4 فوائد لتناول البقوليات بانتظام

البقوليات على طبق بالخضروات

توجد البقوليات في بعض الأطعمة المفضلة لدينا. ومع ذلك ، يمكن في بعض الأحيان أن يتضاءل هذا المصدر الكبير للبروتين مقارنة بالأطعمة الأخرى (مثل اللحوم) على الرغم من التنوع الكبير في الفوائد التي توفرها.

يميل أطباء الجهاز الهضمي إلى التوصية بالبقوليات لمعظم الناس بسبب الفوائد التي تقدمها للجهاز الهضمي والجسم بأكمله.

لماذا البقوليات مفيدة لك؟

فهي مصدر للبروتين عالي الجودة

بالنسبة للأشخاص النباتيين أو الذين يختارون الحد من تناول اللحوم ، تعد الفاصوليا بديلاً رائعًا للبروتين عن اللحوم. يتكون البروتين من سلاسل من الأحماض الأمينية مرتبطة ببعضها البعض. تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ، مما يجعلها مصادر ممتازة للبروتين.

ومع ذلك ، فهي لا تتضمن الجوانب الأقل استحسانًا التي قد تجدها ، على سبيل المثال ، في قطع اللحم ، مثل الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول في الدم. تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين لأنها تستطيع ذلك توفر ما بين 30 و 60 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. إنها شيء من الأطعمة الخارقة لأنها تحتوي على البروتين والمعادن وخالية من الدهون المشبعة.

كما أنها تحتوي على بعض الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، بالإضافة إلى حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والزنك. تغذي الأحماض الدهنية ميكروبيوم الأمعاء. أنها توفر الغذاء لخلايا بطانة الأمعاء ، وتقوية قدرتك على منع السموم الضارة والبكتيريا من دخول مجرى الدم لدينا. كما أنها تحسن مناعتنا المعوية.

إنها مليئة بالألياف

واحدة من أكبر المزايا هي أنها مصدر للبروتين الذي يأتي مع الألياف الصحية. فهي مصدر ممتاز للألياف التي تنظم حركة الأمعاء وسكر الدم والكوليسترول. هذه يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية والآثار الضارة لزيادة نسبة السكر في الدمه في الجهاز الهضمي ، مثل خزل المعدة ، وهو اضطراب يبطئ أو يوقف حركة الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة ، والإمساك.

كجزء من نظام غذائي غني بالألياف ، قد تلعب البقوليات أيضًا دورًا في تقليل خطر الإصابة بالرتج (عندما تتطور الجيوب المنتفخة في الجهاز الهضمي) و تحسين الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (القولون العصبي).

بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك على تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض الكوليسترول الضار LDL. ترتبط الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا بـ انخفاض ضغط الدم والالتهابات.

البقوليات في الخلاط

يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن

يمكن أن يساعدك دمج البقوليات في نظامك الغذائي أيضًا في الحفاظ على وزن صحي أو تحقيقه. غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف أقل كثافة في السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى ، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، لديهم سعرات حرارية أقل من معظم مصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم الحمراء والدجاج. إنها إضافة رائعة لنظام غذائي لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن أثناء تغذية جسمه. يمكن أن تساعد الكميات الكبيرة من الألياف الموجودة في الفاصوليا على إبقاء الناس ممتلئين لفترات أطول من الوقت ، دون الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

ترتبط زيادة تناول الألياف بمقدار 4 جرامات فقط يوميًا بفقدان 1 كجم إضافي من الوزن على مدى ستة أشهر لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مختلفة ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 75 في مجلة التغذية. من خلال المساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، يمكن أن تدعم البقوليات أيضًا بكتيريا الأمعاء الصحية ، والتي يمكن أن تؤثر على وزنك.

فهي غنية بمضادات الأكسدة

البقوليات غنية بحمض الفوليك ومضادات الأكسدة التي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم ، وهو ثالث أكثر أنواع السرطانات شيوعًا لدى الرجال والنساء.

مضادات الأكسدة مهمة لأن يمكنهم منع أو تأخير بعض أنواع تلف الخلايا. من الأفضل الحصول عليها من خلال نظام غذائي صحي غني بالأطعمة النباتية ، والتي تعد مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. لمعلوماتك ، لم يُظهر العلم أن المكملات المضادة للأكسدة مفيدة في الوقاية من الأمراض.

عند ممارسة الرياضة أو هضم الطعام أو التدخين أو التعرض لأشعة الشمس أو تلوث الهواء ، يشكل جسمك جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، وهي عملية تؤدي إلى تلف الخلايا.

يُعتقد أن الإجهاد التأكسدي يلعب دورًا في العديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان والسكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر ومرض باركنسون والتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. أظهرت التجارب المعملية أن جزيئات مضادات الأكسدة يمكنها مقاومة الإجهاد التأكسدي.

البقوليات على مجرفة

نصائح لتجنب الغازات

نقعهم

البقوليات تحتوي على سكريات معقدة تسمى قليل السكريات وجسمنا ليس لديه الإنزيمات لهضمها. يمكنك المساعدة في تكسير السكريات عن طريق نقعها قبل الطهي واستخدام أوقات طهي طويلة وبطيئة. يتم تخمير السكريات التي تصل إلى القولون دون هضمها بواسطة البكتيريا المعوية. هذا ما يؤدي إلى الصودا الشهيرة.

جرب المكملات

يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية أيضًا في السيطرة على الآثار الجانبية غير المريحة للغازات. هذه المكملات لها إنزيم يسمى ألفا جالاكتوزيداز، التي تكسر السكريات قبل أن تصل إلى البكتيريا المعوية ، لذلك لا يحدث إنتاج الغاز أبدًا.

اختر نوعًا مختلفًا من البقوليات

تنتج بكتيريا المعدة أيضًا الغازات كمنتج ثانوي عندما تهضم الكثير من الألياف ، مما قد يسبب انتفاخ البطن. يمكن أن تحدث الفاصوليا التي تختارها وطريقة تناولها فرقًا حقًا.

من المعروف أن بعضها يسبب غازات أقل من البعض الآخر: عدس و بازلاء سوداء العينين لديهم ألياف وكربوهيدرات أقل من حبوب الحمص والفاصوليا البحرية.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.