يعد ألم العانة، المعروف باسم اعتلال العانة العظمي، من بين الإصابات الأكثر شيوعًا بين العدائين، وخاصة أولئك الجدد في هذه الرياضة، على الرغم من أنه حتى نخبة الرياضيين يمكن أن يتعرضوا لها. تقع منطقة العانة بين البطن والفخذين في كلا الساقين، وهي بمثابة أصل خمس عضلات تُعرف باسم العضلات المقربة (العضلة العاصرة، والعضلة الناحلة، والعضلة المقربة الكبيرة، والعضلة المقربة الطويلة، والعضلة المقربة القصيرة)، وهي المسؤولة عن السماح للساقين بأداء وظائفهما. وظائف في نطاق الحركة.
في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي ملفات أفضل التمارين ل pubalgia وتلك التي تساعد في تقليل الألم.
ما هي العوامل التي تؤدي إلى ألم العانة؟
تلعب المقربات دورًا كبيرًا في الحفاظ على توازن الجسم، ولهذا السبب فهي حيوية للجري. إنها تساعد في ثني الورك، والذي يحدث عندما تتحرك الساق للأمام مع عضلات الفخذ الرباعية والعضلة القطنية، وتساهم أيضًا في تمديد الورك، والذي يحدث عندما تتحرك الساق للخلف مع الألوية وأوتار الركبة.
إذا كنت صغيرًا وتمارس الأنشطة الرياضية بانتظام، فربما تكون قد شعرت بالفعل بألم في منطقة العانة، وهو أمر شائع جدًا، خاصة إذا تم التغاضي عن إجراءات الإحماء المناسبة قبل الذهاب للجري. لكن، ليس هذا هو السبب الوحيد لألم العانة. يمكن أن ينشأ أيضًا من التوتر العضلي الناتج عن المجهود المفرط المرتبط بالحركات المتكررة والمكثفة المرتبطة بالرياضات عالية الكثافة مثل الجري. يمكن أن يسبب هذا الوضع ضعف الأوتار في تلك المنطقة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم ممارسة تمارين التمدد بعد كل تمرين يمكن أن يساهم في تفاقم المشكلة، كما يمكن أن يؤدي إهمال تقوية الجزء السفلي من الجسم أو العضلات الأساسية.
ما هي علامات pubalgia؟
المؤشر الرئيسي لألم العانة هو الانزعاج الذي ينتشر من منطقة العانة إلى المقربين وعضلات البطن والأربطة الإربية، على الرغم من أنه يمكن أن يظهر أيضًا في أسفل البطن. مع مرور الوقت، ستتكثف هذه الأحاسيس لدرجة أنه يمكنك الشعور بها حتى أثناء فترات الراحة. يمكن أن يصبح الألم شديدًا لدرجة أنه يعيق قدرتك على التدريب بفعالية. قد لا تشعر بها أثناء الجري، ولكنك ستشعر بها بعد ذلك، أو قد يكون العكس هو الصحيح. من المستحسن معالجة pubalgia بشكل استباقي.
يعد الاكتشاف في الوقت المناسب والتشخيص الدقيق أمرًا مهمًا للشفاء السريع من ألم العانة. تأخير العلاج والاعتماد فقط على الراحة ومسكنات الألم يمكن أن يطيل المشكلة ويسبب آثارًا ضارة. ولذلك، فمن المستحسن طلب العناية الطبية على الفور، لأن اتباع أوامر الطبيب عادة ما يكون النهج القياسي لعلاج الإصابة. يتضمن هذا غالبًا تناول مضادات الالتهاب لتخفيف الألم والتورم، وزيارة معالج فيزيائي، وتمارين التمدد لمنع تفاقم الحالة، والحصول على قسط من الراحة، واستخدام البرد للمساعدة في تقليل الألم والالتهاب.
بمعنى آخر، لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يعانون من ألم العانة ممارسة الرياضة، طالما أنهم يختارون الأنشطة التي لا تضع ضغطًا مفرطًا على المنطقة المصابة. تعتبر الأنشطة مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو استخدام الجهاز البيضاوي خيارات رائعة للتعافي من الإصابة أثناء البقاء نشطًا. ومع ذلك، نظرًا لاختلاف كل إصابة، إذا شعرت بألم أثناء أي من هذه الأنشطة، فاختر النشاط الذي يضع أقل قدر من الضغط على تلك المنطقة. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري دمج نظام المرونة والقوة والثبات لعضلات العانة الذي سنوضحه بالتفصيل أدناه.
هل من الممكن منع pubalgia؟
الجواب هو نعم. لتجنب ألم العانة، من الضروري عدم تخطي جلسات تدريب تقوية الساق، لأنها تساعد على تقوية العضلات وتقويتها، مما قد يساعدك أيضًا على منع الإصابات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، ركز على تلك المنطقة المحددة باستخدام التمارين متساوية القياس، حيث أنه من الضروري تقوية القلب بأكمله لمنع الضعف في جدار البطن. يمكن أيضًا أن تكون ممارسات الأداء مثل اليوغا أو البيلاتس بمثابة وسيلة فعالة لتجنب هذه الإصابة.
بالطبع، ومن الضروري الإحماء الجيد قبل ممارسة الجري، حيث يساعد ذلك على إعداد العضلات لمواجهة كل كيلومتر بشكل مريح. بالإضافة إلى ذلك، من المهم التحكم في عبء العمل الخاص بك واحترام أيام الراحة الخاصة بك. أخيرًا، تذكر أن تقوم بتمارين التمدد بشكل مستمر وكافي بعد كل تمرين لتجنب الإصابة بألم العانة، والذي قد يعيق قدرتك على الجري لعدة أسابيع.
تمارين ل pubalgia
تمتد عضلات الفخذ باستخدام أسطوانة الرغوة
يعد استخدام الأسطوانة الرغوية أداة رائعة لتهدئة العضلة المقربة، وتسهيل حركة العضلات، وبالتالي تحسين المرونة العامة. ضع الأسطوانة الرغوية على الجزء الداخلي من فخذك وحركها بلطف ذهابًا وإيابًا باستخدام المرفقين والركبتين. لمدة 30 ثانية، قم بالتدوير من الركبة إلى منطقة الفخذ. أكمل ثلاث مجموعات على كل جانب.
تمدد عضلات الورك أثناء الركوع
السبب في هذا التمرين هو أنه من خلال تدوير الجذع الذي يشمل الصدر والبطن والظهر، فإنه يقوم بتمديد عضلات الورك وعضلات منطقة العانة، مما يخفف الألم. لأداء التمرين، ابدأ بوضعية الاندفاع مع وضع إحدى ركبتيك على الأرض ووضع الساق الأخرى أمامك، مع وضع قدمك على الأرض. الهدف هو تمديد عضلات الورك للساق الخلفية وعضلات منطقة العانة.
قم بتحريف جذعك نحو جانب ساقك الأمامية. لتحسين تمدد عضلات الورك وعضلات العانة، قم بتنشيط مؤخرة الساق الخلفية. إذا لم تشعر بالتمدد، انحنِ برفق إلى الأمام. حافظي على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم استريحي لمدة 60 ثانية. كرر التمرين أربع إلى ست مرات على كل جانب.
تمارين التمدد لعضلات المؤخرة وأوتار الركبة والبطن
ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. خطوة إلى الجانب بقدمك اليمنى ثم قم بخفض نفسك تدريجيًا إلى وضعية الاندفاع. تأكد من أن أصابع القدمين تشير إلى الأمام. العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء 6 إلى 10 عدات، ثم قم بالتبديل إلى الساق الأخرى لتكرار التمرين. اهدف إلى أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات، مع الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن الأنواع المختلفة من تمارين ألم العانة.