7 تمارين وتمتد لتصحيح الحداب الظهري

رجل مصاب بحداب صدري

ما هو الحداب؟

إذا أخبرتك والدتك يومًا أنه إذا استمررت في التراخي ، فقد تتعثر في هذا الوضع ، فقد كانت محقة في نقطة معينة. الاختيارات اليومية التي تتخذها بشأن الموقف ووضعية الجسم ، حتى الأشياء البسيطة مثل الجلوس أو الوقوف ، لها تأثير حقيقي للغاية على الحداب الوضعي.

مفتاح فهم هذه الحالة يكمن في اسمها: يسمى المنحنى الطبيعي في العمود الفقري الصدري ، القسم بين أسفل الظهر والرقبة. حداب. إذا كان هذا المنحنى مبالغًا فيه بسبب الوضع السيئ ، على عكس الإصابة أو الحالة الطبية المؤلمة ، فإنه يسمى الحداب الوضعي.

والخبر السار هو أنه إذا كانت الحالة ناتجة عن سوء الموقف ، فيمكن علاجها ، أو على الأقل تحسينها ، من خلال تشجيع العادات التي تساهم في اتخاذ وضعية جيدة. يقول الخبراء إن الأمر لا يتعلق فقط بالوقوف في وضع مستقيم ، كما يمكن أن تكون بعض الأعراض الشائعة للحداب أكتاف مستديرة للأمام وآلام الظهر والتعب وأوتار الركبة المشدودة والعمود الفقري المتصلب. في حالات نادرة ومع مرور الوقت ، يمكن أن يتطور الحداب أيضًا إلى أعراض تشمل التنميل أو الوخز وفقدان الإحساس وضيق التنفس.

على الرغم من أنه يمكن تحسين الحداب الصدري عن طريق ممارسة التمارين في المنزل ، فمن الأفضل دائمًا معالجة هذه الأنواع من الأشياء تحت إشراف المهنيين الطبيين ، لأنهم يستطيعون فحصك للتأكد من عدم وجود أي شيء آخر يساهم في أعراضك.

عادةً ما تكون نظرة سريعة حول حجرة الدراسة أو المكتب هي كل ما يتطلبه الأمر لاكتشاف شخص ما في وضعية حداب. سترى العديد من الأشخاص بظهر مستدير أو انحناء مفرط في الجزء العلوي من العمود الفقري. ويمكن أن يحدث في أي عمر.

على الرغم من أن بعض الحالات ناتجة عن هشاشة العظام أو غيرها من تشوهات العمود الفقري ، في كثير من الحالات يمكن تصحيح هذه الوضعية المستديرة من خلال الجمع الصحيح بين التمدد والتقوية. نوصي بتجربة هذه التمارين لاستهداف عضلات الوضعية (الكتف والفقرات).

7 تمارين وتمتد لتصحيح الموقف

هل الوقوف صف

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن تمرين التجديف بالوقوف فعال لاستهداف شبه المنحرف الأوسط والسفلي. تساعد هذه العضلات على سحب (سحب) وخفض (خفض) شفرات الكتف ، مما يقاوم تطور الحداب.

  • قم بتثبيت شريط المقاومة حول الجزء الخلفي من مقبض الباب وأغلق الباب حتى يتم تثبيته بإحكام.
  • أمسك أحد طرفي الشريط في كل من يديك ، قف على بعد بضعة أقدام من الباب حتى يكون الشريط مشدودًا.
  • اسحب كل طرف للخلف في نفس الوقت مع ثني مرفقيك وضغط لوحي كتفك معًا. يجب أن تحاكي الحركة حركة تجديف القارب.
  • انتظر لمدة ثانية أو ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية ، وتأكد من عدم هز كتفيك لأعلى أثناء إكمال الحركة.

إطالة عضلات الصدر

على الرغم من أن ضعف عضلات الكتف يمكن أن يلعب دورًا في تطور الحداب ، إلا أن نقص المرونة يمكن أن يكون السبب أيضًا. وفقًا لمراجعة نُشرت في مايو 2013 في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، فإن الضيق في العضلة الصدرية الصغرى (عضلة الصدر التي تتصل بمقدمة الكتف) يمكن أن تتسبب في استدارة أو إطالة شفرات الكتف.

يمكن أن يساعد التمدد التالي في تحسين المرونة في هذه العضلة الوضعية المهمة.

  • قف في منتصف المدخل مع توجيه راحتي يديك للأمام وامتداد ذراعيك إلى الجانبين وتحت مستوى الكتفين قليلاً.
  • مع تلامس راحة يدك مع كل جانب من جوانب إطار الباب ، انحن إلى الأمام ببطء حتى تشعر بانخفاض إلى مستوى منخفض إلى متوسط ​​الشد في مقدمة كتفيك أو صدرك.

جرب بعض المصاعد "T"

كما قلنا من قبل ، فإن شبه المنحرف الأوسط والسفلي عضلات وضعية مهمة. وجد الخبراء أن التمرين على شكل حرف T (المعروف أيضًا باسم الاختطاف الأفقي المرتفع) هو وسيلة فعالة لتقوية هذه المنطقة باستخدام وزن السرير واليد فقط.

  • استلق على بطنك مع تعليق ذراعك على حافة السرير أو الطاولة.
  • ابدأ بخفض كتفك دون شد عضلات رقبتك.
  • مع إبقاء لوح الكتف ثابتًا ، ارفع الذراع للخارج إلى الجانب حتى تكون موازية للأرض وتكون راحة اليد متجهة لأسفل.
  • شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل التراجع للأسفل. قم بأداء ثلاث مجموعات من ثماني عدات على كل جانب حتى ثلاث مرات في الأسبوع.

أضف تمارين الذقن

على الرغم من أن عمليات الذقن لا تؤثر بشكل مباشر على منتصف العمود الفقري (الصدري) ، إلا أنها تستهدف عضلات الرقبة الأخرى التي تميل إلى الضعف عند الأشخاص الذين يعانون من الانحناء. يساعد هذا التمرين على تقوية هذه العضلات (تسمى عضلات عنق الرحم العميقة) ويمكن أن يساعد في عكس وضع الرأس الأمامي الذي غالبًا ما يصاحب انحناء الظهر.

  • اجلس على كرسي وانظر إلى المرآة.
  • ضع إصبعك على ذقنك. دون تحريك إصبعك ، اسحب رقبتك وذقنك بعيدًا عن إصبعك. إذا كنت تكمل الحركة بشكل صحيح ، فستبدو كما لو كنت تسحب ذقنك المزدوجة.
  • شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين قبل الاسترخاء.

ملحقات الظهر

يمنحك هذا التمرين فرصة لممارسة التراجع الكتفي والهبوط الذي كنت تعمل عليه ، مع تقوية عضلات انتصاب العمود الفقري أيضًا ، مما يساعد على تمديد واستقرار طول العمود الفقري.

  • استلق على بطنك على بساط اليوجا أو منشفة أو أي سطح مريح آخر. للبدء ، حافظ على ذراعيك على جانبيك.
  • تحقق لتتأكد من عدم بروز ذقنك: يجب أن تنظر للأسفل على الأرض وليس للأمام مباشرة.
  • اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل ، كما كنت تتمرن ، وارفع كتفيك بضع بوصات عن الأرض. لا ينبغي أن تكون هذه خطوة كبيرة. سيبقى بطنك على اتصال بالأرض.
  • شغل هذا المنصب مع العد البطيء لثلاثة ، ثم كرر. كلما تقدمت ، يمكنك زيادة وقت الانتظار وعدد مرات التكرار.
  • في النهاية ، ستتمكن من أداء هذا التمرين مع تمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك (مثل تحليق سوبرمان) ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.

يتصرف مثل سوبرمان

بالإضافة إلى عضلات الكتف ، يمكن للعضلات الصغيرة التي تبطن كل جانب من العمود الفقري أن تساعد أيضًا في تحسين الوضع. تساعد هذه الهياكل ، التي تسمى spinae ، على تمديد الظهر ومنع الحداب. يعتبر تمرين سوبرمان وسيلة فعالة لاستهداف عضلات العمود الفقري.

  • استلقِ على بطنك على الأرض مع وضع منشفة ملفوفة أسفل جبهتك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك.
  • ابدأ برفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في الهواء دون رفع رأسك عن المنشفة.
  • عندما لا تتمكن من رفع ذراعك ورجلك إلى أعلى ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا قبل إنزالهما مرة أخرى إلى الأرض. كرر الحركة بالذراع والساق الأخرى.

تراجع كتفي عالي

مراجعة منهجية في يونيو 2016 ، نُشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي ، استعرضت الدراسات الحالية لتحديد التمارين التي أنتجت النسب المثلى لنشاط العضلات في المثبتات الكتفية. كان التراجع الكتفي المرتفع من بين الأفضل بالنسبة لشبه شبه المنحرف السفلي.

  • قف في مواجهة الحائط ، بجوار الحائط مباشرةً. افرد ذراعيك على طول الجدار ، وحافظ على استقامتهما قدر الإمكان.
  • شد لوحي كتفك معًا ؛ قد يساعدك أن تتخيل أنك تضغط بقلم رصاص بينهما. يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق وضع إصبعك بين لوحي كتفك ومحاولة الضغط عليهما ، فقط تأكد من النزول لأسفل وليس لأعلى.

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.