يدعم multifidus العمود الفقري وهو عضلة أساسية في الظهر لتوفير القوة على الرغم من صغر حجمها. آلام أسفل الظهر حالة شائعة ، ويمكن أن تساعد تمارين العضلات المتعددة في توفير بعض الراحة.
ما هو Multifidus؟
الاستقرار هو الوظيفة الرئيسية من هذه العضلة ، وهي رقيقة وتمتد على ثلاثة أجزاء مفصلية وتثبتها في كل مستوى ، وفقًا لمقال نشر في يوليو 2013 في مجلة Physical Therapy Science. كما يوحي اسمها ، يتكون multifidus من عدة عضلات متصلة بالعمود الفقري. وهي مقسمة إلى مجموعتين من العضلات: عضلات سطحية وعميقة.
نظرًا لأن الفقرات متحركة بالضرورة ، مما يوفر الحركة اللازمة في فسيولوجيا الإنسان ، يوفر multifidus الاستقرار للمساعدة في الحفاظ على الفقرات قوية وصحية، وتجنب تنكس المفاصل.
يعمل الجهاز القطني multifidus على المثبتات العرضية للبطن وعضلات قاع الحوض في أسفل الظهر والحوض للسماح لأطرافك بالتحرك بحرية مع الحفاظ على ثبات القلب. عند إصابة هذه العضلة ، قد تشعر بألم مرجعي على طول الفقرات المجاورة أو على جانب عضلات البطن.
القوة الأساسية والاستقرار ضروريان لصحة القطني متعدد الوظائف. يعمل القلب كوحدة واحدة ، ويمكن أن يساهم الخلل الوظيفي الناتج عن تصلب أو تقصير العضلات وإطالة مناطق أخرى من الجسم ، مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، في آلام أسفل الظهر.
يحتوي قلبك على عدة مجموعات عضلية.، بما في ذلك متعدد الفتحات ، والحجاب الحاجز ، وقاع الحوض ، والبطن المستعرض. سيساعد إشراك هذه العضلات كوحدة واحدة في توفير أقصى قدر من الاستقرار للعمود الفقري وتقليل آلام أسفل الظهر وزيادة الاستقرار.
3 تمارين لتحسين عضلاتك متعددة الأطراف
يوصي الخبراء بتمارين مرونة الورك لأوتار الركبة وثني الورك وعضلات الألوية لتخفيف آلام أسفل الظهر. تشمل هذه التمارين تمتد عضلات الفخذ، امتداد مفصل الورك ، تمدد المقرب ، تمدد أوتار المأبض ، تمدد أوتار الركبة الديناميكي ، امتداد شريط تكنولوجيا المعلومات الجانبي ، امتداد C لشريط تكنولوجيا المعلومات ، و تمتد الألوية. يتم توفير امتداد multifidus التالي من قبل جامعة برينستون.
صلاة ، قطة ، جمل
- اجلس على الأرض على أطرافك الأربعة ، مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، مع توجيه أطراف أصابعك للأمام.
- لمرحلة الصلاة ، قم بالزفير وأنت جالس على كعبيك ، وأنزل رأسك وثني ذقنك لأسفل بينما تقوم بفرد ذراعيك. يُعرف هذا الوضع أيضًا باسم وضع الطفل.
- بالنسبة لمرحلة القط ، قم بالشهيق وقوس ظهرك لأعلى أثناء تجويف عضلات البطن ، وتجفيف زر بطنك في عمودك الفقري. ابق ذقنك مطوي.
- بالنسبة لمرحلة الجمل ، قم بالزفير مرة أخرى وأنت تخفض بطنك وتمدد ذقنك نحو السقف. اجلس في وضع صلاة وأنت تضع ذقنك مرة أخرى.
- كرر التسلسل خمس مرات.
جسر عرضة على المرفقين
- استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل وضع ساعديك على الأرض. ارفع وركيك بحيث تدعمك ساعديك وأصابع قدميك.
- حافظ على جذعك صلبًا ومستقيم الظهر.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، مع تقدم 15 ثانية لكل تكرار ، حتى دقيقة واحدة.
- قم بأداء خمس إلى 10 عدات.
علة ميتة
- استلق على الأرض ومد أطرافك نحو السقف ، مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، والأصابع والنخيل للأمام.
- قم بإشراك قلبك وحافظ على ظهرك مستقيماً أثناء استخدام أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات أسفل الظهر لرفع إحدى رجليك عن الأرض أثناء رفع الذراع المقابلة في نفس الوقت ، مع خفض ظهرك إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 10 ممثلين على كل جانب.
قم دائمًا بزيارة طبيبك أو مدربك الرياضي إذا كنت تعاني من ألم في الظهر استمر لأكثر من أسبوع أو أسبوعين. يمكن لطبيبك أن يشخصك وسيكون قادرًا على معرفة أي جزء من ظهرك مصاب حتى يتمكن المعالج الفيزيائي أو المدرب الرياضي من التوصية بالتمارين التي تناسبك وتناسب حالتك الخاصة.