يشكو أكثر من 80 في المائة من البالغين من آلام أسفل الظهر. عادة ما تبدأ هذه الآلام الشائعة على شكل وجع خفيف أو كليل أو وجع حاد ، وتؤثر على الرجال والنساء على حد سواء.
لحسن الحظ ، نادرًا ما تستمر معظم الحالات لأكثر من بضعة أيام وتستجيب بشكل جيد للعلاج المنزلي. ومع ذلك ، يتم تصنيف آلام أسفل الظهر التي لا تزول في تلك الفترة الزمنية على أنها تحت الحاد ، مما يعني أنها تستمر ما بين أربعة إلى 12 أسبوعًا ، أو مزمنة (تستمر لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر).
الأسباب المحتملة لآلام أسفل الظهر
لتجنب التعرض للإعاقة بسبب آلام أسفل الظهر ، من المهم أن نفهم مكان وكيفية نشأتها. تشمل عوامل الخطر الأكثر شيوعًا ما يلي:
- تقدم في السن: يتعرض البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 عامًا لخطر الإصابة بآلام أسفل الظهر أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا أو الأكبر سنًا.
- القليل من التمرين: قد لا تدعم عضلات الظهر والبطن الضعيفة العمود الفقري بشكل كافٍ.
- الحمل: تحولات الحوض وتقلبات الوزن تضع الضغط على الظهر.
- زيادة الوزن: تؤثر السمنة على العمود الفقري ويمكن أن تؤدي إلى الألم.
- الظروف الوراثية: التهاب الفقار اللاصق ، وهو شكل من أشكال التهاب المفاصل ، يمكن أن يدمج مفاصل العمود الفقري معًا ، مما يتسبب في بعض عدم الحركة.
- عوامل الخطر المهنية: الوظائف التي تتطلب رفع الأثقال أو الدفع أو السحب أو التواء العمود الفقري ، بالإضافة إلى الوظائف المكتبية المستقرة ، يمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر.
- عوامل الصحة النفسية: يمكن أن يؤثر القلق والاكتئاب والتوتر على الجسم بعدة طرق ، بما في ذلك توتر العضلات.
في حين أن بعض هذه الأسباب ، مثل الجينات ، يستحيل تغييرها ، إلا أن البعض الآخر (مثل مستويات النشاط البدني) يسهل تصحيحه ويجب أن يساعدك على تجنب التعرض للإصابة.
ما سبب أهمية تقوية أسفل ظهرك؟
حتى إذا لم يكن لديك أي من عوامل الخطر المذكورة أعلاه ، فلا يزال بإمكانك الشعور بآلام أسفل الظهر. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن يكون ذلك نتيجة لضعف العضلات ، ويمكن أن يؤدي هذا الضعف إلى:
- توتر العضلات
- ضغط العمود الفقري والأقراص
- تصلب الفقرات
- قلة حركة مفاصل الوجه (مفاصل العمود الفقري التي تساعدك على الانحناء والالتواء)
- تقصير العضلات أمام الوركين وخلف الركبتين
أفضل تمارين لأسفل الظهر
نظرًا لأن آلام أسفل الظهر شائعة جدًا ، فهناك العديد من خيارات العلاج المعروفة التي يمكنك تجربتها. لتبدأ ، إليك بعض التمارين التي من شأنها أن تخفف بعض الانزعاج وقد تساعد أيضًا في منع الإصابة.
لوح الساعد
- استلق على بطنك مع ثني ساعديك تحت صدرك.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين وأنت تضغط على أصابع قدميك وساعديك.
- حافظ على قلبك مشغولاً ولا تدع أسفل ظهرك يتدلى.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر مرتين أخريين.
تمتد الجذع
- استلق على بطنك مع وضع يديك بجوار كتفيك.
- اضغط على صدرك على الأرض ، وقوس ظهرك العلوي بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، وانظر إلى السقف.
- استمر لمدة خمس ثوان.
- قم بأداء مجموعتين من 10 عدات.
مشية مستلق
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- اسمح لمرفقيك بالراحة على جانبيك وضع يديك أمام حوضك.
- شد عضلاتك العميقة وارفع قدمًا واحدة عن الأرض بحيث تشكل ساقك زاوية 90 درجة وتكون قصبتك موازية للأرض.
- استمر لمدة خمس ثوان قبل إعادة قدمك إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعتين من 10 عدات لكل رجل.
اختطاف الورك الجانبي
- استلق على جانبك الأيسر ، مع ساقك اليمنى مستقيمة وساقك اليسرى مثنية بحيث تكون قدمك خلفك.
- اثنِ ذراعك اليسرى لدعم رأسك.
- ارفع ساقك اليمنى ، وحافظ عليها مستقيمة ، ولا تسمح لظهرك بالتقوس.
- استمر لمدة خمس ثوان.
- قم بأداء مجموعتين من 10 عدات على كل جانب.
الميل pélvica
- استلق على ظهرك وذراعيك متقاطعتان على صدرك.
- اثنِ ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض ويكون أسفل ظهرك في منحنى طبيعي.
- ارفع أسفل ظهرك عن الأرض واحتفظ به لمدة خمس ثوان.
- استرخ واضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، مع الحفاظ على كل الحركة في الوركين.
- قم بأداء مجموعتين من 10 عدات.
الكوبرا المعرضة
- استلق على بطنك وذراعيك من جانبيك ويديك لأسفل.
- ارفع رأسك وصدرك عدة بوصات عن الأرض ، مع إبقاء ذقنك مطويًا قليلاً ومرفقيك مثنيًا.
- استمر لمدة خمس ثوان.
- قم بأداء مجموعتين من 10 عدات.
هل يمكن تدريب Vertebra 5 (L5)؟
لا ، لا يمكنك تمرين فقرة ، ولكن يمكنك تقوية العضلات حول الفقرة القطنية الخامسة لتقليل احتمالية فقدانها للتكامل والتسبب في الألم. عندما تقوي العضلات لدعم الخامس ، فإنك تقلل من الطلب على هذا الجزء من عمودك الفقري. تعاني الفقرة الخامسة من تأثير وإجهاد أقل بشكل يومي.
تدعم النواة القوية العمود الفقري القطني.، لذلك يمكن أن تساعد التمارين الأساسية. يساعد تحسين المرونة في العضلات والأوتار والأربطة في ظهرك على تحسين نطاق حركتك في أسفل ظهرك ، بما في ذلك فقرة L5. تزيد التمارين الهوائية من إمداد المغذيات وتدفق الدم إلى أسفل الظهر ، مما يشفي المنطقة حول الفقرة القطنية الخامسة.
تنص جامعة برينستون على أن الجمع بين تقوية عضلات الظهر وتقوية أسفل الظهر وتمارين المرونة يمكن أن يقلل من آلام أسفل الظهر ويحسن الوظيفة. يمكن أن يكون جزءًا من برنامج وقائي واسترداد. التمارين التي نوصي بتضمينها في التدريبات الخاصة بك هي التالية:
قطة وبقرة
- اجلس على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- أسقط بطنك لأسفل وأنت ترفع صدرك وعظم الذنب (البقرة).
- ثني عمودك الفقري ، وثني ذقنك ، وثني عظم الذنب (القط).
- كرر من 10 إلى XNUMX مرات.
تمتد الورك المثنية
- اجلس على ركبتيك مع وضع قدمك اليمنى للأمام وركبتك اليسرى على حصيرة أو منشفة.
- ضع يدك اليمنى برفق على الفخذ الأيمن.
- ارفع ذراعك الأيسر للأعلى والظهر ، مع تقوس عمودك الفقري قليلاً.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
كلب طائر
- ادخل رباعي الأرجل. حافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري وعانق بطنك برفق ضد عمودك الفقري.
- ارفع ذراعك اليمنى أمامك. يتم وضع الجزء العلوي من الذراع بجوار الأذن مباشرة.
- ارفع رجلك اليسرى للخلف كما لو كنت تترك بصمة على الحائط الخلفي.
- توقف مؤقتًا للعد أو اثنين ، ثم بدّل الأعضاء.
- كرر اليمين واليسار حوالي 10 مرات.
السيوبرمان
- استلق على حصيرة ووجهك لأسفل.
- مددي ساقيك خلفك ومد ذراعيك للأمام خلف أذنيك.
- شد عضلات بطنك واجمع لوحي كتفك معًا.
- ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى حوالي 4 سم من الأرض.
- استمر لمدة ثلاث إلى خمس عدات وكرر ذلك بالذراع اليسرى والساق اليمنى.
- كرر حوالي 20 مرة.
حشرة ميتة
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وسيقانك موازية للأرض.
- احضن عضلات بطنك تجاه عمودك الفقري.
- قم بمد ذراعك الأيمن فوق رأسك وأنت تخفض قدمك اليسرى لتحوم فوق الأرض أو تنقر لأسفل.
- أعد هذه الأطراف إلى وضع البداية وقم بتبديل الجوانب.
- كرر من 10 إلى 20 مرة.