ألم الورك هو ألم شائع عند الرياضيين. يمكن أن يحدث حول الفخذ ، في الأمام ، أو على جانب أحد الوركين أو كليهما. واحدة من أكثرها شيوعًا هي عدم استقرار الورك أو خلل التنسج الوركي.
تخيل مفصل الورك ككوب يوضع فوق كرة على عصا. يمكن أن تدور الكرة حول الكوب لتسهيل الحركة ؛ في حالة مفصل الورك ، حركات مثل المشي والركل.
إذا عانينا من خلل التنسج الوركي ، فإن تجويف الورك ، الكأس ، لا يغطي تمامًا المرفق على شكل كرة في الساق. يضع خلل التنسج الورك ضغطًا إضافيًا على مفصل الورك ويمكن أن يؤدي إلى ظهور أعراض الألم والتهاب المفاصل.
ما هو النمو الشاذ الورك؟
مفصل الورك هو مفصل كرة ومقبس مستقر جوهريًا ولا ينخلع بسهولة. تقع الكرة (رأس عظم الفخذ) داخل التجويف (الحُق - عظم الحوض) ويتم تثبيتها في مكانها بواسطة عدة أنسجة رباطية سميكة وكبيرة. كما أنه أصبح أكثر استقرارًا من خلال الشفا الذي يبطن التجويف. الشفا عبارة عن غضروف ليفي مثلثي يغلق جزئيًا مفصل الورك ويحد من الحركة الانتقالية أو الانزلاقية. يزيد من مساحة السطح الحُقي بأكثر من 25٪ والحجم بنسبة 30٪ للمساعدة في زيادة ثبات المفصل.
الورك خلل التنسج هو طيف من فرط الحركة وعدم الثبات في مفصل الورك. كثير من الناس يربطونه مع الأطفال حديثي الولادة فقط ، حيث يحدث خلع جزئي للورك و / أو عندما يحدث عدم استقرار كبير ويتم إدخال جبيرة أو حبال للتحكم في ذلك. يمكن أن يظهر خلل التنسج الخلقي أو عدم الاستقرار اللا رضحي لاحقًا في الحياة كألم في الورك في مرحلة المراهقة أو البلوغ ، خاصة عند النساء.
يمكن أن يظهر عدم الاستقرار اللا رضحي أيضًا في وقت لاحق من الحياة من خلال انخفاض تغطية عظام رأس الفخذ ؛ اضطرابات النسيج الضام ، والتراخي في الأربطة ، والأسباب الجراحية ، والصدمات الدقيقة المتكررة التي تضغط على الشفا والأربطة المحيطة.
عدم الاستقرار ليس مرادفًا لزيادة خطر الخلع ، ولكن مع زيادة نطاق حركة الورك الذي لا يتم التحكم فيه جيدًا. يمكن أن تؤدي هذه الترجمة لرأس الفخذ من خلال مجموعة متنوعة من الحركات إلى ظهور مولدات للألم مثل الشفا ، والكبسولة ، والغشاء الزليلي ، والأسطح الغضروفية ، والأوتار المحلية. من المهم أن نلاحظ أنه يمكن للمرء أن يعاني من خلل التنسج ويكون كذلك بدون أعراض ظاهرة، مع مجموعة متنوعة من العوامل التي تتسبب في ظهور ألم الورك.
تمارين مناسبة لخلل التنسج الوركي
لتقليل هذه الأعراض ، يمكنك أداء تمارين لاستعادة نطاق الحركة. تعد الزيادة التدريجية في القوة في المواضع المناسبة ومع التقدم الصحيح جانبًا مهمًا من جوانب إدارة خلل التنسج. تلعب جميع العضلات الرئيسية في الورك والجذع والأطراف السفلية دورًا.
اختطاف الورك
تتضمن تمارين إبعاد الورك رفع الساق بعيدًا عن الجسم. هذا يقوي العضلات التي تعمل على الورك لتوفير قدر أكبر من الاستقرار والقوة.
- لف رباط مقاومة حول كاحليك ووجه قدمك اليمنى إلى الجانب.
- ارفع ساقك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون ألم ؛ لا تدفع إلى نقطة توتر العضلات.
- استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك.
- كرر ذلك 10 مرات ، ثم اخفضها للراحة لمدة 30 ثانية. قم بالتبديل إلى رجلك الأخرى وكرر التمرين.
الكذب شد الورك
- استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك.
- اسحب ركبتك برفق تجاه جذعك ، ولف ذراعيك حول الركبة للحصول على الدعم.
- حاول إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم حرر الركبة.
- كرر شد الساق اليسرى نحو الصدر.
- أكمل التمرين بالتكرار ثلاث مرات على كل ساق.
يرفع الساق الجانبية
يتكون هذا التمرين من تدوير الساق ورفعها لتعمل على العضلات الداخلية للورك.
- اقلب أصابع قدميك بحيث تواجه قدميك بعضهما البعض.
- ارفع ساقك اليسرى ببطء ، مع ثني الركبة.
- لا ترفع رجلك أعلى من ارتفاع الورك.
- ابقَ في أعلى نقطة يمكنك إطالةها بشكل مريح لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك على الأرض.
- كرر ذلك من 10 إلى XNUMX مرات ، ثم افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
دوران الورك الخارجي
- سنجلس على الأرض بكلتا الساقين إلى الأمام.
- سنثني الساقين عند الركبتين ونضم باطن القدمين.
- سنضع يدًا واحدة على كل ركبة وندفعها برفق نحو الأرض. سنقوم بالضغط على الركبتين حتى تتمدد ، لكننا لن ندفعهما أكثر مما هو مريح.
- سنحافظ على الامتداد لمدة 10 ثوانٍ ثم نسترخي.
- سنكرر التمدد من 5 إلى 10 مرات.
دوران الورك المزدوج
- سوف نستلقي ووجهنا. ثم نثني الركبتين ونجلبهما نحو الجسم حتى تستريح القدمان على الأرض.
- سندير الركبتين برفق إلى اليسار ، وننزلهما باتجاه الأرض. سندير رؤوسنا للنظر إلى اليمين مع إبقاء أكتافنا على الأرض.
- سنحتفظ بهذا الوضع لمدة 20 أو 30 ثانية.
- سنعود ببطء كل من الرأس والركبتين إلى وضع البداية.
- سنكرر على الجانب الآخر.
تمارين لتجنب
على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية مثل السباحة والمشي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزنك وتحدي قلبك ورئتيك ، فقد تكون التمارين الأخرى صعبة للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من خلل التنسج الوركي. وتشمل هذه الجري والرياضات المؤثرة مثل كرة القدم. تمارين أخرى مثل التجديف أو التنس أو ركوب الدراجاتيجب أيضًا إجراؤها باعتدال لأنها تضع درجة من الضغط على مفاصل الورك.
فعل ممارسة الوقوف يضع ضغطًا إضافيًا على الوركين مما قد يجعل الألم أسوأ. سنحاول القيام بتمارين يمكن القيام بها جالسًا أو مستلقيًا. يمكننا حتى ممارسة الرياضة في الماء للمساعدة في دعم وزن الجسم وتقليل الضغط على الوركين.
مثلما يضع الوقوف ضغطًا إضافيًا على الوركين ، كذلك يفعل استخدام الأوزان أو الأجهزة التي تفرض المقاومة وتتطلب منا دعم وزن أكبر. يمكن أن يؤدي إضافة الوزن الزائد إلى الوركين إلى تفاقم الألم والتصلب بدلاً من المساعدة في تحسينه.