التمارين الموصى بها لدمج الفقرات القطنية

يعاني ما يقرب من 80 بالمائة من البالغين من آلام الظهر خلال حياتهم. لسوء الحظ ، عندما يتفاقم الألم بسبب الحركة المفرطة ولا يمكن حله بطرق غير جراحية ، فقد يكون من الضروري دمج العمود الفقري. على الرغم من أنه يبدو أن اندماج العمود الفقري القطني قد يكون نهاية أيامك النشطة ، إلا أنه لا يزال بإمكانك اتباع أسلوب حياة نشط عند ممارسة الرياضة وتقوية جسمك بالكامل ، وخاصة عضلات البطن.

المفتاح هو التأكد من أنك تمارس تمارين لا تضر أكثر مما تنفع ، وأن تقوم بها بالتنفيذ الصحيح.

ما هو دمج الفقرات القطنية؟

الغرض من اندماج العمود الفقري هو الحد من الحركة بين أجزاء العمود الفقري التي تتحرك كثيرًا. بعد الجراحة ، قد تواجه مشاكل في الحركة عبر العمود الفقري ، بالإضافة إلى العديد من تمارين البطن المعروفة.

تكمن المشكلة في أن العمود الفقري يتحرك بسهولة أكبر فوق وتحت الالتحام ، مما قد يؤدي إلى ألم و / أو إصابة تلك الأجزاء.

مع أخذ ذلك في الاعتبار ، فإن أفضل تمارين البطن لمن لديهم عمود فقري ملتصق هي تمارين التثبيت. تتحدى هذه الحركات الجهاز العضلي لمنع الحركة في جميع أنحاء العمود الفقري بدلاً من إنتاجه. لسوء الحظ بالنسبة للبعض ، فإن هذا يلغي المفضلات التقليدية مثل الأزمة ، والتطور الروسي ، والالتواءات الجانبية. ولكن هناك العديد من التمارين الأخرى لتحل محل هذه الاستعدادات القديمة.

تمارين لتجنب

يشعر العديد من المرضى بالقلق من أنهم قد يتلفون اندماج العمود الفقري القطني من خلال التمرين ، لكن النشاط في هذه المرحلة يعزز الشفاء. بمجرد أن نرى أن الدمج يسير كما هو متوقع ، فإنه لم يعد هشًا بعد الآن. بدلاً من تعريض الانصهار للخطر ، فإن ممارسة المنطقة بعد ثلاثة أشهر تساعد على تقويتها.

ومع ذلك ، في معظم الحالات ، لا يزال يتعين عليك تجنب الانحناء الزائد والرفع واللف، لكن التمارين التدريجية لها فوائد مهمة. يجب أن يعمل المرضى ببطء لمدة تصل إلى 30 دقيقة من التمارين والنشاط البدني على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
يمكنهم بدء برنامج تدريبي خفيف الوزن ، وتجنب التمارين التي تؤدي إلى تحميل العمود الفقري القطني بشكل غير لائق ، ولكن مع التأكد من تضمين بعض التمارين للعضلات القطنية والعضلات الأخرى التي تعلق على اللفافة الصدرية.
القيود الشائعة هي عدم رفع أكثر من 5 كيلوغرامات. وبدون ارتفاع فوق الرأس.

يبدأ روتين التمرين التدريجي والخاضع للرقابة بشكل عام بين 6 أسابيع و 3 أشهر بعد الجراحة. يمكن أن يساعد المعالج الفيزيائي في توجيه بداية برنامج التمرين هذا. ومع ذلك ، ينتقل المريض في نهاية المطاف إلى برنامج تمرين طويل الأمد وذاتي التوجيه يمكن أن يستمر في المنزل.

تمارين البطن المسموحة

يجب أن يكون تعزيز وضع قوي ومستقر من المحاذاة المحايدة هو الهدف العام عند أداء تمارين البطن بعد دمج العمود الفقري. بداية جيدة هي استبدال تمارين ثني العمود الفقري وتمارين التمديد ، مثل تمارين الجرش والتمارين الخارقة ، بـ تمارين مقاومة التمدد والانثناء، مثل الاختلافات في الجدول.

أيضًا ، استبدل تمارين الالتواء والانحناء ، مثل اللفات الروسية وجرش الدراجات ، بتمارين مثل ضواغط الشريط المضادة للدوران وقواطع الكابلات أو المصاعد. يعد العمل على القيمة المطلقة من وضع ثابت بهدف منع الحركة أمرًا أساسيًا.

التمارين التالية هي تمارين تدريب البطن المواتية لدمج العمود الفقري القطني ، ولكن فقط عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح وآمن.

نريد أن نوضح أن هذا ليس برنامجًا يهدف إلى إعادة تأهيل أي شخص من إجراء دمج العمود الفقري. تأكد دائمًا من حصولك على موافقة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين بعد جراحة العمود الفقري.

طاولة الساعد

https://www.youtube.com/watch?v=fDpZiZ_zWUI

ابدأ من الساعدين ، وحافظ على قدميك معًا وأصابع قدميك على الأرض. قم بإشراك قلبك من خلال تخيل سحب سحاب غير مرئي تجاه القفص الصدري. حافظ على هذا الوضع الصلب وأنت ترفع وركيك نحو السقف.

يجب أن تكوني "طويلة وقوية" من الكعب إلى أعلى الرأس. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية حسب حالتك البدنية الحالية. كرر سلسلتين أو ثلاث.

جسر الألوية

على الرغم من أن هذا تمرين يستخدم في المقام الأول لتنشيط الألوية ، إلا أنه يعزز أيضًا وضع الحوض الجيد من خلال عضلات البطن. عند عمل جسر ، فإن أسفل الظهر سوف يتقوس إذا لم يتم تعشيق القيمة المطلقة ؛ الهدف هو منع حدوث ذلك.

1. ابدأ من وضع الاستلقاء مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. حقق ميلًا طفيفًا للخلف عند الوركين باستخدام القيمة المطلقة.
2. حافظ على وركيك في وضع جيد ، ارفع من خلال كعبك واستخدم المؤخرة لإغلاق الوركين عن الأرض.
3. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين قبل أن تخفض نفسك مرة أخرى إلى الأرض. كرر مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 مرات.

الصحافة المضادة للدوران

1. من وضع رياضي قائم ، مع تقلص عضلات البطن ، والوركين للخلف قليلاً ، والركبتين مثنيتين قليلاً ، ضع كابلًا أو رباطًا بحيث يكون في ارتفاع الصدر والوقوف على جانب الكابل أو الحزام.
2. اجلب مقبض الكابل / الشريط إلى منتصف صدرك. بدون لف جسمك أو تقويس أسفل ظهرك ، حرك المقبض بعيدًا عن صدرك واحتفظ به في النطاق النهائي لمدة ثانية أو ثانيتين.
3. أعد المقبض إلى وضع البداية وكرر من 10 إلى XNUMX مرات.
4. قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات في كل اتجاه ، مع الأخذ في الاعتبار أنه يجب أن تشعر بالتمرين الذي يعمل على عضلات البطن لأنه يمنع جسمك من الانحراف عن وضع البداية.

كابل واقفة قطريًا

باستخدام كابل مثبت في موضع مرتفع ومرفق الحبل في الوضع الطويل ، أمسك بالحبل. مع وضع الكابل بشكل عمودي على جسمك ، ادخل إلى وضع نصف القرفصاء.

1. اضغط على بطنك واسحب الحبل عبر جسمك بزاوية 45 درجة لأسفل بحيث تنتهي يداك بجانب ركبتك لأسفل بالقرب من جيبك.
2. يركز الوقت بأكمله على منع الجسم من التواء أو تقويس أسفل الظهر.
3. كرر مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 عدات تواجه كل اتجاه.

التجديف مع الفرقة

1. ابدأ بالجلوس على الأرض مع فرد رجليك أمامك.
2. أمسك المقابض ، ولف مركز الشريط حول القدمين ، ثم لف كل طرف في وحول كل قدم مرة أخرى لعمل حلقة على كل قدم.
3. سنجلس منتصبًا مع عضلات البطن المتقلصة وسنمسك المقابض أمامنا مع ثني المرفقين على الجانبين.
4. سنقوم بسحب المقابض للخلف حتى تكون إلى جانبنا والمرفقين خلفنا. سوف نطلق سراحهم ببطء.