المتلازمة فرقة تكنولوجيا المعلومات، والمعروفة باسم "ركبة العداء"، لا تزال حالة منتشرة على نطاق واسع في مجتمع الركض، ولكن أسبابها وآلياتها الأساسية لا تزال بعيدة عن الفهم الكامل.
سنخبرك في هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول الشريط الحرقفي الظنبوبي وحله النهائي.
لماذا تظهر الفرقة الحرقفية الظنبوبية؟
في حين أن معظم المعالجين الفيزيائيين والأطباء الذين واجهوا الانزعاج المرتبط بالجري، مثل متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي، لديهم المعرفة والخبرة اللازمة لتقديم العلاج، فإن عددًا كبيرًا من العدائين لا يدركون ما يتعين عليهم القيام به. عند مواجهة أعراض هذه الحالة، عادة ما يلجأ الأشخاص إلى الخيارات التالية:
- وضع كمادات باردة على المنطقة التي تشعر بعدم الراحة. المشاركة في الروتين استطالة قبل وبعد النشاط البدني.
- تطبيق مدلك الرغوة ، تُعرف أيضًا باسم الأسطوانة الرغوية، في المنطقة التي تعاني من عدم الراحة، على الرغم من الانزعاج المحتمل الذي قد تسببه. من الضروري إعطاء الأولوية للراحة الكاملة.
من ناحية أخرى، عندما يتم سؤال العدائين الذين جربوا البدائل المذكورة أعلاه، يعلقون أنه بمجرد استئنافهم للركض، عادت المتلازمة إلى الظهور أيضًا. العلاجات المذكورة أعلاه لا تعطي أي نتائج لمتلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي. إنها ليست حالة التهابية تجعل الثلج غير فعال، وليست تقلصًا عضليًا، مما يجعل المدلك حلاً غير مناسب.
ما هي العوامل التي تساهم في تطور متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي؟
الشريط الحرقفي الظنبوبي، الذي يمتد بجانب عظم الفخذ، عبارة عن شريط كبير من النسيج الضام يمتد من الورك إلى الركبة. يرسو هذا النسيج على الألوية الكبرى واللفافة العريضة، وينتقل إلى الجانب الخارجي من الساق. الوظيفة الرئيسية للفرقة الحرقفية الظنبوبية هي توفير الثبات للركبة أثناء الجري.
عندما ينشأ الألم عند نقطة إدخال الشريط الحرقفي الظنبوبي، الموجود على الجانب الخارجي للركبة، يتم تشخيص متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي. عادة ما يكون هذا الانزعاج نتيجة للضغط الناجم عن نمط حركة غير طبيعي لعظم الفخذ. والسؤال إذن هو: ما الذي يؤدي إلى هذه الحركة غير الطبيعية لعظم الفخذ؟ الجواب في ضعف الألوية الكبرى والوسطى، وهما العضلتان الرئيسيتان المسؤولتان عن التحكم في وضع الحوض والحفاظ على ثبات الساقين خلال دورة السباق. بالإضافة إلى ذلك، يساهم ضعف الورك في "سقوط" الحوض على الساق. من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أهمية وضع الحوض، حيث أن أي حركة غير مواتية تؤثر بشكل مباشر على النطاق الحرقفي الظنبوبي.
تؤدي الحركة المفرطة وغير الكافية للحوض إلى متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي، الأمر الذي يتطلب العلاج المناسب. والسؤال الذي يطرح نفسه: كيف يمكن السيطرة على هذه الحركة بشكل فعال؟ الجواب هو تقوية عضلات الدعم حتى يتمكنوا من مقاومة التأثير الذي يحدث عند الجري. على الرغم من أن تمارين القوة توفر فوائد هائلة، إلا أنه غالبًا ما يتم تجاهلها كحل قابل للتطبيق.
تمارين لعلاج الفرقة الحرقفي الظنبوبي
يتضمن النهج الأمثل لمعالجة متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي تحسين قوة عضلات الورك والألوية. ومن خلال القيام بذلك، ستتحكم هذه العضلات بشكل فعال في دوران عظم الفخذ، سوف تعمل على تثبيت وضع الحوض وتمنع ضغط أو إزاحة الشريط الحرقفي الظنبوبي الناتج عن مفصل الورك.
لا تتطلب هذه التمارين معدات خاصة باستثناء شريط مطاطي يمكن استخدامه لزيادة مستوى المقاومة.
يرفع الساق الجانبية
حافظ على وضع الحوض المحايد طوال التمرين أثناء الاستلقاء على جانبك الأيمن. ارفعي ساقك اليسرى هكذا يتم التحكم فيه بزاوية 45 درجة ثم قم بخفضه تدريجياً إلى وضع البداية. ومن الضروري تجنب أي حركة للحوض أثناء التمرين.
لزيادة مستوى المقاومة، يمكنك اختيار وضع الشريط المطاطي حول كاحليك. لتنشيط عضلات ساقك بشكل فعال، اهدف إلى إجراء ما يقرب من 20 إلى 30 تكرارًا لكل ساق.
انقسام الساقين
ابدأ بالاستلقاء على جانبك ومحاذاة ركبتيك وكاحليك. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. من هنا سنشرع في فتح الساقين، بما في ذلك عضلات الألوية. أثناء هذه الحركة، يجب فصل الركبتين فقط عن بعضهما البعض، مع إبقاء الكعبين معًا طوال التمرين.
للحفاظ على وضعية الظهر المحايدة، من الضروري عدم تحريك الحوض. إذا كنت ترغب في زيادة الكثافة، يمكنك وضع الشريط فوق ركبتيك قليلاً. لإكمال هذا التمرين بفعالية، حاول إجراء ما يقرب من 20 إلى 30 تكرارًا على كلا الجانبين.
يرفع الورك
بعد أن وضعنا وجوهنا للأعلى، مع ثني ركبنا وأذرعنا مسترخية على جانبينا، يمكننا رفع الوركين تدريجيًا حتى تتم محاذاتهم في وضع قطري بين الركبتين والصدر.
من المهم أن تحافظ على الجزء العلوي من ظهرك مدعومًا بقوة على الأرض طوال التمرين.. بعد ذلك، سنقوم بخفض الوركين شيئًا فشيئًا إلى وضع البداية. ولمزيد من التحدي، يمكنك رفع ساق واحدة ونقل كل الوزن إلى الساق المقابلة. يجب أن نكون في نطاق 20 إلى 30 تكرارًا سنقوم بتنفيذها.
جسر الورك الجانبي
لتولي وضع البداية، استلقي على الأرض وجسمك على جانبك. ضع قدميك على الكرسي، وقدم واحدة فوق الأخرى. مع الحفاظ على وضع القدم هذا والتوجه الجانبي للجسم، ارفع الوركين حتى تتم محاذاتهم في خط مستقيم. من المهم أن تسعى جاهدة للحفاظ على ظهرك مستقيمًا باستمرار طوال التمرين. وأخيرا، العودة إلى وضع البداية. سنقوم بهذا الإجراء بإجمالي 10 إلى 30 تكرارًا.
رصيف
لاتخاذ وضع نصف القرفصاء، سوف نقف ونثني ركبنا قليلاً. في هذه الوضعية، سنشرع في اتخاذ 10 خطوات إلى اليسار، تليها 10 خطوات إلى اليمين، ونكمل تكرارًا واحدًا. ينبغي أن نكون في نطاق من 3 إلى 5 التكرار.
وللذهاب خطوة أخرى إلى الأمام، يمكننا أن نختار ذلك نهج أكثر تقدمًا من خلال تثبيت الشريط المطاطي بقوة حول الكاحلينمما يضمن أنه يوفر مقاومة ثابتة طوال نطاق الحركة بالكامل.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن الحل النهائي للشريط الحرقفي الظنبوبي.