إذا كلفتك ، خذ كرسي كدعم للنسب.
  • بوشوبس: نوصي إما بالضغط العادي أو اللوح الخشبي. ثلاث جلسات من خمسة عشر. تذكر أن الأشياء التي تم إجراؤها بشكل جيد مهمة ، انتظر حتى تتمكن من ذلك. إذا كنت تفعل القليل ، فلا تتوقف عن ممارسة الرياضة يوميًا ، فأنا متأكد من أنك ستصل في النهاية إلى هدفك.
  • البطن: هناك آلاف الأنواع، فأنت تختار الشخص الذي يقنعك أكثر. لا تجبر رقبتك عند الصعود ، وفي الحقيقة نوصي بعدم رفع يديك إلى رأسك. ثلاث جلسات من ثلاثين. العلب الست لا يأتي بمفرده!
  • خطوات: في هذه الحالة سيكون من الضروري النظر في خطوات بلا حراك، حيث سيكون هناك مساحة صغيرة لرد الفعل في الغرفة. إذا كان هناك مكان ، تحرك ، وإذا لم يكن كذلك ، فانتقل من نفس المكان. زوجان من المجموعات من عشرة تكرارات. مرة أخرى ، الظهر ليس بطل الرواية ، اجعله في وضع مستقيم.
  • دراجة هوائية: لن تحتاج لشراء أي شيء. ال البطن الدراجة القيام بعملهم. استلقِ ، ارفع ساقيك ودواسة الهواء في الهواء. امسك ثلاثين ثانية لكل مندوب وقم بعمل زوجين.
  • دوميناداس: إذا كان لديك حالة بدنية مثالية لذلك ، و شريط لصنعها، تعتبر عمليات السحب أيضًا رائعة للمنزل. حوالي خمسة لكل سلسلة ، وإذا كان يمكنك عمل سلسلتين رائعتين. إنه ليس تمرينًا للجميع.
  • رفع الأثقال بالدمبل: زوج من الدمبل هو استثمار مرحب به للغاية ، وبالنسبة للعضلة ذات الرأسين والتجديف فهي موضع تقدير كبير. في حالة وجودهم ، املأ زجاجات المياه بالرمل أو ما شابه. مع الوزن ، جلستين من خمسة عشر لكل عضلة.
  • خطوات: لست بحاجة إلى مقعد في صالة الألعاب الرياضية ، في الواقع إذا كان لديك سلم ، فإن خطوتك هي أفضل حليف لك. ثلاثون تمرينًا ثانيًا للنزول والصعود على المقعد مع كل رجل. الهوائية ومربحة. سلسلتان.

مع كل هذه التمارين ومع امتداده الخلفي المقابل، ستملك نصف ساعة طويلة من التمرين من المنزل دون استثمار مفرط وبأداء مادي مهم. نوصيك على أي حال رافق هذا التمرين مع تمارين الكارديو، لذلك إذا ارتديت حذائك وتدحرجت قليلاً في نهاية هذا ، فلن يكون ذلك سيئًا على الإطلاق. بالنسبة للباقي ، فإن منزلنا لديه القليل مما يحسد عليه في صالة الألعاب الرياضية إذا استفدنا منه بهذه الطريقة.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.