هل Beta-Alanine هو أفضل مكمل غذائي؟

فوائد بيتا ألانين

Beta-alanine هو مكمل شائع بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية. ويرجع ذلك أساسًا إلى أنه ثبت أنه يحسن الأداء ويفيد الصحة العامة. ولكن ما هي الفوائد الأخرى التي تجلبها؟

ما هو؟

بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي ، لذلك يصنعه الجسم حتى لا نضطر إلى الحصول عليه من الطعام. على عكس معظم الأحماض الأمينية ، لا يستخدمه الجسم لتخليق البروتينات. ومع ذلك ، فإنه ينتج الكارنوزين مع الهيستيدين. بعد ذلك ، يتم تخزين الكارنوزين في عضلات الهيكل العظمي. يقلل الكارنوزين من تراكم حمض اللاكتيك في العضلات أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى أداء رياضي أفضل.

في منتصف العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، وجدت الأبحاث أن المكملات الغذائية التي تحتوي على بيتا ألانين يمكن أن تزيد من كمية الكارنوزين المتاحة للعضلات وتحسن أداء التمارين.

ما هو؟

في العضلات ، تكون مستويات الهيستدين مرتفعة عادةً ومستويات بيتا ألانين منخفضة ، مما يحد من إنتاج الكارنوزين ، وقد ثبت أن مكملات بيتا ألانين تزيد من مستويات كارنوزين العضلات بنسبة تصل إلى 80٪.

ولكن من أين يأتي بيتا ألانين؟ هذا الحمض الأميني هو أحد المكونات الرئيسية في الكارنوزين ، لذلك اكتسبت مكملات بيتا ألانين شعبية لزيادة إنتاج الكارنوزين ، وبالتالي زيادة الأداء وتأخير إجهاد العضلات. الوظائف الرئيسية للكارنوزين أثناء التمرين البدني هي:

  • ينهار الجلوكوز: تحلل الجلوكوز هو تحلل الجلوكوز ، وهو المصدر الرئيسي للوقود أثناء التمرينات عالية الكثافة.
  • يتم إنتاج اللاكتات: أثناء ممارسة الرياضة ، تقوم العضلات بتفكيك الجلوكوز إلى حمض اللاكتيك. يتم تحويل هذا إلى لاكتات ، والتي تنتج أيونات الهيدروجين (H +).
  • تصبح العضلات أكثر حمضية: تعمل أيونات الهيدروجين على خفض مستوى الأس الهيدروجيني في العضلات ، مما يجعلها أكثر حمضية.
  • يظهر التعب: حموضة العضلات تمنع انهيار الجلوكوز وتقلل من قدرة العضلات على الانقباض. هذا يسبب إرهاق العضلات.
  • كارنوزين العازلة: يعمل الكارنوزين كعامل عازل للحمض ، مما يقلل من حموضة العضلات أثناء التمرينات عالية الكثافة.

نظرًا لأن مكملات بيتا ألانين تزيد من مستويات الكارنوزين ، فإنها تساعد العضلات على تقليل مستويات الأحماض أثناء التمرين. هذا يقلل من التعب العام.

funcion بيتا ألانين

ميزة

يحسن بيتا ألانين الأداء الرياضي عن طريق تقليل التعب وزيادة القدرة على التحمل وتحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة. ومع ذلك ، فإن لها أيضًا فوائد صحية أخرى.

يزيد من وقت الإرهاق

تشير الدراسات إلى أن بيتا ألانين يساعد على زيادة وقت الإرهاق. أي أنه يساعدنا على ممارسة التمارين لفترات أطول متتالية. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على راكبي الدراجات أن أربعة أسابيع من المكملات زادت من إجمالي العمل المنجز بنسبة 13٪ ، مما زاد بنسبة 3,2٪ إضافية بعد 10 أسابيع.

وبالمثل ، زاد الرجال في حدث مماثل لركوب الدراجات من وقتهم حتى الإرهاق بنسبة 13-14٪ بعد أربعة أسابيع من تناول مكملات بيتا ألانين.

يقلل من الحماض

بشكل عام ، يحد الحماض العضلي من مدة التمرين عالي الكثافة. لهذا السبب ، يساعد بيتا ألانين على وجه التحديد في الأداء خلال تمرين قصير الأمد وعالي الكثافة يستمر من دقيقة إلى عدة دقائق.

كشفت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من تناول بيتا ألانين زاد من وقت الإرهاق بنسبة 19 ٪ أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). في دراسة أخرى ، كان المجدفون الذين تناولوا المكملات الغذائية لمدة سبعة أسابيع أسرع بـ 4,3 ثانية من مجموعة الدواء الوهمي في سباق بطول 2000 متر واستمر أكثر من 6 دقائق.

من خلال تحليل تأثيرات بيتا ألانين والتدريب قصير المدى وعالي الكثافة ، تم التأكيد على أن بيتا ألانين لا يقلل فقط من تراكم حمض اللاكتيك أثناء التمرينات اللاهوائية ، وبالتالي يؤخر إجهاد العضلات ويسمح للرياضيين بممارسة الرياضة لفترة أطول ، ولكن أيضًا يساعد فترات الشفاء أقصر.

قدرة أكبر على اللاهوائية

حمض اللاكتيك هو نتيجة ثانوية للتنفس اللاهوائي - وهي العملية التي يتم فيها حرق الجليكوجين للحصول على الطاقة دون وجود الأكسجين. كلما زادت شدة السباق ، زادت كمية حمض اللاكتيك. كلما زاد اللاكتات ، زادت أيونات الهيدروجين ، وبالتالي ، زادت الحموضة وأسرع إجهاد العضلات.

من خلال مكمل بيتا ألانين ، يعمل الحمض الأميني على تأخير إجهاد العضلات ، مما يسمح للعدائين بأداء قدرة التحمل لفترة أطول بكثافة أعلى. سيحصل رياضيي العدو السريع بانتظام على مستوى عالٍ من كارنوزين العضلات الذي يحيد أيونات الهيدروجين التي تنتجها التمارين اللاهوائية ، مما يسمح لهم بأداء أقوى وأفضل بكثير.

وبالتالي ، قد يساعد مكمل بيتا ألانين أيضًا في تحسين قدرة التمرين اللاهوائي وقوته.

يزيد من القدرة على التحمل العضلي

بالنسبة لكبار السن ، يمكن أن يساعد بيتا ألانين في زيادة القدرة على التحمل العضلي. في حين أن رفع الأثقال الثقيلة هو شكل من أشكال التمارين اللاهوائية ، يشير العلم إلى أن بيتا ألانين قد يساعد في زيادة التكرار والمجموعات أثناء جلسة تدريب المقاومة نتيجة لزيادة تركيز الكارنوزين في العضلات.

على الرغم من أنه يمكن زيادة التكرارات والمجموعات في جلسة تدريب واحدة ، إلا أن ذلك سيزيد من الوقت الذي تستغرقه العضلات في التعب ، مما يسمح لك بالحصول على المزيد من المكاسب من جلسة تدريب واحدة ؛ مع مرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى زيادة الكتلة العضلية لأيام أقل. يقضي في صالة الألعاب الرياضية.

تخفف كبسولات ومكملات بيتا ألانين أيضًا من آثار الحماض ، وتحسن التعافي وتسمح لنا بالعودة إلى التدريب بشكل أسرع.

يحسن تكوين الجسم

تشير بعض الأدلة إلى أن بيتا ألانين قد يفيد تكوين الجسم. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المكملات الغذائية لمدة ثلاثة أسابيع زاد من كتلة العضلات الهزيلة.

قد يحسن بيتا ألانين تكوين الجسم عن طريق زيادة حجم التدريب وتعزيز نمو العضلات. ومع ذلك ، لا تظهر بعض الدراسات اختلافات كبيرة في تكوين الجسم ووزن الجسم بعد العلاج.

مكافحة الشيخوخة

يزيد بيتا ألانين من مستويات الكارنوزين ، والتي يمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن الكارنوزين له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للشيخوخة ومعززة للمناعة. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات الإنسان.

كمضاد للأكسدة ، قد يعمل الكارنوزين أيضًا على تحييد الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي من خلال دراسات أنبوب الاختبار التي تشير إلى أن الكارنوزين يرفع أكسيد النيتريك ويحارب الشيخوخة ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

تم العثور على كارنوزين أيضًا لتقليل الإجهاد المرتبط بالعمر في الفئران ، ويحد من تلف الخلايا ، والالتهابات ، وخطر الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن الكارنوزين والهيستيدين معًا يتسببان في كبت تفاعلات الجذور الحرة بنسبة 50٪.

الأطعمة التي تحتوي على بيتا ألانين

الأطعمة التي تحتوي على بيتا ألامين

المصادر الغذائية الرئيسية لبيتا ألانين هي لحم، ال دواجن و سمكة. إنه جزء من مركبات أكبر ، بشكل رئيسي كارنوزين وأنسرين ، ولكن يتم إطلاقه عند هضمهما. النباتيون والنباتيون لديهم نسبة أقل من الكارنوزين في عضلاتهم بحوالي 50٪ مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم. على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم الحصول على كميات كافية من بيتا ألانين من نظامهم الغذائي ، إلا أن المكملات ترفع المستويات أعلى من ذلك.

بيتا ألانين هو مكمل متاح بشكل شائع في العديد من المنتجات الرياضية ذات الصلة. ومع ذلك ، فهو موجود أيضًا في العديد من مصادر البروتين ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن ، وإن كان بكميات أقل. من أجل الحصول على كمية كافية لتعزيز الأداء الرياضي ، من المحتمل أن يحتاج الشخص إلى مكملات.

جرعة

الجرعة القياسية من بيتا ألانين هي من 2 إلى 5 جرام يوميًا. يمكن أن يؤدي استهلاك بيتا ألانين مع الوجبة إلى زيادة مستويات الكارنوزين. يبدو أن مكملات بيتا ألانين أفضل في تجديد مستويات كارنوزين العضلات من تناول الكارنوزين نفسه.

تشير بعض الدراسات إلى أن 1,2 جرام من بيتا ألانين يوميًا هي الجرعة الأكثر فعالية للحفاظ على كارنوزين العضلات بنسبة 30-50٪ أعلى من خط الأساس. وبالمثل ، تشير مصادر أخرى إلى أن الشخص قد يفكر في مرحلة تحميل تبلغ 3,2 جرام يوميًا لمدة 8 أسابيع ، أو 6,4 جرام يوميًا لمدة 4 أسابيع ، قبل جرعة صيانة مقدارها 1,2 جرام يوميًا.

النصيحة هي تقسيم بيتا ألانين إلى 3 أو 4 جرعات متساوية يوميًا واستهلاكها مع الوجبات الرئيسية للمساعدة في تحسين الامتصاص والتحكم بشكل أفضل في الآثار الجانبية المحتملة.

متى تأخذ؟

اعتمادًا على الوقت الذي نأخذه ، قد يعتمد على ما إذا كنا نتلقى التأثيرات على المدى القصير أو الطويل ، على سبيل المثال ، ستوفر مكملات بيتا ألانين قبل التمرين فوائد لزيادة التركيز العقلي واستجابة الجهاز العصبي.

تم اقتراح Beta-alanine أيضًا لتوفير "مضخة" أقوى لبعض المستخدمين ، لذلك في حين أن هذه ميزة رائعة قبل جلسة التدريب ، فمن المحتمل ألا يوصى بها قبل النوم مباشرة لأنها قد تبقينا مستيقظين لفترة أطول بسبب خصائصها المحفزة.

كل اليوم

يعني نشر تناول بيتا ألانين على مدار اليوم أن مستويات الكارنوزين في الجسم تظل مرتفعة باستمرار ، مما ينتج عنه التأثيرات المرغوبة التي يسعى إليها معظم الأشخاص عند استخدام هذا المكمل لجلسات التدريب.

إذا تم استخدامه بهذه الطريقة ، يُقترح استكماله ببيتا ألانين كل ثلاث أو أربع ساعات خلال النهار لتجنب تنمل (الإحساس بالوخز الذي يشتهر به هذا الحمض الأميني).

قبل التدريب

خذ مكمل بيتا ألانين بين 30 و 45 دقيقة قبل ذلك من التمرين يسمح للمكملات بدخول نظام الجسم ويكون لها تأثير ، مثل المضخة والتركيز المذكورة أعلاه. ستستمر هذه التأثيرات قصيرة العمر بشكل عام لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين بعد تناول المكملات.

تكون تأثيرات بيتا ألانين في الجسم فورية تقريبًا ، وترتفع مستويات الكارنوزين بمجرد أن تبدأ في تناول مكملات بيتا ألانين. أظهر العلم أن مكاسب القوة والقوة الكبيرة التي يوفرها يمكن رؤيتها في أربعة أسابيع فقط. علاوة على ذلك ، تزداد مقاومة التعب مع زيادة مستويات الكارنوزين.

موانع الاستعمال

يمكن أن يسبب تناول كميات زائدة من بيتا ألانين بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. أحد العوامل الرئيسية هو انخفاض مستويات التورين. وذلك لأن بيتا ألانين يمكن أن تتنافس مع التورين لامتصاص العضلات.

ومع ذلك ، هناك مخاطر أخرى لتناول بيتا ألامين أيضًا.

الثقب

التأثير الجانبي الرئيسي المبلغ عنه هو تنمل، أو وخز بيتا ألانين الذي يوصف عادة بأنه "وخز جلدي" على الوجه والرقبة وظهر اليدين. يحدث هذا بسبب انخفاض مستويات التورين ، حيث يتنافس بيتا ألانين مع التورين على الامتصاص في العضلات ويمكن أن يسبب الوخز.

لا يوجد دليل على أن تنمل الحس ضار ، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن تجنب ذلك باستخدام جرعات أقل من 1,6 جرام.

احمرار

من الآثار الجانبية الأخرى التي تم الإبلاغ عنها احمرار الوجه ، ولكن لم يتم ملاحظة ذلك إلا بعد زيادة استهلاك بيتا ألانين.

إلى حد كبير ، تشير البيانات إلى أن بيتا ألانين آمن للأشخاص الأصحاء عند تناوله بجرعات معقولة وموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، تشير العلامات التجارية المكملة إلى أن تناول قرص بدلاً من شربه في شكل مسحوق قد يقلل من هذه الآثار الجانبية.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.