الفقرات القطنية الخامسة ، أو L5 ، هي إحدى فقرات العمود الفقري القطني. على الرغم من أنها عظمة ولا يمكن ممارستها بشكل مباشر ، إلا أنه يمكنك تمرين العضلات حول هذه الفقرة ، خاصة إذا كنت ترغب في تخفيف آلام الظهر.
تشريح العمود الفقري القطني
العمود الفقري هو محور الجسم الذي يحمي النخاع الشوكي والأعصاب التي تتحكم في الإحساس. كما أنه يوفر دعمًا هيكليًا لوضعك المستقيم ، وبذلك يدعم نصف وزن جسمك تقريبًا.
يحتوي العمود الفقري البشري على 33 عظمة أو فقرة عند الولادة. بحلول الوقت الذي تصبح فيه بالغًا ، لديك 24 فقرة فقط لأن الفقرات السفلية تندمج معًا أثناء عملية النمو الطبيعي.
تم العثور على سبعة من هذه العظام في الرقبة أو العمود الفقري العنقي. توجد 12 عظمة أخرى خلف الصدر ، العمود الفقري الصدري. تم العثور على آخر خمس فقرات في أسفل الظهر وتعرف باسم العمود الفقري القطني. ال الفقرة القطنية الخامسة إنه في أسفل العمود الفقري ، فوق العجز وعظم الذنب مباشرة.
يعتبر الألم في الفقرة القطنية الخامسة وآلام أسفل الظهر بشكل عام أمرًا شائعًا.
ألم في L5
يمكن أن تحدث آلام أسفل الظهر بسبب المرض أو التهاب الأعصاب أو تهيجها أو إصابة العظام أو الأنسجة الرخوة أو الحركة غير الطبيعية أو العدوى أو الأورام. غالبًا ما تؤدي هذه الأسباب إلى آلام الظهر المزمنة ، والتي تُعرف بألم الظهر تستمر لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر. قد توفر التمرين بعض الراحة ، ولكن قد تحتاج إلى تدخلات أخرى أيضًا ، لذا تأكد من التحدث إلى الطبيب واتباع نصائحه.
قد ينتج الألم الحاد في العمود الفقري القطني عن أ إصابة أو حادث أو تغيرات في العمود الفقري العمر ذات الصلة. إذا انحنيت أو لويت بسرعة لرفع شيء ثقيل ، يمكنك شد عضلة.
يمكن أن تظهر آلام أسفل الظهر بشكل حاد وثاقب ، ولكن عندما تصبح مزمنة ، فإنها غالبًا ما تكون باهتة ومؤلمة يشع إلى الأرداف والقدمين. عادة ما تكون أكثر حدة بعد الجلوس لفترة وقد تكون أسوأ عندما تستيقظ في الصباح.
يجعلك نمط الحياة المستقرة أكثر عرضة للإصابة بألم في الفقرة القطنية الخامسة ، وكذلك الفقرات القطنية الأخرى. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تقضي معظم الأسبوع في ممارسة القليل جدًا من التمارين ، ولكن تمرن كثيرًا في عطلات نهاية الأسبوع.
ما هو أفضل تمرين للعمود الفقري القطني؟
لا يمكنك تمرين فقرة ، ولكن يمكنك تقوية العضلات حول الفقرة القطنية الخامسة لتقليل احتمالية فقدان الاستقامة والتسبب في الألم. عندما تقوم ببناء العضلات لدعم أسفل الظهر الخامس ، فإنك تقلل من الطلب على هذا الجزء من العمود الفقري. الفقرة الخامسة لها تأثير وإجهاد أقل كل يوم.
يشير البحث ، المنشور في الرعاية الصحية في أبريل 2016 ، إلى أن برنامج التمرينات العامة يجمع القوة والمرونة واللياقة الهوائية يفيد في إعادة تأهيل آلام أسفل الظهر المزمنة.
Un نواة قوية إنه يدعم العمود الفقري القطني ، لذلك يمكن أن تساعد التمارين الأساسية. يساعد تحسين مرونة العضلات والأوتار والأربطة في تحسين نطاق الحركة في أسفل الظهر ، بما في ذلك فقرة L5. تزيد التمارين الهوائية من توصيل المغذيات وتدفق الدم إلى أسفل الظهر ، مما يشفي المنطقة حول الفقرة القطنية الخامسة.
نُشرت الأبحاث التي تُظهر أن تدريب المقاومة يمكن أن يحسن قوة الظهر والمرونة والتحمل والتوازن في عدد ربيع 2014 من مجلة Ochsner Journal. كما أنه يزيد من سلامة النسيج الضام داخل العضلات ، وربط الغضاريف والأربطة والأوتار. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على زيادة كثافة المعادن في العظام ، مما يثبط هشاشة الفقرات المعرضة للكسور.
تمارين للفقرة L5
توضح مراجعة مجلة Ochsner أن كلا من تمارين التثبيت الأساسية وتقوية الباسطة القطنية فعالة في تقوية العمود الفقري القطني ، وخاصة المنطقة المحيطة بالفقرة الخامسة.
قطة وبقرة
- اجلس على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- اسحب بطنك لأسفل بينما ترفع صدرك وعظم الذنب (البقرة).
- ثني عمودك الفقري ، وثني ذقنك ، وثني عظم الذنب (القط).
- كرر خمس إلى عشر مرات.
تمتد الورك المثنية
- ادخل إلى وضع الركوع مع وضع قدمك اليمنى للأمام وركبتك اليسرى على حصيرة أو منشفة.
- ضع يدك اليمنى برفق على فخذك الأيمن.
- ارفع ذراعك الأيسر للأعلى والظهر ، مع تقوس عمودك الفقري قليلاً.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
تشكل كوبرا
- استلق على حصيرة ، ووجهك لأسفل.
- ضع ذراعيك على طول الجذع.
- ارفع رأسك وصدرك وكتفيك. اضغط على لوحي كتفك معًا وحافظ على ضغط قمم أصابع قدميك وعظم العانة في السجادة.
- استمر في الانتظار لواحد أو اثنتين ثم اتركه.
- كرر من 10 إلى 20 مرة.
طائر الكلب أو ميزان العمود
- ادخل رباعي الأرجل. حافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري وعانق بطنك برفق ضد عمودك الفقري.
- ارفع ذراعك اليمنى أمامك. يتم وضع الجزء العلوي من الذراع بجانب الأذن.
- ارفع رجلك اليسرى للخلف.
- توقف مؤقتًا للعد أو اثنين ، ثم بدّل الأعضاء.
- كرر اليسار واليمين حوالي 10 مرات.
السيوبرمان
- استلق على حصيرة ووجهك لأسفل.
- مددي ساقيك خلفك وذراعيك للأمام بعد أذنيك.
- ارسم عضلات البطن واجمع بين لوحي الكتف.
- حرك ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى حوالي 5 سم من الأرض.
- شغل المنصب من ثلاثة إلى خمسة وكرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
- كرر حوالي 20 مرة.
حشرة ميتة (حشرة ميتة)
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وسيقانك موازية للأرض.
- احضن عضلات بطنك تجاه عمودك الفقري.
- قم بمد ذراعك الأيمن فوق رأسك بينما تخفض قدمك اليسرى لتحوم فوق الأرض مباشرةً ، أو الركل برفق.
- أعد هذه الأطراف إلى وضع البداية وقم بتبديل الجوانب.
- كرر من 10 إلى 20 مرة.