الشعور بألم في العضلات بعد الجري أمر طبيعي ، خاصة إذا كنت تتدرب على الأسطح الصلبة لفترة طويلة من الزمن. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام في الركبة بعد الركض في الصباح ، فقد يكون ذلك علامة على وجود خطأ ما.
لحسن الحظ ، يمكن تصحيح معظم مشاكل الركبة بسهولة. نخبرك بالأسباب المحتملة لهذا الألم وكيفية الوقاية منه لتجنب الإصابات.
هل لديك متلازمة ركبة العداء؟
يُعرف الألم الأكثر شيوعًا بين العدائين باسم نعممتلازمة آلام الفخذ الرضفي. يمكن أن تحدث ركبة العداء بسبب عدد من العوامل ، بما في ذلك الإفراط في الاستخدام ، واختلال التوازن العضلي ، وقضايا المحاذاة ، والضغط المتكرر على المفصل.
تظهر هذه المتلازمة دائمًا تقريبًا في منتصف الجزء الأمامي من الركبة.
على سبيل المثال ، من الطبيعي أن تصاب بركبة العداء إذا قطعت عدة أميال في وقت واحد أو ركضت كل يوم ولم تسمح لجسمك بالتعافي. أو قد تكون رضفتك غير ملائمة في الأخدود حيث تستقر داخل عظم الفخذ. ينتج عن هذا قوة مؤلمة على المفصل العظمي حيث يلتقي الفخذ والركبة.
لديك بعض عضلات الفخذs, ضعف عضلات الألوية والورك المدور أو سوء الالتزام يمكن أن يتسبب أيضًا في حدوث مشكلات.
تمارين لتحسين آلام الفخذ الرضفي
لتجنب الألم من هذه المتلازمة ، فمن المستحسن وضع الثلج على الرضفة. كما أن العدائين معروفون بوجود أوتار الركبة الضيقة ، لذا فإن التركيز على المرونة يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الركبة.
تدريب القوة مثالي لبناء العضلات حول الركبة ، بما في ذلك عضلات الفخذ وعضلة الألوية المتوسطة وعضلة الفخذ على وجه التحديد. يمكن أن تساعد التمارين التي تقوي هذه العضلات في الحفاظ على الرضفة في مكانها.
يجب عليك أيضا تمتد أوتار الركبة ولالتوأم توتر، والتي يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على الركبة. يمكن أن يساعد الإحماء والركض الديناميكي قبل الجري في إعداد عضلاتك ومفاصلك لمتطلبات الجري.
تنزل الخطوات
- على سلم أو سلم ، ابدأ بالوقوف بإحدى قدميك على الدرجة والقدم الأخرى عن الأرض وإلى الجانب.
- حرك الوركين ببطء إلى الخلف لخفض قدمك المرفوعة لأسفل وإلى جانب الدرجة ، بلطف لمس كعبك على الأرض.
- ادفع قدمك الأمامية بعيدًا عن الخطوة للارتفاع مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
- بدل الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
خطوة جانبية
- ضع رباط مقاومة صغيرًا فوق ركبتيك وحافظ على المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- حافظ على صدرك فخوراً وركبتيك مثنيتين قليلاً ، خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى بحيث يكون وضعك خارج عرض الكتفين.
- توقف هنا ، ثم حرك قدمك اليسرى إلى اليمين.
- استمر في الخروج بقدمك اليمنى متبوعة بقدمك اليسرى.
دفع الورك
- ضع قضيبًا محملًا موازيًا لمقعد على الأرض. اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على جانب المقعد وحرك ساقيك أسفل البار. يمكنك أيضًا القيام بذلك بدون وزن.
- أمسِك بالقضيب من كل جانب ، واثنِ ركبتيك ، وحافظ على قدميك مفرودتين ومباعدتين بعرض الكتفين على الأرض.
- أبقِ جذعك صلبًا ، وزفر وأنت ترفع القضيب مع رفع وركيك عن الأرض حتى يتمددان بالكامل.
- شغل هذا المنصب مع العد مرتين ، والضغط على الأرداف.
- استنشق وأنت تخفض البار ، مع ثني الوركين. لا تدع الشريط يلمس الأرض.
أنت تضع الكثير من الضغط على ركبتيك
ينتج الألم أسفل الرضفة وفوق القصبة عن الإجهاد المتكرر على الركبة أثناء الجري. هذا لأن القوة التي تمارس على الركبة يمكن أن تضغط على الوتر الرضفي ، الذي يربط القصبة بالرضفة.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا التوتر التهاب الأوتار الرضفة. على الرغم من أنه أقل شيوعًا ، فإن التهاب كيسي يمكن أن يحدث ألم الركبة أيضًا بسبب الضغط المفرط على الركبتين أثناء الجري. في هذه الحالة ، يمكن أن تسبب الأكياس المملوءة بالسوائل بالقرب من المفاصل ومن حول الركبة الألم عند التهابها.
إذا شعرت بألم وألم أسفل الرضفة وفوق القصبة ، استخدمه جليد والأدوية مضادة للالتهاب. أيضًا ، من الضروري في بعض الأحيان تجنب الركض تمامًا ، ولكن ليس دائمًا. إذا شعرت بألم أثناء الجري أو بعده ، فمن المحتمل أن تسبب تهيجًا للأنسجة وستعمل على التعافي لفترة أطول.
بالطبع ، تجنب الجري ثم الاندفاع للخلف ليس مثاليًا أيضًا. لذلك من الأفضل أن تفعل ما تستطيع. حاول الجري على أرض مستوية ، يمكن أن تؤدي المنحدرات إلى تفاقم هذه الحالة وتفعل فقط ما يمكنك تحمله بأقل قدر من الألم.
إذا كنت تريد تجنب الضغط على ركبتيك ، فيمكنك استخدام بيضاوي الشكل، والتي لا تتطلب ثني الركبة الشديد مثل ركوب الدراجة.
لديك متلازمة نطاق تكنولوجيا المعلومات
إذا كان الألم يأتي من خارج الرضفة ، فمن المحتمل أن يكون لديك متلازمة نطاق تكنولوجيا المعلومات (غرض). شريط تكنولوجيا المعلومات هو امتداد من الألياف يمتد من الورك إلى الركبة على الجانب الخارجي من الساق ويدعمه الجراب ليعمل بسلاسة.
يمكن أن يؤدي ثني الركبة وتمديدها بشكل متكرر أثناء الجري إلى تهيج شريط تقنية المعلومات والأنسجة المحيطة ، مما يسبب الألم والتورم. يمكن أن يتسبب أيضًا في أصوات نقر وفرقعة وطقطقة.
يعد اختطاف الورك ضروريًا لأي نشاط يتطلب رفع قدم واحدة عن الأرض. تحافظ مبعدات الورك على مستوى الحوض نسبيًا عند المشي أو الجري عندما ترفع القدم على الجانب الآخر عن الأرض. لكي تتمدد رباط تقنية المعلومات ، يجب أن تعبر الركبة خط الوسط من الجسم. نادرًا ما يحدث هذا عند الجري في خط مستقيم ، لذلك كل ما عليك فعله هو النفض مرارًا وتكرارًا.
لديك ضعف العضلات، وخاصة الأرداف ، يزيد أيضًا من فرص الإصابة بمتلازمة نطاق تقنية المعلومات. يشتهر العدائون بضيق عضلاتهم ، لذا فإن التركيز على عضلات الألوية وتمديد وتقوية نطاق تكنولوجيا المعلومات يعد بوليصة تأمين جيدة.
إذا كنت تشك في إصابتك بمتلازمة نطاق تقنية المعلومات ، فيجب أن تأخذ كسر من شغل وقم ببعض التمارين لتقوية الأرداف حتى يزول الألم. شد عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة يمكن أن يساعد أيضًا ، مثل دحرجة الرغوة على جانبي الفخذين بانتظام لإرخاء العضلات وتخفيف التوتر.
أنت لا تفعل الإحماء والتهدئة
على الرغم من أنك ستميل إلى الجري ، إلا أنه يجب عليك إعداد جسمك لهذا النوع من الرياضة. من الضروري إجراء عملية الإحماء والتبريد قبل الجري وبعده. ال تدفئة يزيد من تدفق الأكسجين والدم في جميع أنحاء الجسم لتهيئة العضلات لممارسة الرياضة. من ناحية أخرى ، أ تبريد يساعد في إعادة درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب إلى طبيعتهما ، وقد يساعد في منع وجع العضلات.
يمكن أن يؤدي تخطي الإحماء والتهدئة إلى زيادة الضغط على ركبتيك وإبطاء التعافي من إصابات الجري.
قد تكون تعاني من هشاشة العظام
إذا لاحظت ألمًا في الركبة ، ليس فقط بعد الجري ولكن أثناء الأنشطة اليومية (خاصة بعد الاستيقاظ) ، وكان عمرك يزيد عن 50 عامًا ، فقد تكون مصابًا بهشاشة العظام.
يحدث الفصال العظمي ، وهو أحد أكثر أشكال التهاب المفاصل شيوعًا ، عندما تتدهور المفاصل مع تقدم العمر أو مع إصابة المنطقة. يسهل الغضروف عادة الحركة السلسة للمفاصل ، ولكن مع تلف الغضروف بسبب التهاب المفاصل ، يمكن أن تؤدي الحركة المتكررة إلى الالتهاب والألم. هشاشة العظام أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ويمكن أن تحدث في الركبة سواء كنت تركض أم لا.
على الرغم من عدم وجود علاج لهشاشة العظام ، إلا أن العلاج الطبيعي والأدوية مضادة للالتهاب يمكن أن تساعد في تقليل الألم ، و ممارسة منتظم يمكن أن تبقي الألم في مكانه.