لماذا يؤلم مفصل الفخذ عند ممارسة القرفصاء؟

يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من القرفصاء (خاصةً الثقيلة منها) إلى بعض الانزعاج بسبب وجع العضلات ، ولكن إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ أثناء أداء هذه الحركة الشائعة في الجزء السفلي من الجسم ، فهناك خطأ ما.

قد تكون العضلات والأربطة والأوتار التي تحيط بالوركين ضيقة جدًا أو غير متوازنة. نكشف اليوم عن الأسباب الأكثر شيوعًا التي تفضل هذا الانزعاج في المفصل.

أسباب آلام الورك مع القرفصاء

على الرغم من أن بعض رافعي الأثقال يتغاضون عن مشكلة آلام الورك ، فإن تحديد المصدر أمر بالغ الأهمية لتحسين الأداء. بعد ذلك سنعرف العوامل الأكثر شيوعًا التي تؤثر على هذا المفصل عندما ننزل إلى وضع القرفصاء.

أنت تعاني من اصطدام الورك

يمكن للتمارين التي تنطوي على حركة مفصل الورك أن تسلط الضوء على الصدمة ، والتي تبدو وكأنها ألم قرصة من المرجح أن يزداد سوءًا عند القرفصاء. كما يعرف ب الاصطدام الفخذييحدث هذا عندما لا تتلاءم الكرة ومقبس مفصل الورك معًا بشكل نظيف ، مما يؤدي إلى احتكاك وربما ألم وتيبس وإحساس بالضغط.

لمنع حدوث ذلك ، قم بتمديد مجموعات العضلات حول مفاصل الورك للمساعدة في تقليل الضغط والقرص الذي يحدث في القرفصاء. اختر ما يناسبك الكمثري ، عضلات الورك ، وعضلات الفخذ للمساعدة في استقرار مفاصل الورك وتقليل الإجهاد.

الوركين قاسيين

إذا كانت عضلات الورك ، وتحديداً عضلات الورك الأمامية متيبسة للغاية ، فقد تشعر بالألم عند القرفصاء. يمكن أن تؤدي عضلات الورك الضيقة أيضًا إلى ضعف الموقف وآلام أسفل الظهر.

وعندما تكون عضلات الورك ضيقة ، يرى الناس تفعيل أقل الألوية الكبيرة عن طريق القرفصاء ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي في ديسمبر 2015. هذا يعني أنه بصرف النظر عن بعض آلام الورك ، قد لا تجني حتى الفوائد الكاملة لبناء العضلات من هذا التمرين.

يمكن أن تكون الوقاية من آلام الورك بسيطة وسهلة: تتمدد بانتظام وتقوي وتحافظ على العضلات بشكل صحيح، خاصة قبل محاولة إضافة وزن كبير للقرفصاء. يمكن أن يوفر لك تحضير عضلات الفخذ قبل القرفصاء الكثير من الألم ويسمح لك بالتركيز على عمل الفخذين والأرداف.

لم يتم محاذاة الوركين بشكل جيد

يمكن أيضًا أن يكون الألم في الوركين أثناء القرفصاء نتيجة انحراف مفاصل الورك ، وهو ما يزداد سوءًا عندما تتحرك كرة الورك ومفصل التجويف أثناء القرفصاء.

هذا هو نتيجة الوضعيات المستقرة لفترات طويلة أثناء التواجد على المكتب أو القيادة ، وهو ما يمكن أن يحدث تقصير عضلات الورك وتغيير الطريقة التي تتحرك بها مفاصل الورك. لكن القرفصاء نفسها يمكن أن تؤدي أيضًا إلى عدم محاذاة الورك. يمكن أن تؤدي التمارين التي تحدث من خلال مستوى حركة فردي إلى اختلال التوازن العضلي إذا تكررت كثيرًا.

يمكن معالجة هذه المشكلة من خلال تغييرات بسيطة في روتينك اليومي وإطالة إضافية. أولاً ، تأكد من أخذ فترات راحة طوال اليوم للتمدد خلال فترات طويلة من النشاط الخامل. وثانيًا ، تأكد من دمج الحركات العرضية من خلال طائرات أخرى أثناء الجلوس القرفصاء (الدوران أو اللكم أو الركل أو رفع الساق).

تمارين لتجنب آلام الورك مع القرفصاء

أفضل طريقة لمنع آلام الورك من القرفصاء هي عن طريق تقوية وتحسين نطاق حركة مفاصلك. أدناه سوف تكتشف أفضل تمارين الإطالة والتمارين لتدريب الجزء السفلي من الجسم دون إزعاج.

تمتد الكمثري

• استلق على ظهرك وضع قدم واحدة فوق كرة ثبات. ضع القدم الأخرى فوق ركبتك.
• حرك كرة الثبات ببطء نحوك مع كعب قدمك أثناء الضغط على ركبتك المتقاطعة حتى تبدأ في الشعور بالتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ.
• اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

تمتد الورك المثنية

• اركع على الأرض وضع رجلك اليمنى أمامك واثني ساقك بزاوية 90 درجة.
• حرك جسمك ببطء إلى الأمام واضغط على عضلات المؤخرة.
• ارفع ذراعك الأيسر ومدده إلى اليمين حتى تشعر بالتمدد في مقدمة حوضك.
• اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل وكرر مع رجلك اليسرى.

امتداد الفراشة

• اجلس بشكل مستقيم مع وضع ساقيك أمامك بشكل مريح.
• ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، واثن ركبتيك ، وقم بتدوير فخذيك نحو الأرض ، وانتهى بملامسة باطن قدميك.
• ادفع ركبتيك ببطء على الأرض حتى تشعر بتمدد في الفخذ.
• اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية ، استرح وكرر.

تمتد مرونة الورك بسيطة

• اركع لأسفل وضع قدمك اليسرى أمامك ، وثني الركبة وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض.
• اضغط على فخذك للأمام ، وادفع حوضك لأسفل مع الحفاظ على كتفيك للخلف حتى تشعر بتمدد في وركك.
• اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية.
• كرر بالقدم اليمنى وقم بإجراء السلسلة مرة أخرى.

تمتد عضلات الفخذ

• قف بشكل مستقيم وتمسك بطاولة أو كرسي.
• اثنِ ركبة واحدة واقبض على الجزء العلوي من كاحلك المنحني مع وضع اليد على نفس الجانب.
• اسحب قدمك باتجاه مؤخرتك حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ.
• استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم اتركه.
• كرر هذا التمدد على الجانب الآخر وقم بالتسلسل مرة أخرى.

خطوة عداء

• قف بشكل مستقيم وخذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة ، واجلس في وضع مريح.
• ثني رجلك الأمامية ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على رجلك الخلفية مستقيمة.
• ضع عظم الذنب لأسفل واستمر في دفع رجلك الأمامية للأمام حتى تشعر بالتمدد في مقدمة رجلك الخلفية.
• اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية وكرر مع الرجل الأخرى.

يجلس واسع إلى الأمام يجلس

• اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا ورجليك أمامك مباشرة.
• افتح ساقيك مع إبقائهم مسطحين على الأرض ، وخلق شكل V.
• اخفض الجزء العلوي من جسمك برفق تجاه الأرض حتى تشعر بتمدد في الجزء العلوي من ساقيك.
• اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية.