لماذا يؤلم ظهرك عند قفز الحبل؟

لا يكتمل مونتاج اللياقة التحفيزية بدون مشهد التخطي. وهذا ليس مفاجئًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن بضع دقائق فقط من القفز يمكن أن تحبس أنفاسك.

ومع ذلك ، على الرغم من كونها سهلة ، فإن معظم المبتدئين الذين بدأوا في نط الحبل يشهدون أنه يمكن أن يؤدي إلى إصابات وآلام في الجسم ، وخاصة آلام الظهر عندما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح. ولكن إذا كنت تريد توجيه روكي بداخلك وجعل الحبل جهازًا جديدًا للقلب ، فأنت تريد أن تفعل كل ما في وسعك لتجنب آلام الظهر. أثناء القيام بهذا الشكل الجديد من التمارين ، تجنب هذه الأخطاء الشائعة.

أسباب الألم

يبدو القفز بالحبل كتمرين سهل ، ولكن هناك الكثير من الأشخاص الذين يشعرون بالألم عند الانتهاء من التدريب. أدناه سوف تكتشف الأخطاء الشائعة في الرياضيين المحترفين أو عشاق القفز.

هزت كتفيك

إذا كنت جديدًا في القفز ، فمن الطبيعي أن تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من التراخي لمسح الحبل. لتسهيل القفز ، يميل الكثير من الناس إلى هز أكتافهم ، لكن هذا يمكن أن يسبب ألمًا في منطقة أعلى الظهر والرقبة. من الأفضل التدرب من قبل بدون الحبل لتحديد ارتفاع أكتافنا. حاول إنزالهم للأسفل بدلًا من إبقائهم قريبين من الأذنين.

لتجنب ذلك ، حافظ على وضع مستقيم مع كتفيك للخلف وبعيدًا عن أذنيك وقم بتنشيط شفرات الكتف ، فهذا سيساعد على تحسين محاذاة عمودك الفقري بالكامل أثناء القفز. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية ، لكن ثق في أنك ستنظف الحبل دون أي مشكلة. إذا لم تقم بذلك ، فستحتاج إلى سلسلة أطول.

أنت تقوس ظهرك

مع وجود العديد من الأجزاء المتحركة في وقت واحد ، ربما لا تركز كثيرًا على محاذاة العمود الفقري أثناء القفز على الحبل. لكن تقوس العمود الفقري القطني (أسفل الظهر) كثيرًا أثناء القفز هو وصفة لألم الظهر. لتجنب ذلك ، سوف نتأكد من الضغط على البطن في كل مرة نقفز فيها.

من الناحية المثالية ، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم إلى حد ما من الرأس إلى أخمص القدمين مع عدم وجود أي جزء من جسمك يندفع كثيرًا إلى الأمام أو الخلف. يجب أن يظل حوضك في "محاذاة محايدة" ، لا يتدحرج كثيرًا للأمام أو للخلف.

كنت تضرب قدميك على الأرض

من الناحية النظرية ، يعد قفز الحبل نشاطًا بسيطًا. تقفز على الحبل ، هذا كل شيء. لكن هناك طريقة آمنة للهبوط (تنبيه المفسد: صفع الأرض ، أليس كذلك؟). لكن لا تثبط عزيمتك ، فالكثير من الناس لا يعرفون كيف يهبطون بشكل صحيح أثناء القفز.

قد يكون السبب هو ضعف العجول. أثناء القفز على الحبل ، يجب أن تكون متيقظًا طوال الوقت ، مع إبعاد كعبيك عن الأرض. ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة في عضلات ربلة الساق ، فمن المحتمل أن تتعب بسرعة ، مما يتسبب في ارتطام كعبيك بالأرض. بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب ذلك ألمًا أو تصلبًا في أسفل الظهر.

من المحتمل أن يكون سبب آلام أسفل الظهر هو أ امتصاص الصدمات غير الكافي بسبب الاصطدام المتكرر بالأرض بهبوط صعب. في كل مرة تضرب فيها الأرض ، يتم "ضغط" العمود الفقري والجسم بطريقة ما ، وتنتقل هذه الصدمة إلى أعلى القدمين باتجاه العمود الفقري ، وغالبًا ما تسبب شعورًا "بالضغط" أو عدم الراحة في أسفل الظهر.

تمد ذراعيك بعيدًا

لتجنب الاصطدام بالحبل ، قد تشعر بالميل إلى مد ذراعيك بعيدًا عن جسمك مباشرة. قد لا يتسبب هذا الخطأ في آلام الظهر فحسب ، ولكنه ليس منطقيًا من الناحية الفنية. نصيحتنا هي إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك عند القفز على الحبل.

فكر في الأمر ، فكلما باعدت مرفقيك ويديك عن جسمك ، قل تراخي الحبل. نتيجة لذلك ، سيكون لديك مساحة أقل لإخلاء الحبل أثناء القفز. للتعويض ، سيبدأ جسمك في الانحناء للأمام ، مرتكبًا الخطأ الأول في هذه القائمة.

أنت تنظر إلى الأرض حتى لا تخطو على الحبل

عندما تتعب ، قد يُطلب منك النظر إلى الأرض أثناء القفز. يمكن أن يساعدك التركيز على الحبل عندما تتعب على ضبط توقيت قفزك بشكل صحيح ، ولكنه قد يسبب أيضًا إجهاد الرقبة وأعلى الظهر أو عدم الراحة إذا حافظت على هذا الوضع لفترة طويلة. تذكر أنه من الضروري الحفاظ على الجسم (من الرأس إلى أخمص القدمين) مستقيمًا قدر الإمكان ؛ النظر إلى الأسفل لن يساعد على المدى الطويل.

بدلاً من ذلك ، دس ذقنك قليلاً وثق بجسمك ليضرب الوقت المناسب ؛ قد يستغرق الأمر بعض الممارسة ، لكنك ستنجزها. لا تقلق بشأن الدوس على الحبل ، إذا كنت مركّزًا ، فلن تحتاج إلى البحث باستمرار.

قلة الإحماء والتمدد

مهما كان نوع التمرين ، يميل الناس إلى تخطي الإحماء والتمدد. لاتفعل ذلك. خاصة عند قفز الحبل ، لا ينصح بتخطي تمارين الإحماء والتمدد قبل البدء. الإحماء ليس مجرد خيار! إنه إلزامي ما لم نرغب في إيذاء أنفسنا.

يمكن لروتين الإحماء الجيد أيضًا أن يجهز الجسم ويجعل جلسة التمرين أكثر فعالية. يساعد على زيادة معدل ضربات القلب ، ودرجة حرارة الجسم ، وتدفق الدم ، والتعرق ، ومعدل التنفس. يمكن أن يؤدي القيام بتمارين الإحماء والإطالة أيضًا إلى جعل مفصلك جاهزًا وجسمك بالكامل أكثر مرونة. يمكن أن يساعد دمجها بانتظام في جلسة التمرين على تقليل آلام الظهر والوجع وتقليل فرصة الإصابة.

نصائح لتجنب آلام أسفل الظهر مع القفز

تعرض معظمنا لإصابة واحدة على الأقل لتحقيق أهداف اللياقة البدنية. يبدو أحيانًا أنه جزء من العملية ، ولكن هناك أشياء يمكننا القيام بها لمنع الإصابة. من السهل جدا تصحيح حالة آلام الظهر عند القفز على الحبل.

تنشيط البطن لقفز الحبل

لمنع حدوث ذلك ، اشرك قلبك أثناء القفز وفكر في سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. سيساعد هذا على إبقاء الجسم في خط مستقيم. شيئًا فشيئًا ، ستصبح هذه طبيعة ثانية وأخرى أقل للتركيز عليها. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعد في تقوية عضلات البطن.

يمكن أن يساعد أيضًا إدخال تمارين البطن في روتينك لتقويته. لا نريد فقط عضلات بطن منحوتة ، ولكننا نريدها أيضًا أن تقلل من خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يضمن المهنيون الصحيون أن وجود قلب بطني قوي يقلل بشكل كبير من آلام الظهر ، القطنية والظهرية.

ابحث عن

لإصلاح هذا ، أثناء القفز ، حافظ على رأسك وعنقك في خط مع بقية عمودك الفقري. ثق في توقيتك وحكمك دون النظر إلى الأسفل: إذا كنت جديدًا في هذا النشاط ، فسوف يستغرق الأمر بعض الوقت. يمكنك أيضًا ثني ذقنك قليلاً للمساعدة في حماية رقبتك من الإجهاد.

En هذا الفيديو يمكنك اكتشاف الحيل لبدء القفز إذا كنت مبتدئًا ولم تكن جيدًا فيها.

ابق مرفقيك مطوي

إن إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك أثناء القفز على الحبل سوف يمنحك الراحة. سيسمح ذلك بمزيد من الركود في حبل القفز ، مما يمنح جسمك مساحة رأسية أكبر للقفز. أيضًا ، يتأكد الخبراء من إنشاء حركة بالرسغين بدلاً من الذراع بالكامل. هذا يقلل من التعب ويحسن الطاقة.

نوع الحبل الذي لدينا مهم أيضًا. كلما كانت أثقل ، سيتعين علينا بذل المزيد من الجهد للسيطرة على الحركة. من ناحية أخرى ، إذا اخترنا حبلًا أخف ، فسنعلق أكواعنا بسهولة.

لا تضعي كعبك

ركزي على الهبوط الهادئ دون لمس كعبيك على الأرض. هدفك هو امتصاص قوة جسمك من خلال كرات قدميك. ثم استخدم كرات قدميك للقيادة نحو الأرض للقفز التالي.

أيضًا ، حافظ على تيبس رجليك وأنت تقفز مع انحناء بسيط فقط في الركبتين. لا تقلق ، لأنك لن تخطو على الحبل. وفي حالة القيام بذلك ، سيكون ذلك بسبب نقص التنسيق بين القفز مع أصابع القدم وحركة الرسغين.

اختر حذاءًا جيدًا

يجب أن نتأكد من أننا نرتدي أحذية قفز جيدة إذا كنا نحاول تجنب الإصابات الناتجة عن قفز الحبل. في العادة ، عند شراء أحذية التدريب ، نريدها أن تحمي القدمين من الإصابات أثناء التمرين. كما أنها تحتاج إلى العمل كممتص جيد للصدمات عندما تلمس قدمك الأرض.

لا يجب أن نشتري الأحذية فقط لنبدو أفضل ، ولكن يجب أن نسعى للحفاظ على راحة أنفسنا. يُنصح أيضًا بإصدار القليل من الضوضاء أثناء القفز.

للعثور على أحذية جيدة ، يجب التحقق مما يلي:

• إنها متينة ومبطن بما يكفي لتكون مصدرًا لطبقة الحماية عند اصطدام قدمك بالأرض.
• يجب أن تعمل كممتص جيد للصدمات عندما تضرب قدمك الأرض.
• يجب أن تكون خفيفة ومريحة.
• قدم استقرارًا جيدًا.

لا تتخطى الإحماء

من السهل جدًا تخطي عملية الإحماء ، خاصة إذا كنت في عجلة من أمرك. الحقيقة هي أن الإحماء الجيد إلزامي تمامًا إذا كنت ترغب في تقليل فرص الإصابة وتعظيم الأداء والنتائج.

يساعد روتين إحماء حبل القفز القصير والفعال على زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم ودرجة حرارة الجسم والتنفس ومعدل التعرق. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يجهز المفاصل للعمل ، مما يزيد من المرونة حتى تتمكن من أداء التمارين بشكل أفضل. لحسن الحظ ، فإن حبل النط هو أحد أفضل الأدوات التي يمكن استخدامها عند الإحماء.

هل يمكنك القفز على الحبل مع آلام الظهر؟

لا ينصح بمواصلة القفز. إذا كانت لدينا أعراض آلام أسفل الظهر أثناء القفز على الحبل ، فمن غير المستحسن عمومًا الاستمرار في القفز حتى لا تتسبب في أضرار ثانوية للعمود الفقري القطني.

في هذا الوقت ، يجب أن نستلقي على الفور ونرتاح لتقليل الضغط على العمود الفقري القطني وتجنب التمارين الشاقة مرة أخرى. بشكل عام ، يمكننا العودة ببطء إلى طبيعتها من تلقاء نفسها ، ولكن إذا كانت أعراض الألم شديدة ، فيمكن أيضًا دمجها مع العلاج الطبيعي والتدليك والوخز بالإبر وطرق أخرى. لتخفيف الألم ، استعد للإحماء قبل ممارسة الرياضة في المرة القادمة.

نظرًا لاختلاف اللياقة البدنية لكل شخص وشدة آلام الظهر ، فإن وقت التعافي من آلام الظهر بعد القفز على الحبل يختلف أيضًا باختلاف مجموعات الأشخاص.

يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من حالة بدنية جيدة وأعراض آلام أسفل الظهر العودة إلى طبيعتهم بعد الراحة لبضعة أيام ؛ بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الشكل الجسدي وأعراض آلام أسفل الظهر الشديدة ، قد يستغرق الأمر فترة من الوقت حتى يتمكنوا من العودة إلى طبيعتهم ، يوصى عمومًا بالاهتمام بالراحة لتجنب تكرار الإصابة.