صعود الدرج هو أمر يقوم به الكثير منا عدة مرات في اليوم. وبينما يمكن لبعض الناس أن يتسلقوا درجتين في كل مرة بأقل جهد ممكن ، فإن البعض الآخر قد يواجه صعوبة في خطوة واحدة فقط.
تتطلب القدرة على صعود السلالم قوة العضلات والقدرة على التحمل والحركة والتنسيق والتوازن. بمعنى آخر ، فإن عضلات جسمك السفلية تحدث كثيرًا في نفس الوقت. إذا شعرت بالضعف و / أو عدم الثبات على قدميك أو شعرت بألم في ركبتيك أو وركيك أو كاحليك ، فقد تحتاج إلى تقوية أجزاء من جسمك والتركيز على تمارين الحركة والتوازن.
الأسباب
صعود السلالم هو عادة يقوم بها الكثير منا يوميًا. ومع ذلك ، هناك أشخاص يعانون من إرهاق أو يسببون الألم.
ضعف في الجزء السفلي من الجسم
قد يكون لديك قوة عضلية منخفضة.
الركب الضعيفة هي حقيقة واقعة لكثير من الناس الذين يعانون من صعود السلالم. تحتاج إلى قدر أساسي من قوة الساق لتسلق السلالم. وإذا لم يكن لديك ذلك ، فقد لا يكون صعود الدرج ونزوله أمرًا سهلاً للغاية ، إذا كان بإمكانك إدارته على الإطلاق.
تشمل العضلات الرئيسية المشاركة في صعود السلالم الألوية وعضلات الفخذ وعضلة الساق (جزء من ربلة الساق). للصعود والنزول على الدرج ، تحتاج إلى تحسين القوة في هذه العضلات.
من الناحية المثالية ، يجب أن تركز على دمج اختلافات القرفصاء مثل القرفصاء الخلفية ، القرفصاء الأمامية ، القرفصاء القدح وحتى القرفصاء من وزن الجسم لتحسين قوة عضلات الفخذ.
لقوة الألوية ، قم بتضمين تمارين مثل الجسور الألوية والاختلافات deadlift مثل الرفع المميت للساق الواحدة ، والرافعة المميتة الرومانية ، والرافعات المميتة التقليدية مع أو بدون الأثقال. ويمكنك تحسين قوة ربلة الساق بتمارين مثل يرفع ربلة الساق أو يمشي.
التعب أو إرهاق العضلات
قد تفتقر إلى القدرة على التحمل العضلي.
يجب أن تتمتع بالقدر المناسب من القوة ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى المقدار المناسب من القدرة على التحمل لتسلق العديد من الدرجات أو رحلات الدرجات. التحمل العضلي هو القدرة على أداء حركة أو مهمة بشكل متكرر دون إجهاد العضلات.
أيضًا ، إذا نفست ، فقد لا يعمل قلبك ورئتيك بكفاءة. قد يكون هذا بسبب حالة طبية متعلقة بالجهاز الرئوي (اندفاع) أو نظام القلب والأوعية الدموية (القلب). إذا كنت قلقًا من أن الأمر قد يكون أكثر من مجرد كونك في حالة سيئة ، فاسأل الطبيب قبل إضافته إلى روتين التمرين.
لتحسين القدرة على التحمل العضلي في الساقين ، يلزم إجراء نفس تمارين المقاومة التي ستفعلها لتحسين القوة ، مثل القرفصاء والجسور والرافعات المميتة ورفع العجول، ولكن التزم بعدد أعلى من التكرارات ووزن أقل ، أو لا يوجد وزن على الإطلاق.
تمرين القرفصاء بوزن الجسم حركة ممتازة لإضافتها إلى روتينك ، خاصة أنه يمكنك استهداف القدرة على التحمل العضلي عن طريق القيام بالعديد من التكرارات لكل مجموعة. يمكنك أيضًا دمج المزيد من التمارين الهوائية مثل المشي والسباحة و تتعدد ركوب الدراجات في الأسبوع لتحسين حالة القلب والأوعية الدموية العامة.
مشاكل في التصعيد
ربما تكون قد قللت من الحركة.
التنقل هو أساس كل حركة تقوم بها. صعود الدرج ، على سبيل المثال ، يتطلب تحريك مفاصلك بمقدار معين. ولكن عندما تكون مفاصلك مشدودة ، تكون الحركة مقيدة ، مما يجعل من الصعب جدًا أداء المهام اليومية.
تشمل مشاكل التنقل الأكثر شيوعًا التي تمنع صعود السلالم بشكل صحيح ضيق الوركين والكاحلين. تمنع عضلات الورك المشدودة من التمدد بشكل صحيح ، مما يجعل من الصعب إكمال خطوة كاملة.
عادةً ما يكون نطاق حركة عطف ظهري الكاحل المحدود ناتجًا جزئيًا عن شد عضلات الربلة ، وتحد عضلات الربلة المشدودة من قدرتك على وضع كاحلك في الوضع المناسب اللازم لأداء خطوة للأعلى.
لتحسين حركة الورك والكاحل ، يوصى بتمارين التمدد مثل تمدد نصف الورك الراكب أو تمدد الكاحل.
ألم في الركبتين أو الوركين أو الكاحلين
قد يكون لديك إصابة. إذا منعك الألم من صعود السلالم ، فمن المحتمل أنك تعاني من مشاكل في ركبتيك أو وركيك أو كاحليك.
أكثر مناطق الألم أو الإصابة شيوعًا هي الركبتان. يحدث ألم الركبة بسبب عوامل عديدة ، مثل أ الإصابة المؤلمة أو البلى المتكرر المفاصل بسبب ضعف الحركة. يؤدي شد العضلات والمفاصل إلى تعويض المفاصل الأخرى ، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابة.
عندما لا يستطيع أحد مفاصلك أو أكثر أداء وظيفته ، يجب أن يتولى مفصل آخر. المشكلة هي أن المفصل الذي تعوض عنه لم يكن مصممًا للقيام بذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ضعف في حركة الكاحل ، فسوف تعوض ركبتك ذلك. ينتج عن هذا ضعف حركة الركبة ، مما يؤدي إلى تآكل مفصل الركبة وفي النهاية ألم الركبة وإصابتها.
إذا منعك الألم من صعود السلالم ، فأنت بحاجة إلى معالجة الأسباب التي تسببت في ألمك في المقام الأول. عادةً ما يكون هذا الألم أو الإصابة ناتجًا عن توتر العضلات والمفاصل. في هذه الحالة ، من الضروري تحسين حركة الورك والكاحل من خلال الحركات والتمارين المذكورة أعلاه.
المشي جانبًا على الدرج هو تعديل للحركة يمكن أن يساعد عند التعامل مع الألم أو الإصابة قصيرة المدى لأنه يضع ضغطًا أقل وطلبًا على الركبتين والوركين. ولكن إذا كنت تتعامل مع ألم أو إصابة ناجمة عن حدث مؤلم مثل السقوط أو الحادث ، فقد يقول أنك قد تحتاج إلى رؤية أخصائي صحي ، مثل معالج فيزيائي.
زيادة الوزن والسمنة
من الممكن أن الوزن الزائد يجعل صعود الدرج مجهودًا كبيرًا. ومع ذلك ، هذا سيف ذو حدين. إذا حافظنا على وزن زائد ، فإن خطوات التسلق يمكن أن تبلى المفاصل. إذا لم يكن لدينا إصابة في الركبة بعد ، فقد يؤدي ذلك إلى تسريع تآكلها. بالإضافة إلى ذلك ، إنه نشاط مرهق إلى حد ما.
ومع ذلك ، هذا يعني أننا سنقوم بذلك على الأرجح لفترة قصيرة نسبيًا مقارنة بالسير في نزهة على الأقدام. سنحرق سعرات حرارية عند المشي أكثر من تمرين السلم القصير. إذا أردنا تحسين الجهد ، فإن تقديم السلالم يوميًا يمكن أن يساعد. خاصة إذا كنا نكملها بفقدان الوزن أو فقدان الوزن.
عدم الثبات أو الخوف من السقوط
قد يكون لديك مشاكل في التنسيق أو التوازن.
التنسيق والتوازن يسيران جنبًا إلى جنب عند أداء أي حركة. عندما يكون لديك ضعف في التنسيق أو التوازن ، ستواجه صعوبة في أداء الحركات ، خاصة تلك التي تتطلب حركة ساق واحدة فقط وتوازنًا ، مثل صعود السلالم. هذا يمكن أن يجعل صعود السلالم خطيرًا لأنه قد يزيد من خطر السقوط.
أي تمرين أو حركة يتم إجراؤها بطريقة بطيئة ومنضبطة ، مع التركيز على المناطق التي يتم تنشيطها ، ستعمل على تحسين التنسيق والتوازن. المفتاح هو التركيز على العضلات والمفاصل المحددة التي تتحرك أثناء أداء التمرين.
آلام الركبة عند الصعود والنزول
يمكن أن تسبب أشياء كثيرة ألم الركبة عند صعود ونزول السلالم. اثنان من أكثرها شيوعًا هما تلين الغضروف الرضفي (إصابة مفرطة) والتهاب المفاصل. يمكن لهذه الظروف أن تتخذ إجراءً حميدًا ، مثل صعود السلالم ، وتحويلها إلى مجهود صعب. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد زيادة الوعي بكل مشكلة في علاج الحالة وتقليل الألم.
هشاشة العظام
هشاشة العظام هي أكثر أنواع التهاب المفاصل شيوعًا. أكثر شيوعًا عند كبار السن ، يحدث هشاشة العظام عندما تبدأ أنسجة المفاصل في التدهور بمرور الوقت. هشاشة العظام في الركبة شائعة جدًا.
اعتمادًا على شدة هشاشة العظام ، يعاني بعض الأشخاص من الكثير من الألم ، بينما لا يؤثر البعض الآخر على الأنشطة اليومية. عندما يحدث في الركبة ، يتآكل الغضروف في مفصل الركبة تدريجيًا وتقل المساحة الواقية بين العظام. بسبب تضاؤل الغضروف والحيز الواقي ، يمكن أن يتسبب ذلك في احتكاك العظام ببعضها البعض ، مما يؤدي إلى الألم والضرر. على الرغم من أن هشاشة العظام تتطور ببطء ، إلا أنها يمكن أن تزداد سوءًا بمرور الوقت.
تلين غضروف الرضفة
يحدث تلين الغضروف الرضفي ، المعروف أيضًا باسم "ركبة العداء" ، عندما يبدأ الغضروف الأملس الزلق الذي يبطن الجزء الخلفي من الرضفة (الرضفة) في التليين والانهيار. عندما تعمل بشكل صحيح ، مع ثني الركبة وتقويمها ، تنزلق الرضفة لأعلى ولأسفل في أخدود أسفل عظم الساق العلوي (يسمى الأخدود الفخذي).
لكن الأشخاص الذين يعانون من تلين غضروف الرضفة يعانون من قدر أكبر من الاحتكاك والاحتكاك. يحدث هذا الاحتكاك الإضافي بسبب انهيار الغضروف ويمكن أن يهيج المفصل. واحدة من العلامات المميزة لتلين الرضفة هي الألم الباهت المؤلم المتمركز في المنطقة خلف الرضفة. يمكن أن تسبب هذه الحالة أيضًا ألمًا أسفل الرضفة أو داخلها أو خارجها.
متلازمة آلام الفخذ الرضفي
تُعرف متلازمة الألم الرضفي الفخذي بشكل أكثر شيوعًا باسم ركبة العبور أو ركبة العداء وتشير إلى ألم الركبة الأمامي. السبب الأكثر شيوعًا لألم الركبة ، تحدث هذه المتلازمة عندما تحدث حركة غير منتظمة في الرضفة (الرضفة) ، مما يؤدي إلى تلف الأنسجة الرخوة حول مفصل الركبة.
قد يشير ألم الفخذ الرضفي إلى حالة تسمى تلين غضروف الرضفة. يحدث هذا عندما ينكسر الغضروف المفصلي في أسفل الرضفة ، مما يسبب الالتهاب والألم. تشمل الأعراض صرير الركبة أو نقرها عند تحريك المفصل أو تورم وألم في الرضفة.
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تعاني من آلام الفخذ الرضفي عند نزول السلالم. قد يكون بسبب تشوهات تشريحية أو قدم مسطحة أو ضعف عضلي ويمكن أن يحدث في أي عمر.
متلازمة نطاق تكنولوجيا المعلومات
تحدث هذه الإصابة عادةً بسبب أنشطة ثني الركبة المتكررة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي. شريط تقنية المعلومات عبارة عن وتر يمتد من الحوض إلى الجزء العلوي من الساق وفوق جانب الركبة.
نظرًا لارتباطه بالركبة ، إذا كان شريط تقنية المعلومات ملتهبًا ، يمكن الشعور بألم شديد في الركبة عند صعود السلالم.
كيف تصعد الدرج أسهل؟
هناك الكثير من الناس الذين يجدون صعوبة في صعود السلالم. حتى لو كنا نعيش في قبو أو في منزل بدون سلالم ، فمن المثير للاهتمام معرفة كيفية صعود السلالم بسهولة. خاصة عندما نذهب لزيارة أو أخذ وسائل النقل العام. يبدو أن صعود السلالم نشاط سهل إلى حد ما ، ولكنه يشمل معظم عضلات الساق ، بالإضافة إلى التوازن الجيد.
بعض النصائح لتسلق السلالم بسهولة وأمان هي:
- احماء الركبتين: سنحرص على تدفئة الركبتين بالمشي أو المسيرة السهلة بين 7 و 10 دقائق قبل محاولة صعود الدرج.
- الصعود بالركبة مع ألم أقل: إذا شعرنا بألم في إحدى الركبتين ، فسنبدأ الحركة بالركبة الأفضل عندما نصعد الدرج.
- التدريب العملي: إذا كنا نعيش في شقة بدون سلالم ، فسنجبر أنفسنا على ممارستها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ليس من الضروري أن تكون كثيرة ، فستكون كافية بثلاث أو أربع خطوات.
- الحفاظ على التوازن: بالنسبة لمعظم الناس ، فإن صعود الدرج المواجه للأمام مع التمسك بكلتا الدرابزين يعمل بشكل جيد. بالنسبة لأولئك الأكثر هشاشة والذين يعانون من مشاكل في توازنهم ، يوصى بوضع كلتا يديك على الدرابزين وصعود السلالم بشكل جانبي.
- تطأ قدماه جيدا: قبل الاستمرار في صعود الدرجات ، يوصى بوضع الجزء العلوي جيدًا قبل الصعود على الآخر. بهذه الطريقة نضمن توازننا ولن نسقط.
تمارين صعود السلالم بدون جهد
إذا شعرت بعدم ثبات صعود السلالم ، أو حتى تشعر بالألم أو عدم الراحة أثناء محاولة الصعود على متن الطائرة ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في التدريب لتسهيل صعود السلالم.
القرفصاء الجوي
القرفصاء هي حركة أساسية في أي تمرين روتيني. يستهدف كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم بطريقة يمكنها في نفس الوقت تحسين نطاق الحركة في كل مفصل رئيسي ، مثل الوركين والركبتين والكاحلين.
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين وتوجيه أصابع قدميك للأمام أو للخارج قليلاً.
- حافظ على قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيماً ، وقم بتدعيم قلبك وادفع وركيك للخلف وللأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض ، أو منخفضة قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
- سنتوقف هنا للحظة وجيزة ثم سنسير عبر الكعبين للوقوف على أقدامنا مرة أخرى.
اندفاع متساوي القياس
تضع الطعنات أقدامنا في وضعية انقسام ، والتي تحاكي المشي وتزيد من التركيز على قوة الساق الفردية. في وضعية الانقسام ، يتم فتح أصابع قدميك والعمل على استقرارك ، مما يحاكي الزخم الذي يحدث عند صعود الدرج ونزوله.
كما أنه يتحدى التوازن والتنسيق ، ولكنه ليس صعبًا أو عالي التأثير مثل الاندفاع أو أي تمرين آخر حيث نرفع قدمًا كاملة عن الأرض ويجب أن تهبط. ينصب التركيز الرئيسي هنا على تقوية عضلات الألوية والساق.
- سنقف مع مباعدة أقدامنا بعرض الورك ، ثم نتقدم خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة في وضع منفصل.
- سنضع أيدينا على وركيها. سنقوم بسحب شفرات الكتف للخلف وللأسفل ، ونقوي القلب ونحافظ على ارتفاع الجذع.
- سنثني الركبتين ونترك كعب القدم الخلفية يرتفع. سننزل بقدر ما هو مريح لنا أو حتى الركبة الخلفية تلامس الأرض والفخذ الأمامي موازي للأرض.
- سنبقى في الأسفل لمدة 3 إلى 5 ثوان.
- سنضغط بالقدم الأمامية للنهوض دون تحريك أقدامنا.
جسر الساق الواحدة
يعمل جسر الساق الواحدة على تدريب حركة مفصل الورك وتقوية العضلات المحيطة بالوركين. لتسلق السلالم جيدًا ، نحتاج حقًا إلى نظام قوي للورك. تمارين المفصلات مثل جسر الألوية رائعة للعمل في هذه المنطقة من الجسم.
- سنستلقي على ظهورنا وأذرعنا على جوانبنا وأقدامنا مسطحة على الأرض وركبتنا مثنية.
- سنرفع القدم اليسرى عن الأرض ونجلب الركبة نحو الصدر.
- سنمسك بمؤخرة الساق فوق الركبة مباشرة ونحتفظ بها طوال الحركة. سنبقي هذه الركبة مثنية.
- سنضغط على الكعب الأيمن ونرفع الوركين ونقبض الأرداف.
- سنعكس الحركة ونعود إلى الوركين على الأرض.