نحن نعلمك لتقوية المرفقين

من المعتاد أنه عند التدريب نركز فقط على العضلات التي نريد شدها وتحسين حجمها ، ولكن ماذا عن المفاصل؟ بفضلهم يمكننا تنفيذ الحركات وإذا لم نعززها يمكن أن نتعرض للإصابة.

يعتبر الكوع من أكثر المفاصل التي تعاني من أكثر الإصابات وعلى الرغم من حقيقة أن الكوع لديه حركتان فقط: الثني والبسط. إذا أردنا تقويتها ، فسيتعين علينا العمل بمجموعة كاملة من الحركات عند أداء التمارين.

الشهير مرفق التنس يمكننا تقويتها عصابات مرنة، الدمبل ، أثقال الحديد وحتى مع وزننا. نوضح أدناه كيفية القيام بذلك.

العصابات المرنة

لا تستخدم العصابات المرنة أو المقاومة فقط في التدريب الشاق ، ولكن يمكننا تعلم تقنية الحركة دون الحاجة إلى زيادة الوزن. إنها أداة مثالية لبدء تقوية المفصل بعد التعرض لإصابة أو عندما يكون نطاق حركتنا محدودًا.

قم بالعديد من التكرارات للتمارين الأساسية في نطاق حركة خالٍ من الألم. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بما يلي: تجعيد المعصم أو تجعيد المعصم العكسي أو تدوير المعصم أو تجعيد المعصم أو تموجات العضلة ذات الرأسين العادية والعكسية أو تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.

أوزان الحديد

يمكنك استخدام القضبان الموزونة لأداء تمارين تقوية الكوع مثل تجعيد الرسغ المنتظم والعكسي ، ولفائف الحديد ، والتجعيدات العكسية ، وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس. من خلال القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 5 إلى 12 تكرارًا مرتين في الأسبوع ، ستتمكن من بناء حجم العضلات وقوتها.

إذا كنت تعيد تأهيل إصابة ، فافعل ذلك بدون أوزان وتأكد من أن الحركة تمر بنطاق كامل عند الكتفين والمرفقين والمعصمين. تأكد أيضًا من أن القوة متساوية في كلا الذراعين قبل دمج تمارين الحديد في تدريبك.

وزنك

تمارين الضغط والإطالة ذات القضيب العالي (عمليات السحب) وعمليات الدفع أو عمليات الدفع تقوي المرفقين. ضع في اعتبارك دائمًا أنه عند القيام بالحركة ، فأنت تمر بنطاق كامل وتحافظ على الاستقرار في الذراعين العلويين قبل الانطلاق في هذه التمارين.

تستهدف تمرينات السحب ذات المقابض المختلفة عضلات الساعد إلى جانب جميع العضلات التي يثنيها. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين (حتى الفشل) كل ثلاثة إلى أربعة أيام. إذا كنت تبدأ ولا يمكنك القيام بعدد كبير من التكرارات ، يمكنك الاعتماد على استخدام الأربطة المرنة لدفع نفسك للأعلى أو لجعلها سلبية.

تمارين الضغط تقوي العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من العضد. قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 25 تكرارًا كل ثلاثة إلى أربعة أيام. إذا كنت جديدًا أيضًا في تمارين الضغط ، فابدأ بالهبوط على ركبتيك كما تفعل.

اجراس صماء

الدمبلز فعال أيضًا في تقوية الكوع ، وذلك بفضل حقيقة أنه يمكن استخدامه في العديد من التمارين لعضلات الساعد والذراع العلوي. تتحرك الدمبلز في ثلاث مستويات ، مما يؤثر على استخدام مساعدة العضلات وتثبيتها ، على عكس القضبان أو آلات الأثقال.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات لكل تمرين ، حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع ، واسترح يومًا واحدًا بين كل تمرين.